Twój plan w czterech odpowiedziach
Ustawiono na 21 lutego 2027. Tygodnie do startu: około 15.
- Dystanse
- 5 km, 10 km, Półmaraton
- Trasa
- Falista trasa
- Początek taperingu
- 9 lutego 2027
Trasa
Trasa: Meia de Osasco
Półmaraton startuje o 6:00 przed ratuszem Osasco na Avenida Lázaro de Mello Brandão i biegnie z punktu do punktu do mety na Arena Osasco w Jardim das Flores, skąd o 7:00 ruszają biegi na 5 i 10 km. Oficjalny profil 21 km mieści się między 715 a 777 m i daje łącznie 269 m przewyższenia: łagodny podbieg do około 745 m na 3. kilometrze, a potem długi, w większości płaski środkowy odcinek na wysokości około 720 m od 6. do 12,5 km.
Przeczytaj pełny opis trasy
Kluczowy fragment to odcinek od 13. do 15,5 km, podbieg o około 55 m do najwyższego punktu trasy z nachyleniem do 11%, po nim szybki zbieg i jeszcze jedno wzniesienie w okolicy 18,5 km. Ostatnie 2 km łagodnie opadają do areny. Rok 2027 to dopiero druga edycja, na trasie zmierzonej według standardów CBAt, z limitem czasu 3 h 30 min.
- Trasa
- Falista trasa
- Dystanse
- 5 km, 10 km, Półmaraton
- Pogoda w dniu startu
- Luty to gorące, deszczowe serce lata w aglomeracji São Paulo: wczesnym rankiem jest zwykle około 19–22 °C przy wysokiej wilgotności (około 75%), a po południu około 29 °C. Deszcz pada głównie w popołudniowych burzach, więc start o 6:00 oznacza zwykle ciepłe, parne powietrze, a nie ulewę. Zacznij pić jeszcze przed startem, a podbieg na 13. km traktuj jako wysiłek, a nie tempo.
Na co trenować
Przygotuj się na podbieg od 13. do 15,5 km: raz w tygodniu zrób 6–8 podbiegów po 2–3 min z wysiłkiem półmaratońskim, a w drugiej połowie długich wybiegań umieść dłuższe wzniesienie.
Ćwicz zbiegi na luzie i szybkim krokiem, bo na zbiegu za szczytem możesz odrobić czas.
Rób biegi tempowe po płaskim w tempie docelowym, żeby panować nad płaskimi środkowymi 7 km, i planuj kluczowe treningi na 6:00, żeby przyzwyczaić się do ciepłych, wilgotnych wczesnych startów.
Przykładowy tydzień
Przykładowy tydzień treningowy: Meia de Osasco
Tydzień ze środka przygotowań, mniej więcej sześć tygodni przed startem. Twój plan ustala prawdziwe dystanse i tempa na podstawie twojej formy i co tydzień je dopasowuje.
- Poniedziałek
- Odpoczynek albo 20 min mobilności
- Wtorek Kluczowy trening
- Interwały: 5 × 1 km w tempie na 5–10 km, spokojny trucht w przerwach
- Środa
- Spokojny bieg, 8–10 km
- Czwartek Kluczowy trening
- Bieg w tempie docelowym, 11 km, w tym 6 km w tempie startowym
- Piątek
- Bieg regeneracyjny, 6 km, albo trening uzupełniający
- Sobota Kluczowy trening
- Długie wybieganie, 16–19 km spokojnie
- Niedziela
- Spokojny bieg, 6 km, potem 6 luźnych przebieżek
Twoje przygotowania do dnia startu
Tapering
Tapering przed startem: Meia de Osasco
Zacznij tapering 10–14 dni przed startem. Zmniejsz tygodniową objętość mniej więcej o jedną trzecią, a w tygodniu startowym o połowę, i zostaw kilka krótkich akcentów w tempie startowym, żeby nogi nie straciły szybkości. Trasa jest falista, więc w pierwszym tygodniu taperingu zostaw jeden krótki trening na pofałdowanym terenie. Start masz 21 lutego 2027, więc tapering zaczyna się mniej więcej 9 lutego 2027.
Również w Claude
Poproś Claude o ten plan
Dodaj Athlete Space do Claude jeden raz, potem wklej to polecenie i wpisz własne liczby.
Zbuduj mi plan treningowy pod start Meia Maratona de Osasco (Półmaraton), który odbędzie się 21 lutego 2027. Biegam [dystans] tygodniowo, [dni] dni w tygodniu, spokojne tempo [tempo].
Meia de Osasco: pytania o trening
Jak długo trenować do startu Meia de Osasco?
Przed startem na dystansie półmaraton większość biegaczy trenuje celowo przez 12–16 tygodni, mając już wypracowaną bazę. Plan powyżej liczy wstecz od twojej prawdziwej daty startu, więc jeśli masz mniej czasu, układa najlepszy plan, na jaki pozwalają pozostałe tygodnie, zamiast udawać, że czasu jest więcej.
Meia de Osasco: czy trasa jest pagórkowata?
Falista trasa. Półmaraton startuje o 6:00 przed ratuszem Osasco na Avenida Lázaro de Mello Brandão i biegnie z punktu do punktu do mety na Arena Osasco w Jardim das Flores, skąd o 7:00 ruszają biegi na 5 i 10 km.
Meia de Osasco: jaka zwykle jest pogoda?
Luty to gorące, deszczowe serce lata w aglomeracji São Paulo: wczesnym rankiem jest zwykle około 19–22 °C przy wysokiej wilgotności (około 75%), a po południu około 29 °C. Deszcz pada głównie w popołudniowych burzach, więc start o 6:00 oznacza zwykle ciepłe, parne powietrze, a nie ulewę. Zacznij pić jeszcze przed startem, a podbieg na 13. km traktuj jako wysiłek, a nie tempo.
Meia de Osasco: kiedy zacząć tapering?
Zacznij tapering 10–14 dni przed startem. Zmniejsz tygodniową objętość mniej więcej o jedną trzecią, a w tygodniu startowym o połowę, i zostaw kilka krótkich akcentów w tempie startowym, żeby nogi nie straciły szybkości. Trasa jest falista, więc w pierwszym tygodniu taperingu zostaw jeden krótki trening na pofałdowanym terenie. Start masz 21 lutego 2027, więc tapering zaczyna się mniej więcej 9 lutego 2027.
Czy potrzebuję konta, żeby dostać plan treningowy na Meia de Osasco?
Nie. Plan powyżej powstaje w przeglądarce, bez konta, bez e-maila i bez karty. Bezpłatne konto załóż tylko wtedy, gdy chcesz go zachować, zapisywać w nim swoje biegi i pozwolić trenerowi dopasowywać go w trakcie przygotowań.