Ton plan en quatre réponses
Calé sur le 21 février 2027, dans environ 17 semaines.
- Distances
- 5 km, 10 km, Semi-marathon
- Profil
- Vallonné
- Début de l'affûtage
- 9 février 2027
Parcours
Le parcours Meia de Osasco
Le semi-marathon part à 6 h devant la mairie d'Osasco, sur l'Avenida Lázaro de Mello Brandão, et file en ligne jusqu'à l'arrivée à l'Arena Osasco, dans le quartier de Jardim das Flores, d'où partent le 5K et le 10K à 7 h. Le profil officiel du 21K évolue entre 715 et 777 m pour 269 m de dénivelé positif : une montée douce jusqu'à environ 745 m au km 3, puis une longue section presque plate autour de 720 m du km 6 au km 12,5.
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Le passage clé va du km 13 au km 15,5, une montée d'environ 55 m vers le point culminant avec des rampes jusqu'à 11 %, suivie d'une descente rapide et d'une dernière bosse vers le km 18,5. Les 2 derniers kilomètres descendent légèrement jusqu'à l'arène. 2027 ne sera que la deuxième édition, sur un parcours mesuré selon les normes de la CBAt avec une barrière horaire de 3 h 30.
- Profil
- Vallonné
- Distances
- 5 km, 10 km, Semi-marathon
- La météo le jour de la course
- Février, c'est le cœur de l'été chaud et humide dans le Grand São Paulo : en début de matinée, il fait généralement 19–22 °C avec une forte humidité (environ 75 %), et l'après-midi monte vers 29 °C. La pluie tombe surtout en orages l'après-midi, si bien que le départ à 6 h se fait plutôt dans un air chaud et lourd que sous l'averse. Commencez à boire avant le départ et abordez la montée du km 13 à l'effort, pas à l'allure.
Ce qu'il faut travailler
Préparez la montée du km 13 au km 15,5 : une fois par semaine, faites 6 à 8 répétitions de 2–3 minutes en côte à l'effort du semi, et placez une longue montée dans la seconde moitié de vos sorties longues.
Travaillez la descente, relâché et rapide, car c'est après le sommet que l'on reprend du temps.
Faites du tempo sur le plat à votre allure cible pour maîtriser les 7 km plats du milieu, et calez vos séances clés à 6 h pour vous habituer aux départs matinaux dans la chaleur humide.
Semaine type
Une semaine d’entraînement pour Meia de Osasco
Une semaine du milieu de la préparation, environ six semaines avant la course. Votre plan fixe les vraies distances et allures à partir de votre forme et les ajuste chaque semaine au fil de vos séances.
- Lundi
- Repos, ou 20 minutes de mobilité
- Mardi Séance clé
- Fractionné : 5 × 1 km à l’effort 5 à 10 km, footing léger entre les répétitions
- Mercredi
- Footing facile, 8–10 km
- Jeudi Séance clé
- Allure objectif, 11 km dont 6 km à allure course
- Vendredi
- Footing de récupération, 6 km, ou entraînement croisé
- Samedi Séance clé
- Sortie longue, 16–19 km en endurance
- Dimanche
- Footing facile, 6 km, puis 6 lignes droites relâchées
Ta préparation jusqu'au jour de la course
Affûtage
L’affûtage pour Meia de Osasco
Commencez l’affûtage dix à quatorze jours avant le jour J. Réduisez le volume hebdomadaire d’environ un tiers, puis de moitié la semaine de la course, et gardez quelques efforts courts à allure course pour que les jambes restent vives. Le parcours est vallonné, donc gardez une courte séance sur terrain ondulé pendant la première semaine d’affûtage. Avec la course le 21 février 2027, votre affûtage commence vers le 9 février 2027.
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Fais-moi un plan d'entraînement pour Meia Maratona de Osasco (Semi-marathon), le 21 février 2027. Je cours [distance] par semaine, [days] jours par semaine, allure facile [pace].
Meia de Osasco : tes questions d'entraînement
Combien de temps faut-il pour préparer Meia de Osasco ?
Pour un objectif semi-marathon, la plupart des coureurs prévoient douze à seize semaines d'entraînement ciblé, en plus d'une base déjà en place. Le plan ci-dessus part de ta vraie date de course et remonte le temps : si tu as moins de temps que ça, il construit le meilleur plan possible avec les semaines qui restent, sans faire comme si tu en avais plus.
Le parcours Meia de Osasco est-il vallonné ?
Vallonné. Le semi-marathon part à 6 h devant la mairie d'Osasco, sur l'Avenida Lázaro de Mello Brandão, et file en ligne jusqu'à l'arrivée à l'Arena Osasco, dans le quartier de Jardim das Flores, d'où partent le 5K et le 10K à 7 h.
Quel temps fait-il d'habitude sur Meia de Osasco ?
Février, c'est le cœur de l'été chaud et humide dans le Grand São Paulo : en début de matinée, il fait généralement 19–22 °C avec une forte humidité (environ 75 %), et l'après-midi monte vers 29 °C. La pluie tombe surtout en orages l'après-midi, si bien que le départ à 6 h se fait plutôt dans un air chaud et lourd que sous l'averse. Commencez à boire avant le départ et abordez la montée du km 13 à l'effort, pas à l'allure.
Quand commencer l’affûtage pour Meia de Osasco ?
Commencez l’affûtage dix à quatorze jours avant le jour J. Réduisez le volume hebdomadaire d’environ un tiers, puis de moitié la semaine de la course, et gardez quelques efforts courts à allure course pour que les jambes restent vives. Le parcours est vallonné, donc gardez une courte séance sur terrain ondulé pendant la première semaine d’affûtage. Avec la course le 21 février 2027, votre affûtage commence vers le 9 février 2027.
Faut-il un compte pour obtenir un plan d'entraînement Meia de Osasco ?
Non. Le plan ci-dessus se construit dans ton navigateur, sans compte, sans e-mail et sans carte. Crée un compte gratuit seulement si tu veux le garder, y enregistrer tes sorties et laisser le coach l'adapter au fil de ton entraînement.