Twój plan w czterech odpowiedziach
Ustawiono na 7 lutego 2027. Tygodnie do startu: około 13.
- Dystanse
- Półmaraton, 10 km, 5 km
- Trasa
- Falista trasa
- Początek taperingu
- 26 stycznia 2027
Trasa
Trasa: Meia Maratona de Cascais
Wszystkie trzy biegi startują na Passeio Dom Luís I przy Baía de Cascais, zatoce obok starego miasta. Półmaraton najpierw kieruje się na wschód Avenida 25 de Abril i Avenida Infante Dom Henrique w stronę Estoril, zawraca na rondzie Álvaro Raul Canas da Mota, a potem odbija na zachód w Estrada do Guincho, atlantycką drogę nadbrzeżną obok Cabo Raso, do nawrotu przy Hotel Fortaleza do Guincho.
Przeczytaj pełny opis trasy
Powrót prowadzi tą samą drogą wzdłuż wybrzeża, mija rondo Guia i schodzi Avenida Rei Humberto II de Itália do mety na Passeio. Dużych wzniesień nie ma: droga biegnie blisko poziomu morza, z krótkimi podbiegami i spadkami, ale otwarty odcinek w stronę Guincho jest wystawiony na wiatr od oceanu i dlatego organizatorzy nazywają trasę wymagającą. Bieg na 10 km zawraca przy Forte de São Jorge de Oitavos i kończy się w Marina de Cascais; tam też kończy się bieg na 5 km.
- Trasa
- Falista trasa
- Dystanse
- Półmaraton, 10 km, 5 km
- Pogoda w dniu startu
- Na początku lutego w Cascais o 9:00 jest zwykle 10–14 °C, a po południu około 15–16 °C. W typowym lutym deszcz pada przez około dziesięć dni, a wiatr znad Atlantyku potrafi być silny na drodze do Guincho, więc weź warstwę do wyrzucenia i na odsłoniętym odcinku chowaj się za innymi biegaczami.
Na co trenować
Droga do Guincho nagradza tych, którzy pod wiatr trzymają wysiłek, a nie tempo: zrób kilka długich wybiegań na odsłoniętej trasie i pozwól tempu spaść na odcinkach z wiatrem w twarz, utrzymując równy oddech.
Raz w tygodniu dodaj 6–8 × 1 min pod górę, żeby krótkie podbiegi przy Guia wydawały się łatwe pod koniec biegu.
W ostatnim miesiącu buduj biegi tempowe na 20–30 min w tempie półmaratońskim i długie wybiegania na 18–20 km. Ćwicz bieganie w grupie, bo schowanie się w peletonie na wietrznym odcinku naprawdę oszczędza energię.
Przykładowy tydzień
Przykładowy tydzień treningowy: Meia Maratona de Cascais
Tydzień ze środka przygotowań, mniej więcej sześć tygodni przed startem. Twój plan ustala prawdziwe dystanse i tempa na podstawie twojej formy i co tydzień je dopasowuje.
- Poniedziałek
- Odpoczynek albo 20 min mobilności
- Wtorek Kluczowy trening
- Interwały: 5 × 1 km w tempie na 5–10 km, spokojny trucht w przerwach
- Środa
- Spokojny bieg, 8–10 km
- Czwartek Kluczowy trening
- Bieg w tempie docelowym, 11 km, w tym 6 km w tempie startowym
- Piątek
- Bieg regeneracyjny, 6 km, albo trening uzupełniający
- Sobota Kluczowy trening
- Długie wybieganie, 16–19 km spokojnie
- Niedziela
- Spokojny bieg, 6 km, potem 6 luźnych przebieżek
Twoje przygotowania do dnia startu
Tapering
Tapering przed startem: Meia Maratona de Cascais
Zacznij tapering 10–14 dni przed startem. Zmniejsz tygodniową objętość mniej więcej o jedną trzecią, a w tygodniu startowym o połowę, i zostaw kilka krótkich akcentów w tempie startowym, żeby nogi nie straciły szybkości. Trasa jest falista, więc w pierwszym tygodniu taperingu zostaw jeden krótki trening na pofałdowanym terenie. Start masz 7 lutego 2027, więc tapering zaczyna się mniej więcej 26 stycznia 2027.
Również w Claude
Poproś Claude o ten plan
Dodaj Athlete Space do Claude jeden raz, potem wklej to polecenie i wpisz własne liczby.
Zbuduj mi plan treningowy pod start Montepio Meia Maratona de Cascais (Półmaraton), który odbędzie się 7 lutego 2027. Biegam [dystans] tygodniowo, [dni] dni w tygodniu, spokojne tempo [tempo].
Meia Maratona de Cascais: pytania o trening
Jak długo trenować do startu Meia Maratona de Cascais?
Przed startem na dystansie półmaraton większość biegaczy trenuje celowo przez 12–16 tygodni, mając już wypracowaną bazę. Plan powyżej liczy wstecz od twojej prawdziwej daty startu, więc jeśli masz mniej czasu, układa najlepszy plan, na jaki pozwalają pozostałe tygodnie, zamiast udawać, że czasu jest więcej.
Meia Maratona de Cascais: czy trasa jest pagórkowata?
Falista trasa. Wszystkie trzy biegi startują na Passeio Dom Luís I przy Baía de Cascais, zatoce obok starego miasta.
Meia Maratona de Cascais: jaka zwykle jest pogoda?
Na początku lutego w Cascais o 9:00 jest zwykle 10–14 °C, a po południu około 15–16 °C. W typowym lutym deszcz pada przez około dziesięć dni, a wiatr znad Atlantyku potrafi być silny na drodze do Guincho, więc weź warstwę do wyrzucenia i na odsłoniętym odcinku chowaj się za innymi biegaczami.
Meia Maratona de Cascais: kiedy zacząć tapering?
Zacznij tapering 10–14 dni przed startem. Zmniejsz tygodniową objętość mniej więcej o jedną trzecią, a w tygodniu startowym o połowę, i zostaw kilka krótkich akcentów w tempie startowym, żeby nogi nie straciły szybkości. Trasa jest falista, więc w pierwszym tygodniu taperingu zostaw jeden krótki trening na pofałdowanym terenie. Start masz 7 lutego 2027, więc tapering zaczyna się mniej więcej 26 stycznia 2027.
Czy potrzebuję konta, żeby dostać plan treningowy na Meia Maratona de Cascais?
Nie. Plan powyżej powstaje w przeglądarce, bez konta, bez e-maila i bez karty. Bezpłatne konto załóż tylko wtedy, gdy chcesz go zachować, zapisywać w nim swoje biegi i pozwolić trenerowi dopasowywać go w trakcie przygotowań.