네 가지 답으로 만드는 내 플랜
2027년 3월 21일 대회로 설정했어요. 약 20주 남았어요.
- 거리
- 하프 마라톤, 10km, 5km
- 종목
- 달리기
- 테이퍼 시작
- 2027년 3월 9일
코스
Meia de Conquista 코스
세 종목 모두 Avenida Juracy Magalhães의 Shopping Conquista Sul에서 출발하고 도착해요. 하프 마라톤은 오전 6:30, 10K와 5K는 오전 7시 에 출발해요. Vitória da Conquista는 해발 약 900m 고원에 있어서 해안보다 공기가 조금 희박하고, 역치 강도로 달릴 때 그 차이를 느낄 수 있어요. 하프에는 급수대가 8곳 있고, 출발 후 3시간 동안 코스 지원이 이어져요. 주최 측은 아직 코스 지도와 고도 프로필을 공개하지 않았어요.
- 거리
- 하프 마라톤, 10km, 5km
- 대회 당일 날씨
- 고도 덕분에 Vitória da Conquista는 Bahia에서 가장 선선한 도시 중 하나예요. 3월 아침은 보통 18–22°C이고, 하프 주자들이 결승선에 들어올 즈음에는 20대 중반까지 올라요. 해에 따라 구름이 끼거나 소나기가 지나갈 수 있지만 대부분은 달리기 좋은 날씨예요.
무엇을 준비해야 할까요
해발 약 900m라서 강하게 달리면 km당 몇 초 손해를 봐요. 목표 페이스는 조금 보수적으로 잡고 전반 절반은 체감에 맞춰 달리세요. 롱런을 18~20km까지 늘리고 주 1회 20~30분 템포런을 더하세요. 해수면 가까이에 산다면 이틀쯤 일찍 도착해 몸을 적응시키는 게 도움이 돼요.
샘플 주간
Meia de Conquista 훈련 샘플 주간
준비 기간 중반, 대회 약 여섯 주 전의 한 주예요. 실제 거리와 페이스는 내 체력에 맞춰 플랜이 정하고, 훈련하는 동안 매주 조정해 줘요.
- 월요일
- 휴식 또는 가동성 운동 20분
- 화요일 핵심 세션
- 인터벌: 5km~10km 대회 강도로 5 × 1 km, 사이에 가볍게 조깅
- 수요일
- 이지런 8–10 km
- 목요일 핵심 세션
- 목표 페이스 달리기 11 km, 대회 페이스 6 km 포함
- 금요일
- 회복 달리기 6 km 또는 크로스 트레이닝
- 토요일 핵심 세션
- 롱런 16–19 km, 편한 강도
- 일요일
- 이지런 6 km, 이어서 편안한 스트라이드 6회
대회 당일까지의 준비 과정
테이퍼
Meia de Conquista 테이퍼
대회 열흘에서 열나흘 전에 테이퍼를 시작하세요. 주간 볼륨을 삼분의 일쯤 줄이고, 대회 주간에는 절반으로 줄이되, 대회 페이스의 짧은 강도 훈련을 몇 번 넣어 다리 감각을 유지해요. 대회일: 2027년 3월 21일. 테이퍼는 2027년 3월 9일 무렵 시작해요.
Claude에서도
Claude에게 이 플랜 요청하기
Athlete Space를 Claude에 한 번 추가한 뒤, 이 프롬프트를 붙여 넣고 내 수치를 넣으세요.
훈련 플랜을 만들어 줘요. 대회: Meia Maratona de Conquista (하프 마라톤), 날짜: 2027년 3월 21일. 일주일에 [거리] 달리고, 주 [N]일 훈련하고, 이지 페이스는 [페이스]예요.
Meia de Conquista 훈련 질문
Meia de Conquista 준비는 얼마나 해야 하나요?
하프 마라톤 대회에는 보통 이미 쌓은 기초 체력 위에 열두 주에서 열여섯 주 동안 집중 훈련을 해요. 위 플랜은 실제 대회 날짜에서 거꾸로 계산하기 때문에, 그보다 시간이 적더라도 남은 주로 만들 수 있는 최선의 플랜을 짜요. 시간이 더 있는 척하지 않아요.
Meia de Conquista 코스는 언덕이 많나요?
세 종목 모두 Avenida Juracy Magalhães의 Shopping Conquista Sul에서 출발하고 도착해요. 하프 마라톤은 오전 6:30, 10K와 5K는 오전 7시에 출발해요.
Meia de Conquista의 날씨는 보통 어떤가요?
고도 덕분에 Vitória da Conquista는 Bahia에서 가장 선선한 도시 중 하나예요. 3월 아침은 보통 18–22°C이고, 하프 주자들이 결승선에 들어올 즈음에는 20대 중반까지 올라요. 해에 따라 구름이 끼거나 소나기가 지나갈 수 있지만 대부분은 달리기 좋은 날씨예요.
Meia de Conquista 테이퍼는 언제 시작해야 하나요?
대회 열흘에서 열나흘 전에 테이퍼를 시작하세요. 주간 볼륨을 삼분의 일쯤 줄이고, 대회 주간에는 절반으로 줄이되, 대회 페이스의 짧은 강도 훈련을 몇 번 넣어 다리 감각을 유지해요. 대회일: 2027년 3월 21일. 테이퍼는 2027년 3월 9일 무렵 시작해요.
Meia de Conquista 훈련 플랜을 받으려면 계정이 필요한가요?
아니요. 위 플랜은 계정, 이메일, 카드 없이 브라우저에서 만들어져요. 플랜을 저장하고, 달리기를 기록하고, 코치가 훈련에 맞춰 계속 조정해 주길 원할 때만 무료 계정을 만드세요.