네 가지 답으로 만드는 내 플랜
2027년 2월 21일 대회로 설정했어요. 약 16주 남았어요.
- 거리
- 5km, 10km, 하프 마라톤
- 지형
- 완만한 기복
- 테이퍼 시작
- 2027년 2월 9일
코스
Meia de Osasco 코스
하프 마라톤은 6:00에 Avenida Lázaro de Mello Brandão의 Osasco 시청 앞에서 출발해 Jardim das Flores의 Arena Osasco까지 달리는 편도 코스예요. 5K와 10K는 7:00에 Arena Osasco에서 출발해요. 공식 21K 프로필은 715~777m 사이이고 누적 상승 고도는 269m예요.
코스 설명 전체 보기
3km 지점까지 약 745m로 완만하게 오른 뒤 6km부터 12.5km까지는 720m 안팎의 길고 대체로 평탄한 구간이 이어져요. 핵심은 13km부터 15.5km까지로, 최대 11% 경사로 약 55m를 올라 코스의 최고점에 닿고, 짧게 내려갔다가 18.5km 부근에서 한 번 더 올라가요. 마지막 2km는 완만한 내리막으로 아레나에 들어와요. 2027년은 두 번째 대회로, CBAt 기준으로 측정한 코스이며 제한 시간은 3시간 30분이에요.
- 지형
- 완만한 기복
- 거리
- 5km, 10km, 하프 마라톤
- 대회 당일 날씨
- 2월은 상파울루 광역권에서 가장 덥고 비가 많은 한여름이에요. 이른 아침은 보통 19–22°C에 습도가 높고(약 75%), 오후에는 29°C 안팎까지 올라요. 비는 대개 오후 폭풍으로 내려서 6:00 출발에는 폭우보다 덥고 후텁지근한 공기를 만나기 쉬워요. 출발 전부터 물을 마시고, 13km 오르막은 페이스가 아니라 강도로 달리세요.
무엇을 준비해야 할까요
13km에서 15.5km까지의 오르막을 준비하세요. 주 1회 하프 마라톤 강도로 오르막 2~3분 × 6~8회를 달리고, 롱런 후반에는 오래 이어지는 오르막을 넣으세요. 정상 이후의 내리막에서 시간을 만회할 수 있으니 내리막은 힘을 빼고 빠르게 달리는 연습도 하세요. 평지 템포런은 목표 페이스로 해서 평탄한 가운데 7km를 내 것으로 만들고, 핵심 세션을 6:00에 잡아 덥고 습한 이른 출발에 익숙해지세요.
샘플 주간
Meia de Osasco 훈련 샘플 주간
준비 기간 중반, 대회 약 여섯 주 전의 한 주예요. 실제 거리와 페이스는 내 체력에 맞춰 플랜이 정하고, 훈련하는 동안 매주 조정해 줘요.
- 월요일
- 휴식 또는 가동성 운동 20분
- 화요일 핵심 세션
- 인터벌: 5km~10km 대회 강도로 5 × 1 km, 사이에 가볍게 조깅
- 수요일
- 이지런 8–10 km
- 목요일 핵심 세션
- 목표 페이스 달리기 11 km, 대회 페이스 6 km 포함
- 금요일
- 회복 달리기 6 km 또는 크로스 트레이닝
- 토요일 핵심 세션
- 롱런 16–19 km, 편한 강도
- 일요일
- 이지런 6 km, 이어서 편안한 스트라이드 6회
대회 당일까지의 준비 과정
테이퍼
Meia de Osasco 테이퍼
대회 열흘에서 열나흘 전에 테이퍼를 시 작하세요. 주간 볼륨을 삼분의 일쯤 줄이고, 대회 주간에는 절반으로 줄이되, 대회 페이스의 짧은 강도 훈련을 몇 번 넣어 다리 감각을 유지해요. 코스에 기복이 있으니, 첫 테이퍼 주에 기복 있는 길에서 하는 짧은 세션을 하나 유지하세요. 대회일: 2027년 2월 21일. 테이퍼는 2027년 2월 9일 무렵 시작해요.
Claude에서도
Claude에게 이 플랜 요청하기
Athlete Space를 Claude에 한 번 추가한 뒤, 이 프롬프트를 붙여 넣고 내 수치를 넣으세요.
훈련 플랜을 만들어 줘요. 대회: Meia Maratona de Osasco (하프 마라톤), 날짜: 2027년 2월 21일. 일주일에 [거리] 달리고, 주 [N]일 훈련하고, 이지 페이스는 [페이스]예요.
Meia de Osasco 훈련 질문
Meia de Osasco 준비는 얼마나 해야 하나요?
하프 마라톤 대회에는 보통 이미 쌓은 기초 체력 위에 열두 주에서 열여섯 주 동안 집중 훈련을 해요. 위 플랜은 실제 대회 날짜에서 거꾸로 계산하기 때문에, 그보다 시간이 적더라도 남은 주로 만들 수 있 는 최선의 플랜을 짜요. 시간이 더 있는 척하지 않아요.
Meia de Osasco 코스는 언덕이 많나요?
완만한 기복. 하프 마라톤은 6:00에 Avenida Lázaro de Mello Brandão의 Osasco 시청 앞에서 출발해 Jardim das Flores의 Arena Osasco까지 달리는 편도 코스예요.
Meia de Osasco의 날씨는 보통 어떤가요?
2월은 상파울루 광역권에서 가장 덥고 비가 많은 한여름이에요. 이른 아침은 보통 19–22°C에 습도가 높고(약 75%), 오후에는 29°C 안팎까지 올라요. 비는 대개 오후 폭풍으로 내려서 6:00 출발에는 폭우보다 덥고 후텁지근한 공기를 만나기 쉬워요. 출발 전부터 물을 마시고, 13km 오르막은 페이스가 아니라 강도로 달리세요.
Meia de Osasco 테이퍼는 언제 시작해야 하나요?
대회 열흘에서 열나흘 전에 테이퍼를 시작하세요. 주간 볼륨을 삼분의 일쯤 줄이고, 대회 주간에는 절반으로 줄이되, 대회 페이스의 짧은 강도 훈련을 몇 번 넣어 다리 감각을 유지해요. 코스에 기복이 있으니, 첫 테이퍼 주에 기복 있는 길에서 하는 짧은 세션을 하나 유지하세요. 대회일: 2027년 2월 21일. 테이퍼는 2027년 2월 9일 무렵 시작해요.
Meia de Osasco 훈련 플랜을 받으려면 계정이 필요한가요?
아니요. 위 플랜은 계정, 이메일, 카드 없이 브라우저에서 만들어져요. 플랜을 저장하고, 달리기를 기록하고, 코치가 훈련에 맞춰 계속 조정해 주길 원할 때만 무료 계정을 만드세요.