Seu plano em quatro respostas
Ajustado para 24 de janeiro de 2027, daqui a umas 13 semanas.
- Distâncias
- 5K, 10K, Meia maratona
- Terreno
- Ondulado
- Início do polimento
- 12 de janeiro de 2027
Percurso
O percurso: Meia Maratona de São Paulo
A 20ª edição larga e chega no estacionamento do Shopping Metrô Itaquera, ao lado do estádio do Corinthians, na Zona Leste de São Paulo, e a meia sai às 6h45. Os primeiros 9 km são de ida e volta na Avenida José Pinheiro Borges, uma avenida larga e rápida que passa sob o viaduto da Jacu-Pêssego, antes de o percurso atravessar o Túnel Jornalista Odon Pereira e passar ao lado do estádio pela Avenida Radial Leste.
Ler as notas completas do percurso
A segunda metade entra pelas ruas do bairro pela Avenida do Contorno e pelo Viaduto Milton Leão até um retorno na Avenida Calim Eid, e depois volta a Itaquera. Espere longas avenidas retas com inclinações suaves e rampas curtas no túnel e nos viadutos, tudo em asfalto com as vias fechadas.
- Terreno
- Ondulado
- Distâncias
- 5K, 10K, Meia maratona
- O clima no dia da prova
- O fim de janeiro é pleno verão em São Paulo: a largada das 6h45 costuma ficar entre 19–23 °C, com umidade alta, e esquenta rápido quando o sol sobe. As tempestades de verão costumam vir à tarde, então a manhã da prova muitas vezes é seca, mas abafada: se hidrate em todos os postos e faça os primeiros 10 km um pouco mais contidos.
O que treinar
As longas avenidas de ida e volta premiam o ritmo constante, então treine sustentar o ritmo de meia em retas com treinos de tempo semanais de 20 a 40 minutos e longões de 16 a 20 km.
Inclua alguns tiros curtos de subida para as rampas do túnel e dos viadutos.
Como você vai treinar nas semanas mais quentes do ano, corra cedo, se hidrate bem e encare como normal um pace um pouco mais lento no calor úmido.
Semana modelo
Uma semana de treino para Meia Maratona de São Paulo
Uma semana do meio do ciclo, cerca de seis semanas antes da prova. Seu plano define as distâncias e os ritmos reais a partir do seu condicionamento e ajusta tudo a cada semana conforme você treina.
- Segunda-feira
- Descanso, ou 20 minutos de mobilidade
- Terça-feira Treino-chave
- Intervalado: 5 × 1 km no esforço de 5 a 10 km, trote leve entre as séries
- Quarta-feira
- Rodagem leve, 8–10 km
- Quinta-feira Treino-chave
- Treino no ritmo-alvo, 11 km com 6 km no ritmo de prova
- Sexta-feira
- Corrida regenerativa, 6 km, ou treino cruzado
- Sábado Treino-chave
- Longão, 16–19 km leve
- Domingo
- Rodagem leve, 6 km, e depois 6 acelerações soltas
Sua preparação até o dia da prova
Polimento
O polimento para Meia Maratona de São Paulo
Comece o polimento dez a catorze dias antes do dia da prova. Reduza o volume semanal em cerca de um terço, depois pela metade na semana da prova, e mantenha alguns estímulos curtos no ritmo de prova para as pernas continuarem afiadas. O percurso é ondulado, então mantenha um treino curto em terreno de sobe e desce na primeira semana de polimento. Com a prova em 24 de janeiro de 2027, seu polimento começa por volta de 12 de janeiro de 2027.
Também no Claude
Peça este plano ao Claude
Adicione o AthleteSpace ao Claude uma vez, depois cole esta frase com os seus números.
Monte para mim um plano de treino para Meia Maratona Internacional de São Paulo, no dia 24 de janeiro de 2027. Corro [distance] por semana, [days] dias por semana, ritmo leve de [pace].
Dúvidas de treino: Meia Maratona de São Paulo
Quanto tempo devo treinar para Meia Maratona de São Paulo?
A maioria dos corredores dedica de doze a dezesseis semanas de treino focado a uma prova de meia maratona, em cima de uma base já existente. O plano acima conta de trás para frente a partir da data real da sua prova. Se você tiver menos tempo que isso, ele monta o melhor plano que as semanas restantes permitem, sem fingir que há mais tempo.
O percurso de Meia Maratona de São Paulo tem muita subida?
Ondulado. A 20ª edição larga e chega no estacionamento do Shopping Metrô Itaquera, ao lado do estádio do Corinthians, na Zona Leste de São Paulo, e a meia sai às 6h45.
Como costuma ser o clima em Meia Maratona de São Paulo?
O fim de janeiro é pleno verão em São Paulo: a largada das 6h45 costuma ficar entre 19–23 °C, com umidade alta, e esquenta rápido quando o sol sobe. As tempestades de verão costumam vir à tarde, então a manhã da prova muitas vezes é seca, mas abafada: se hidrate em todos os postos e faça os primeiros 10 km um pouco mais contidos.
Quando devo começar o polimento para Meia Maratona de São Paulo?
Comece o polimento dez a catorze dias antes do dia da prova. Reduza o volume semanal em cerca de um terço, depois pela metade na semana da prova, e mantenha alguns estímulos curtos no ritmo de prova para as pernas continuarem afiadas. O percurso é ondulado, então mantenha um treino curto em terreno de sobe e desce na primeira semana de polimento. Com a prova em 24 de janeiro de 2027, seu polimento começa por volta de 12 de janeiro de 2027.
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