4つの回答でプランが完成
2027年2月7日に設定済み、約14週間後です。
- 距離
- ハーフマラソン, 10K, 5K
- 地形
- 起伏あり
- テーパー開始
- 2027年1月26日
コース
Meia Maratona de Cascaisのコース
3つのレースはすべて、旧市街のそばの湾、バイア・デ・カスカイスのパッセイオ・ドン・ルイス1世をスタートします。ハーフはまずアヴェニーダ・25・デ・アブリルとアヴェニーダ・インファンテ・ドン・エンリケを東のエストリル方面へ進み、アルバロ・ラウル・カナス・ダ・モタのロータリーで折り返してから、西のエストラーダ・ド・ギンショ、カボ・ラソを過ぎる大西洋沿いの道へ向かい、オテル・フォルタレザ・ド・ギンショのそばで折り返します。復路は同じ海岸道路を戻り、ギア・ロータリーを過ぎて、アヴェニーダ・レイ・ウンベルト2世・デ・イタリアを下り、パッセイオのフィニッシュに着きます。大きな丘はなく、道は海抜に近い高さで短い登りと下りがありますが、ギンショへ向かう開けた区間は海風にさらされるため、主催者はやりごたえのあるコースと呼んでいます。10kmはフォルテ・デ・サン・ジョルジェ・デ・オイターヴォスで折り返してマリーナ・デ・カスカイスの中でフィニッシュし、5kmもマリーナ内でフィニッシュします。
- 地形
- 起伏あり
- 距離
- ハーフマラソン, 10K, 5K
- レース当日の天気
- 2月上旬のカスカイスは、9:00のスタート時は10〜14℃、午後の最高気温は15〜16℃前後が一般的です。例年の2月は約10日雨が降り、Guincho通りでは大西洋の風が強いことがあります。脱ぎ捨てられる上着を持っていき、吹きさらしの区間では他のランナーの後ろにつきましょう。
準備すべきこと
ギン ショの道は、ペースではなく努力度を風の中で保つランナーが報われます。吹きさらしのルートでロング走をいくつか行い、向かい風の区間ではペースが落ちても、呼吸は安定させましょう。週に1回、1分の上りを6〜8本加えると、ギアの近くにある短い上りも、終盤に楽に感じられます。最後の1か月は、ハーフマラソンペースで20〜30分のテンポ走と、18〜20kmのロング走を組み込みましょう。風の強い区間では、集団の中に入ると本当に体力を節約できるので、集団で走る練習もしておきましょう。
サンプルの週
Meia Maratona de Cascaisのトレーニング週の例
ビルドの中盤、レースの約6週間前の1週間です。実際の距離とペースは、あなたのフィットネスに合わせてプランが設定し、トレーニングに合わせて毎週調整します。
- 月曜日
- 休養、または20分のモビリティ
- 火曜日 重要セッション
- インターバル：5K〜10Kの強度で5 × 1 km、間はイージージョグ
- 水曜日
- イージーラン、8–10 km
- 木曜日 重要セッション
- 目標ペース走、11 kmのうち6 kmをレースペースで
- 金曜日
- リカバリーラン、6 km、またはクロストレーニング
- 土曜日 重要セッション
- ロング走、16–19 kmをイージーで
- 日曜日
- イージーラン、6 km、そのあとリラックスしたウィンドスプリント6本
レース当日までのビルド
テーパー
Meia Maratona de Cascaisに向けたテーパー
テーパーは、レース当日の10〜14日前から始めます。週間の走行量を約3分の1に減らし、レース週にはさらに半分に減らします。脚の切れを保つため、レースペースの短い刺激を数本残してください。 コースにはアップダウンがあるので、テーパー最初の週に、起伏のある地形での短いセッションを1回残してください。 レースが2027年2月7日なら、テーパーは2027年1月26日ごろに始まります。
Claudeでも使えます
このプランをClaudeに頼む
ClaudeにAthlete Spaceを一度追加したら、このプロンプトを貼り付けて、ご自分の数値に置き換えてください。
2027年2月7日のMontepio Meia Maratona de Cascais (ハーフマラソン)に向けたトレーニングプランを作ってください。週に[距離]走り、週[日数]日、イージーペースは[ペース]です。
Meia Maratona de CascaisのトレーニングQ&A
Meia Maratona de Cascaisに向けて、どのくらいの期間トレーニングすればよいですか。
ハーフマラソンには、すでにある土台に加えて、12〜16週間の集中トレーニングをかける人が多いです。上のプランは実際のレース日から逆算するので、それより時間が少ない場合も、残りの週で作れる最善のプランを作ります。長い期間があるふりはしません。
Meia Maratona de Cascaisのコースは起伏が多いですか。
起伏あり. 3つのレースはすべて、旧市街のそばの湾、バイア・デ・カスカイスのパッセイオ・ドン・ルイス1世をスタートします。ハーフはまずアヴェニーダ・25・デ・アブリルとアヴェニーダ・インファンテ・ドン・エンリケを東のエストリル方面へ進み、アルバロ・ラウル・カナス・ダ・モタのロータリーで折り返してから、西のエストラーダ・ド・ギンショ、カボ・ラソを過ぎる大西洋沿いの道へ向かい、オテル・フォルタレザ・ド・ギンショのそばで折り返します。復路は同じ海岸道路を戻り、ギア・ロータリーを過ぎて、アヴェニーダ・レイ・ウンベルト2世・デ・イタリアを下り、パッセイオのフィニッシュに着きます。大きな丘はなく、道は海抜に近い高さで短い登りと下りがありますが、ギンショへ向かう開けた区間は海風にさらされるため、主催者はやりごたえのあるコースと呼んでいます。10kmはフォルテ・デ・サン・ジョルジェ・デ・オイターヴォスで折り返してマリーナ・デ・カスカイスの中でフィニッシュし、5kmもマリーナ内でフィニッシュします。
Meia Maratona de Cascaisの天気は、例年どうですか。
2月上旬のカスカイスは、9:00のスタート時は10〜14℃、午後の最高気温は15〜16℃前後が一般的です。例年の2月は約10日雨が降り、Guincho通りでは大西洋の風が強いことがあります。脱ぎ捨てられる上着を持っていき、吹きさらしの区間では他のランナーの後ろにつきましょう。
Meia Maratona de Cascaisのテーパーは、いつから始めればよいですか。
テーパーは、レース当日の10〜14日前から始めます。週間の走行量を約3分の1に減らし、レース週にはさらに半分に減らします。脚の切れを保つため、レースペースの短い刺激を数本残してください。 コースにはアップダウンがあるので、テーパー最初の週に、起伏のある地形での短いセッションを1回残してください。 レースが2027年2月7日なら、テーパーは2027年1月26日ご ろに始まります。
Meia Maratona de Cascaisのトレーニングプランに、アカウントは必要ですか。
いいえ。上のプランはブラウザ上で作られ、アカウント、メール、カードは不要です。プランを保存し、ランを記録し、コーチに調整を続けてもらいたい場合にだけ、無料アカウントを作ってください。