Il tuo piano in quattro risposte
Data di gara: 7 febbraio 2027, tra circa 15 settimane.
- Distanze
- Mezza maratona, 10K, 5K
- Terreno
- Ondulato
- Inizio dello scarico
- 26 gennaio 2027
Percorso
Il percorso di Meia Maratona de Cascais
Tutte e tre le gare partono dal Passeio Dom Luís I, nella Baía de Cascais, accanto al centro storico. La mezza va prima verso est lungo l'Avenida 25 de Abril e l'Avenida Infante Dom Henrique in direzione di Estoril, gira alla rotonda Álvaro Raul Canas da Mota e poi piega a ovest sulla Estrada do Guincho, la strada costiera atlantica che passa per Cabo Raso, fino all'inversione vicino all'Hotel Fortaleza do Guincho.
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Il ritorno segue la stessa strada costiera, passa per la rotonda della Guia e scende lungo l'Avenida Rei Humberto II de Itália fino all'arrivo sul Passeio. Non ci sono grandi salite: la strada resta vicina al livello del mare con brevi strappi e discese, ma il tratto aperto verso Guincho è esposto al vento dell'oceano, ed è per questo che gli organizzatori lo definiscono un percorso impegnativo. La 10 km gira al Forte de São Jorge de Oitavos e arriva dentro la Marina de Cascais, così come la 5 km.
- Terreno
- Ondulato
- Distanze
- Mezza maratona, 10K, 5K
- Il meteo il giorno della gara
- A inizio febbraio Cascais registra di solito 10–14 °C alla partenza delle 9:00, con massime di 15–16 °C nel pomeriggio. In un febbraio tipico piove per circa dieci giorni e il vento atlantico può essere forte sulla strada del Guincho: porta uno strato da gettare e ripàrati dietro altri corridori nel tratto esposto.
Cosa allenare
La strada del Guincho premia chi gestisce lo sforzo, non il ritmo, contro il vento: fai alcuni lunghi su percorsi esposti e accetta di rallentare con il vento in faccia mantenendo il respiro regolare.
Una volta a settimana aggiungi 6-8 ripetute in salita da 1 minuto, così gli strappi vicino alla Guia sembreranno facili nel finale.
Costruisci corse a ritmo gara da mezza di 20-30 minuti e lunghi di 18-20 km nell'ultimo mese. Allenati anche in gruppo, perché restare coperto nel gruppo sul tratto ventoso fa risparmiare molte energie.
Settimana tipo
Una settimana di allenamento per Meia Maratona de Cascais
Una settimana a metà preparazione, circa sei settimane prima della gara. Il tuo piano fissa le distanze e i ritmi reali in base alla tua forma e li adatta ogni settimana mentre ti alleni.
- Lunedì
- Riposo, oppure 20 minuti di mobilità
- Martedì Seduta chiave
- Ripetute: 5 × 1 km a sforzo da 5 a 10 km, corsa leggera tra una e l’altra
- Mercoledì
- Corsa lenta, 8–10 km
- Giovedì Seduta chiave
- Ritmo gara, 11 km di cui 6 km al ritmo obiettivo
- Venerdì
- Corsa di recupero, 6 km, oppure allenamento alternativo
- Sabato Seduta chiave
- Lungo, 16–19 km lento
- Domenica
- Corsa lenta, 6 km, poi 6 allunghi sciolti
La tua preparazione fino al giorno della gara
Scarico
Lo scarico per Meia Maratona de Cascais
Inizia lo scarico da dieci a quattordici giorni prima del giorno della gara. Riduci il volume settimanale di circa un terzo, poi della metà nella settimana della gara, e mantieni qualche breve sforzo a ritmo gara perché le gambe restino reattive. Il percorso è ondulato, quindi mantieni una breve seduta su saliscendi nella prima settimana di scarico. Con la gara il 7 febbraio 2027, il tuo scarico inizia intorno al 26 gennaio 2027.
Anche in Claude
Chiedi questo piano a Claude
Aggiungi AthleteSpace a Claude una volta, poi incolla questa frase con i tuoi numeri.
Creami un piano di allenamento per Montepio Meia Maratona de Cascais (Mezza maratona) del 7 febbraio 2027. Corro [distance] a settimana, [days] giorni a settimana, ritmo facile [pace].
Domande sulla preparazione di Meia Maratona de Cascais
Quanto tempo serve per preparare Meia Maratona de Cascais?
Per una gara di mezza maratona la maggior parte dei runner prevede da dodici a sedici settimane di allenamento mirato, partendo da una base già esistente. Il piano qui sopra conta a ritroso dalla data reale della tua gara: se hai meno tempo, costruisce il miglior piano possibile con le settimane che restano, senza fingere che tu ne abbia di più.
Il percorso di Meia Maratona de Cascais è collinare?
Ondulato. Tutte e tre le gare partono dal Passeio Dom Luís I, nella Baía de Cascais, accanto al centro storico.
Che tempo fa di solito a Meia Maratona de Cascais?
A inizio febbraio Cascais registra di solito 10–14 °C alla partenza delle 9:00, con massime di 15–16 °C nel pomeriggio. In un febbraio tipico piove per circa dieci giorni e il vento atlantico può essere forte sulla strada del Guincho: porta uno strato da gettare e ripàrati dietro altri corridori nel tratto esposto.
Quando devo iniziare lo scarico per Meia Maratona de Cascais?
Inizia lo scarico da dieci a quattordici giorni prima del giorno della gara. Riduci il volume settimanale di circa un terzo, poi della metà nella settimana della gara, e mantieni qualche breve sforzo a ritmo gara perché le gambe restino reattive. Il percorso è ondulato, quindi mantieni una breve seduta su saliscendi nella prima settimana di scarico. Con la gara il 7 febbraio 2027, il tuo scarico inizia intorno al 26 gennaio 2027.
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