Seu plano em quatro respostas
Ajustado para 21 de fevereiro de 2027, daqui a umas 17 semanas.
- Distâncias
- 5K, 10K, Meia maratona
- Terreno
- Ondulado
- Início do polimento
- 9 de fevereiro de 2027
Percurso
O percurso: Meia de Osasco
A meia maratona larga às 6h em frente à Prefeitura de Osasco, na Avenida Lázaro de Mello Brandão, e segue em percurso só de ida até a chegada na Arena Osasco, no Jardim das Flores, de onde saem os 5K e 10K às 7h. A altimetria oficial dos 21K fica entre 715 e 777 m e soma 269 m de subida: uma subida suave até cerca de 745 m no km 3 e depois um trecho longo e quase plano, por volta de 720 m, do km 6 ao km 12,5.
Ler as notas completas do percurso
O trecho decisivo vai do km 13 ao km 15,5, uma subida de uns 55 m até o ponto mais alto do percurso, com rampas de até 11%, seguida de uma descida rápida e mais uma subida perto do km 18,5. Os 2 km finais são levemente em descida até a arena. Em 2027 a prova chega só à segunda edição, com percurso aferido pelos padrões da CBAt e tempo limite de 3h30.
- Terreno
- Ondulado
- Distâncias
- 5K, 10K, Meia maratona
- O clima no dia da prova
- Fevereiro é o auge do verão quente e chuvoso na Grande São Paulo: o começo da manhã costuma ficar entre 19 e 22 °C com umidade alta (cerca de 75%), e as tardes chegam perto de 29 °C. A chuva vem quase sempre em pancadas à tarde, então a largada às 6h costuma ser com ar quente e abafado, e não com temporal. Comece a se hidratar antes da largada e encare a subida do km 13 pelo esforço, não pelo pace.
O que treinar
Prepare-se para a subida do km 13 ao 15,5: uma vez por semana, faça de 6 a 8 tiros de 2 a 3 minutos em subida no esforço de meia maratona e coloque uma subida longa na segunda metade dos seus longões.
Treine descer solto e rápido, porque a descida depois do topo é onde dá para recuperar tempo.
Faça treinos de ritmo no plano no ritmo-alvo para dominar os 7 km planos do meio da prova, e marque os treinos principais para as 6h para se acostumar com largadas cedo no calor úmido.
Semana modelo
Uma semana de treino para Meia de Osasco
Uma semana do meio do ciclo, cerca de seis semanas antes da prova. Seu plano define as distâncias e os ritmos reais a partir do seu condicionamento e ajusta tudo a cada semana conforme você treina.
- Segunda-feira
- Descanso, ou 20 minutos de mobilidade
- Terça-feira Treino-chave
- Intervalado: 5 × 1 km no esforço de 5 a 10 km, trote leve entre as séries
- Quarta-feira
- Rodagem leve, 8–10 km
- Quinta-feira Treino-chave
- Treino no ritmo-alvo, 11 km com 6 km no ritmo de prova
- Sexta-feira
- Corrida regenerativa, 6 km, ou treino cruzado
- Sábado Treino-chave
- Longão, 16–19 km leve
- Domingo
- Rodagem leve, 6 km, e depois 6 acelerações soltas
Sua preparação até o dia da prova
Polimento
O polimento para Meia de Osasco
Comece o polimento dez a catorze dias antes do dia da prova. Reduza o volume semanal em cerca de um terço, depois pela metade na semana da prova, e mantenha alguns estímulos curtos no ritmo de prova para as pernas continuarem afiadas. O percurso é ondulado, então mantenha um treino curto em terreno de sobe e desce na primeira semana de polimento. Com a prova em 21 de fevereiro de 2027, seu polimento começa por volta de 9 de fevereiro de 2027.
Também no Claude
Peça este plano ao Claude
Adicione o AthleteSpace ao Claude uma vez, depois cole esta frase com os seus números.
Monte para mim um plano de treino para Meia Maratona de Osasco, no dia 21 de fevereiro de 2027. Corro [distance] por semana, [days] dias por semana, ritmo leve de [pace].
Dúvidas de treino: Meia de Osasco
Quanto tempo devo treinar para Meia de Osasco?
A maioria dos corredores dedica de doze a dezesseis semanas de treino focado a uma prova de meia maratona, em cima de uma base já existente. O plano acima conta de trás para frente a partir da data real da sua prova. Se você tiver menos tempo que isso, ele monta o melhor plano que as semanas restantes permitem, sem fingir que há mais tempo.
O percurso de Meia de Osasco tem muita subida?
Ondulado. A meia maratona larga às 6h em frente à Prefeitura de Osasco, na Avenida Lázaro de Mello Brandão, e segue em percurso só de ida até a chegada na Arena Osasco, no Jardim das Flores, de onde saem os 5K e 10K às 7h.
Como costuma ser o clima em Meia de Osasco?
Fevereiro é o auge do verão quente e chuvoso na Grande São Paulo: o começo da manhã costuma ficar entre 19 e 22 °C com umidade alta (cerca de 75%), e as tardes chegam perto de 29 °C. A chuva vem quase sempre em pancadas à tarde, então a largada às 6h costuma ser com ar quente e abafado, e não com temporal. Comece a se hidratar antes da largada e encare a subida do km 13 pelo esforço, não pelo pace.
Quando devo começar o polimento para Meia de Osasco?
Comece o polimento dez a catorze dias antes do dia da prova. Reduza o volume semanal em cerca de um terço, depois pela metade na semana da prova, e mantenha alguns estímulos curtos no ritmo de prova para as pernas continuarem afiadas. O percurso é ondulado, então mantenha um treino curto em terreno de sobe e desce na primeira semana de polimento. Com a prova em 21 de fevereiro de 2027, seu polimento começa por volta de 9 de fevereiro de 2027.
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