4つの回答でプランが完成
2027年2月21日に設定済み、約16週間後です。
- 距離
- 5K, 10K, ハーフマラソン
- 地形
- 起伏あり
- テーパー開始
- 2027年2月9日
コース
Meia de Osascoのコース
ハーフマラソンは午前6時、アベニーダ・ラザロ・デ・メロ・ブランダンにあるオザスコ市庁舎前をスタートし、ジャルディン・ダス・フローレスのアレーナ・オザスコまでポイントトゥポイントで走ります。5Kと10Kは午前7時にスタートします。公式の21kmプロファイルは標高715〜777mの範囲で、累積の上りは269mです。3km付近までに約745mまでゆるやかに上り、6kmから12.5kmは約720mのほぼ平坦な区間が長く続きます。最大の見どころは13kmから15.5kmで、最大11%の傾斜を含む約55mの上りがコースの最高地点まで続きます。その後は短い下りを経て、18.5km付近にもう一度上りがあります。最後の2kmはアリーナに向かってゆるやかに下ります。2027年はまだ2回目の開催で、CBAt基準で計測されたコースです。制限時間は3時間30分です。
- 地形
- 起伏あり
- 距離
- 5K, 10K, ハーフマラソン
- レース当日の天気
- 2月はグランデ・サンパウロの夏の真っただ中で、暑くて雨の多い時期です。早朝はおよそ19〜22℃で湿度が高く(75%前後)、午後は29℃近くまで上がります。雨は主に午後のスコールで降るため、午前6時のスタートは、土砂降りよりも暖かく蒸し暑い空気になるのが普通です。スタート前から飲み始め、13km地点の上りはペースではなく強度で走ってください。
準備すべきこと
13kmから15.5kmの上りに備えましょう。週1回、ハーフマラソンの強度で2〜3分の上りを6〜8本行い、ロング走の後半に持続的な上りを入れます。リラックスして素早く下る練習もしましょう。頂上を 越えたあとの下りで、時間を取り戻すことができます。平坦な中間の7kmを自分のものにするため、平坦な道でゴールペースのテンポ走を行い、暖かく蒸し暑い早朝のスタートに慣れるために、重要なセッションを6:00に組みましょう。
サンプルの週
Meia de Osascoのトレーニング週の例
ビルドの中盤、レースの約6週間前の1週間です。実際の距離とペースは、あなたのフィットネスに合わせてプランが設定し、トレーニングに合わせて毎週調整します。
- 月曜日
- 休養、または20分のモビリティ
- 火曜日 重要セッション
- インターバル：5K〜10Kの強度で5 × 1 km、間はイージージョグ
- 水曜日
- イージーラン、8–10 km
- 木曜日 重要セッション
- 目標ペース走、11 kmのうち6 kmをレースペースで
- 金曜日
- リカバリーラン、6 km、またはクロストレーニング
- 土曜日 重要セッション
- ロング走、16–19 kmをイージーで
- 日曜日
- イージーラン、6 km、そのあとリラックスしたウィンドスプリント6本
レース当日までのビルド
テーパー
Meia de Osascoに向けたテーパー
テーパーは、レース当日の10〜14日前から始めます。週間の走行量を約3分の1に減らし、レース週にはさらに半分に減らします。脚の切れを保つため、レースペースの短い刺激を数本残してください。 コースにはアップダウンがあるので、テーパー最初の週に、起伏のある地形での短いセッションを1回残してください。 レースが2027年2月21日なら、テーパーは2027年2月9日ごろに始まります。
Claudeでも使えます
このプランをClaudeに頼む
ClaudeにAthlete Spaceを一度追加したら、このプロンプトを貼り付けて、ご自分の数値に置き換えてください。
2027年2月21日のMeia Maratona de Osasco (ハーフマラソン)に向けたトレーニングプランを作ってください。週に[距離]走り、週[日数]日、イージーペースは[ペース]です。
Meia de OsascoのトレーニングQ&A
Meia de Osascoに向けて、どのくらいの期間トレーニングすればよいですか。
ハーフマラソンには、すでにある土台に加えて、12〜16週間の集中トレーニングをかける人が多いです。上のプランは実際のレース日から逆算するので、それより時間が少ない場合も、残りの週で作れる最善のプランを作ります。長い期間があるふりはしません。
Meia de Osascoのコースは起伏が多いですか。
起伏あり. ハーフマラソンは午前6時、アベニーダ・ラザロ・デ・メロ・ブランダンにあるオザスコ市庁舎前をスタートし、ジャルディン・ダス・フローレスのアレーナ・オザスコまでポイントトゥポイントで走ります。5Kと10Kは午前7時にスタートします。公式の21kmプロファイルは標高715〜777mの範囲で、累積の上りは269mです。3km付近までに約745mまでゆるやかに上り、6kmから12.5kmは約720mのほぼ平坦な区間が長く続きます。最大の見どころは13kmから15.5kmで、最大11%の傾斜を含む約55mの上りがコースの最高地点まで続きます。その後は短い下りを経て、18.5km付近にもう一度上りがあります。最後の2kmはアリーナに向かってゆるやかに下ります。2027年はまだ2回目の開催で、CBAt基準で計測されたコースです。制限時間は3時間30分です。
Meia de Osascoの天気は、例年どうですか。
2月はグランデ・サンパウロの夏の真っただ中で、暑くて雨の多い時期です。早朝はおよそ19〜22℃で湿度が高く(75%前後)、午後は29℃近くまで上がります。雨は主に午後のスコールで降るため、午前6時のスタートは、土砂降りよりも暖かく蒸し暑い空気になるのが普通です。スタート前から飲み始め、13km地点の上りはペースではなく強度で走ってください。
Meia de Osascoのテーパーは、いつから始めればよいですか。
テーパーは、レース当日の10〜14日前から始めます。週間の走行量を約3分の1に減らし、レース週にはさらに半分に減らします。脚の切れを保つため、レースペースの短い刺激を数本残してください。 コースにはアップダウンがあるので、テーパー最初の週に、起伏のある地形での短いセッションを1回残してください。 レースが2027年2月21日なら、テーパーは2027年2月9日ごろに始まります。
Meia de Osascoのトレーニングプランに、アカウントは必要ですか。
いいえ。上のプランはブラウザ上で作られ、アカウント、メール、カードは不要です。プランを保存し、ランを記録し、コーチに調整を続けてもらいたい場合にだけ、無料アカウントを作ってください。