Twój plan w czterech odpowiedziach
Ustawiono na 21 marca 2027. Tygodnie do startu: około 19.
- Dystanse
- Półmaraton, 10 km, 5 km
- Dyscyplina
- Bieganie
- Początek taperingu
- 9 marca 2027
Trasa
Trasa: Meia de Conquista
Wszystkie trzy biegi startują i kończą się przy Shopping Conquista Sul na Avenida Juracy Magalhães. Półmaraton rusza o 6:30, a biegi na 10 km i 5 km o 7:00.
Przeczytaj pełny opis trasy
Vitória da Conquista leży na płaskowyżu na wysokości około 900 m n.p.m., więc powietrze jest nieco rzadsze niż na wybrzeżu, co poczujesz przy wysiłku progowym. Na trasie półmaratonu jest osiem punktów z wodą, a trasa jest zabezpieczona przez trzy godziny od startu. Organizator nie opublikował jeszcze mapy trasy ani profilu.
- Dystanse
- Półmaraton, 10 km, 5 km
- Pogoda w dniu startu
- Dzięki wysokości Vitória da Conquista należy do najłagodniejszych klimatycznie miast w Bahii: marcowe poranki mają zwykle około 18–22 °C, a gdy kończysz półmaraton, temperatura dochodzi do około 25 °C. W niektórych latach zdarzają się chmury albo przelotny deszcz, ale przeważnie warunki do biegania są dobre.
Na co trenować
Wysokość około 900 m kosztuje kilka sekund na kilometrze przy mocnym wysiłku, więc tempo docelowe ustal nieco zachowawczo, a pierwszą połowę biegnij według odczuć.
Wydłużaj długie wybiegania do 18–20 km i dodaj co tydzień bieg tempowy na 20–30 min.
Jeśli mieszkasz blisko poziomu morza, przyjazd kilka dni wcześniej pomoże ci się zaaklimatyzować.
Przykładowy tydzień
Przykładowy tydzień treningowy: Meia de Conquista
Tydzień ze środka przygotowań, mniej więcej sześć tygodni przed startem. Twój plan ustala prawdziwe dystanse i tempa na podstawie twojej formy i co tydzień je dopasowuje.
- Poniedziałek
- Odpoczynek albo 20 min mobilności
- Wtorek Kluczowy trening
- Interwały: 5 × 1 km w tempie na 5–10 km, spokojny trucht w przerwach
- Środa
- Spokojny bieg, 8–10 km
- Czwartek Kluczowy trening
- Bieg w tempie docelowym, 11 km, w tym 6 km w tempie startowym
- Piątek
- Bieg regeneracyjny, 6 km, albo trening uzupełniający
- Sobota Kluczowy trening
- Długie wybieganie, 16–19 km spokojnie
- Niedziela
- Spokojny bieg, 6 km, potem 6 luźnych przebieżek
Twoje przygotowania do dnia startu
Tapering
Tapering przed startem: Meia de Conquista
Zacznij tapering 10–14 dni przed startem. Zmniejsz tygodniową objętość mniej więcej o jedną trzecią, a w tygodniu startowym o połowę, i zostaw kilka krótkich akcentów w tempie startowym, żeby nogi nie straciły szybkości. Start masz 21 marca 2027, więc tapering zaczyna się mniej więcej 9 marca 2027.
Również w Claude
Poproś Claude o ten plan
Dodaj Athlete Space do Claude jeden raz, potem wklej to polecenie i wpisz własne liczby.
Zbuduj mi plan treningowy pod start Meia Maratona de Conquista (Półmaraton), który odbędzie się 21 marca 2027. Biegam [dystans] tygodniowo, [dni] dni w tygodniu, spokojne tempo [tempo].
Meia de Conquista: pytania o trening
Jak długo trenować do startu Meia de Conquista?
Przed startem na dystansie półmaraton większość biegaczy trenuje celowo przez 12–16 tygodni, mając już wypracowaną bazę. Plan powyżej liczy wstecz od twojej prawdziwej daty startu, więc jeśli masz mniej czasu, układa najlepszy plan, na jaki pozwalają pozostałe tygodnie, zamiast udawać, że czasu jest więcej.
Meia de Conquista: czy trasa jest pagórkowata?
Wszystkie trzy biegi startują i kończą się przy Shopping Conquista Sul na Avenida Juracy Magalhães.
Meia de Conquista: jaka zwykle jest pogoda?
Dzięki wysokości Vitória da Conquista należy do najłagodniejszych klimatycznie miast w Bahii: marcowe poranki mają zwykle około 18–22 °C, a gdy kończysz półmaraton, temperatura dochodzi do około 25 °C. W niektórych latach zdarzają się chmury albo przelotny deszcz, ale przeważnie warunki do biegania są dobre.
Meia de Conquista: kiedy zacząć tapering?
Zacznij tapering 10–14 dni przed startem. Zmniejsz tygodniową objętość mniej więcej o jedną trzecią, a w tygodniu startowym o połowę, i zostaw kilka krótkich akcentów w tempie startowym, żeby nogi nie straciły szybkości. Start masz 21 marca 2027, więc tapering zaczyna się mniej więcej 9 marca 2027.
Czy potrzebuję konta, żeby dostać plan treningowy na Meia de Conquista?
Nie. Plan powyżej powstaje w przeglądarce, bez konta, bez e-maila i bez karty. Bezpłatne konto załóż tylko wtedy, gdy chcesz go zachować, zapisywać w nim swoje biegi i pozwolić trenerowi dopasowywać go w trakcie przygotowań.