Il tuo piano in quattro risposte
Data di gara: 24 gennaio 2027, tra circa 13 settimane.
- Distanze
- 5K, 10K, Mezza maratona
- Terreno
- Ondulato
- Inizio dello scarico
- 12 gennaio 2027
Percorso
Il percorso di Mezza Maratona di San Paolo
La 20ª edizione parte e arriva nel parcheggio dello Shopping Metrô Itaquera, accanto allo stadio del Corinthians, nella Zona Est di São Paulo, con la mezza che parte alle 6:45. I primi 9 km sono un'andata e ritorno su Avenida José Pinheiro Borges, un viale largo e veloce che passa sotto il viadotto della Jacu-Pêssego, prima che il percorso attraversi il Túnel Jornalista Odon Pereira e costeggi lo stadio su Avenida Radial Leste.
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La seconda metà entra nelle strade del quartiere da Avenida do Contorno e dal Viaduto Milton Leão fino a un giro di boa su Avenida Calim Eid, poi torna a Itaquera. Aspettati lunghi viali rettilinei con pendenze dolci e brevi rampe nel tunnel e sui viadotti, tutto su asfalto a strade chiuse.
- Terreno
- Ondulato
- Distanze
- 5K, 10K, Mezza maratona
- Il meteo il giorno della gara
- Fine gennaio è piena estate a São Paulo: alla partenza delle 6:45 ci sono di solito 19–23 °C con umidità alta, e la temperatura sale in fretta appena esce il sole. I temporali estivi arrivano di solito nel pomeriggio, quindi la mattina della gara è spesso asciutta ma afosa: bevi a ogni ristoro e corri i primi 10 km un po' sotto ritmo.
Cosa allenare
I lunghi viali di andata e ritorno premiano un ritmo costante, quindi allenati a tenere il ritmo mezza sui rettilinei con tempo run settimanali di 20 a 40 minuti e lunghi da 16 a 20 km.
Aggiungi qualche breve ripetuta in salita per le rampe del tunnel e dei viadotti.
Dato che ti allenerai nelle settimane più calde dell'anno, corri presto, bevi bene e considera normale un ritmo un po' più lento con il caldo umido.
Settimana tipo
Una settimana di allenamento per Mezza Maratona di San Paolo
Una settimana a metà preparazione, circa sei settimane prima della gara. Il tuo piano fissa le distanze e i ritmi reali in base alla tua forma e li adatta ogni settimana mentre ti alleni.
- Lunedì
- Riposo, oppure 20 minuti di mobilità
- Martedì Seduta chiave
- Ripetute: 5 × 1 km a sforzo da 5 a 10 km, corsa leggera tra una e l’altra
- Mercoledì
- Corsa lenta, 8–10 km
- Giovedì Seduta chiave
- Ritmo gara, 11 km di cui 6 km al ritmo obiettivo
- Venerdì
- Corsa di recupero, 6 km, oppure allenamento alternativo
- Sabato Seduta chiave
- Lungo, 16–19 km lento
- Domenica
- Corsa lenta, 6 km, poi 6 allunghi sciolti
La tua preparazione fino al giorno della gara
Scarico
Lo scarico per Mezza Maratona di San Paolo
Inizia lo scarico da dieci a quattordici giorni prima del giorno della gara. Riduci il volume settimanale di circa un terzo, poi della metà nella settimana della gara, e mantieni qualche breve sforzo a ritmo gara perché le gambe restino reattive. Il percorso è ondulato, quindi mantieni una breve seduta su saliscendi nella prima settimana di scarico. Con la gara il 24 gennaio 2027, il tuo scarico inizia intorno al 12 gennaio 2027.
Anche in Claude
Chiedi questo piano a Claude
Aggiungi AthleteSpace a Claude una volta, poi incolla questa frase con i tuoi numeri.
Creami un piano di allenamento per Meia Maratona Internacional de São Paulo (Mezza maratona) del 24 gennaio 2027. Corro [distance] a settimana, [days] giorni a settimana, ritmo facile [pace].
Domande sulla preparazione di Mezza Maratona di San Paolo
Quanto tempo serve per preparare Mezza Maratona di San Paolo?
Per una gara di mezza maratona la maggior parte dei runner prevede da dodici a sedici settimane di allenamento mirato, partendo da una base già esistente. Il piano qui sopra conta a ritroso dalla data reale della tua gara: se hai meno tempo, costruisce il miglior piano possibile con le settimane che restano, senza fingere che tu ne abbia di più.
Il percorso di Mezza Maratona di San Paolo è collinare?
Ondulato. La 20ª edizione parte e arriva nel parcheggio dello Shopping Metrô Itaquera, accanto allo stadio del Corinthians, nella Zona Est di São Paulo, con la mezza che parte alle 6:45.
Che tempo fa di solito a Mezza Maratona di San Paolo?
Fine gennaio è piena estate a São Paulo: alla partenza delle 6:45 ci sono di solito 19–23 °C con umidità alta, e la temperatura sale in fretta appena esce il sole. I temporali estivi arrivano di solito nel pomeriggio, quindi la mattina della gara è spesso asciutta ma afosa: bevi a ogni ristoro e corri i primi 10 km un po' sotto ritmo.
Quando devo iniziare lo scarico per Mezza Maratona di San Paolo?
Inizia lo scarico da dieci a quattordici giorni prima del giorno della gara. Riduci il volume settimanale di circa un terzo, poi della metà nella settimana della gara, e mantieni qualche breve sforzo a ritmo gara perché le gambe restino reattive. Il percorso è ondulato, quindi mantieni una breve seduta su saliscendi nella prima settimana di scarico. Con la gara il 24 gennaio 2027, il tuo scarico inizia intorno al 12 gennaio 2027.
Serve un account per avere un piano di allenamento per Mezza Maratona di San Paolo?
No. Il piano qui sopra si crea nel tuo browser senza account, senza email e senza carta. Crea un account gratuito solo se vuoi conservarlo, registrare le tue corse e lasciare che il coach continui ad adattarlo a come va il tuo allenamento.