Ton plan en quatre réponses
Calé sur le 21 mars 2027, dans environ 21 semaines.
- Distances
- Semi-marathon, 10 km, 5 km
- Sport
- Course à pied
- Début de l'affûtage
- 9 mars 2027
Parcours
Le parcours Meia de Conquista
Les trois courses partent et arrivent au Shopping Conquista Sul, sur l'Avenida Juracy Magalhães. Le semi-marathon part à 6 h 30, le 10 km et le 5 km à 7 h.
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Vitória da Conquista est perchée sur un plateau à environ 900 m d'altitude : l'air y est un peu plus léger que sur la côte, ce que vous sentirez à allure seuil. Le semi compte huit ravitaillements en eau et le parcours reste encadré pendant trois heures après le départ. L'organisateur n'a pas encore publié de plan ni de profil du parcours.
- Distances
- Semi-marathon, 10 km, 5 km
- La météo le jour de la course
- Grâce à son altitude, Vitória da Conquista est l'une des villes les plus douces de Bahia : les matins de mars tournent généralement autour de 18–22 °C et atteignent environ 25 °C quand les semi-marathoniens terminent. Certaines années, nuages ou averse passagère sont possibles, mais les conditions sont le plus souvent idéales pour courir.
Ce qu'il faut travailler
L'altitude d'environ 900 m coûte quelques secondes au kilomètre sur les efforts intenses : fixez votre allure cible avec un peu de prudence et courez la première moitié à la sensation.
Montez les sorties longues jusqu'à 18 à 20 km et ajoutez chaque semaine un tempo de 20 à 30 minutes.
Si vous vivez près du niveau de la mer, arriver deux jours avant aide à s'adapter.
Semaine type
Une semaine d’entraînement pour Meia de Conquista
Une semaine du milieu de la préparation, environ six semaines avant la course. Votre plan fixe les vraies distances et allures à partir de votre forme et les ajuste chaque semaine au fil de vos séances.
- Lundi
- Repos, ou 20 minutes de mobilité
- Mardi Séance clé
- Fractionné : 5 × 1 km à l’effort 5 à 10 km, footing léger entre les répétitions
- Mercredi
- Footing facile, 8–10 km
- Jeudi Séance clé
- Allure objectif, 11 km dont 6 km à allure course
- Vendredi
- Footing de récupération, 6 km, ou entraînement croisé
- Samedi Séance clé
- Sortie longue, 16–19 km en endurance
- Dimanche
- Footing facile, 6 km, puis 6 lignes droites relâchées
Ta préparation jusqu'au jour de la course
Affûtage
L’affûtage pour Meia de Conquista
Commencez l’affûtage dix à quatorze jours avant le jour J. Réduisez le volume hebdomadaire d’environ un tiers, puis de moitié la semaine de la course, et gardez quelques efforts courts à allure course pour que les jambes restent vives. Avec la course le 21 mars 2027, votre affûtage commence vers le 9 mars 2027.
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Fais-moi un plan d'entraînement pour Meia Maratona de Conquista (Semi-marathon), le 21 mars 2027. Je cours [distance] par semaine, [days] jours par semaine, allure facile [pace].
Meia de Conquista : tes questions d'entraînement
Combien de temps faut-il pour préparer Meia de Conquista ?
Pour un objectif semi-marathon, la plupart des coureurs prévoient douze à seize semaines d'entraînement ciblé, en plus d'une base déjà en place. Le plan ci-dessus part de ta vraie date de course et remonte le temps : si tu as moins de temps que ça, il construit le meilleur plan possible avec les semaines qui restent, sans faire comme si tu en avais plus.
Le parcours Meia de Conquista est-il vallonné ?
Les trois courses partent et arrivent au Shopping Conquista Sul, sur l'Avenida Juracy Magalhães.
Quel temps fait-il d'habitude sur Meia de Conquista ?
Grâce à son altitude, Vitória da Conquista est l'une des villes les plus douces de Bahia : les matins de mars tournent généralement autour de 18–22 °C et atteignent environ 25 °C quand les semi-marathoniens terminent. Certaines années, nuages ou averse passagère sont possibles, mais les conditions sont le plus souvent idéales pour courir.
Quand commencer l’affûtage pour Meia de Conquista ?
Commencez l’affûtage dix à quatorze jours avant le jour J. Réduisez le volume hebdomadaire d’environ un tiers, puis de moitié la semaine de la course, et gardez quelques efforts courts à allure course pour que les jambes restent vives. Avec la course le 21 mars 2027, votre affûtage commence vers le 9 mars 2027.
Faut-il un compte pour obtenir un plan d'entraînement Meia de Conquista ?
Non. Le plan ci-dessus se construit dans ton navigateur, sans compte, sans e-mail et sans carte. Crée un compte gratuit seulement si tu veux le garder, y enregistrer tes sorties et laisser le coach l'adapter au fil de ton entraînement.