Seu plano em quatro respostas
Ajustado para 7 de fevereiro de 2027, daqui a umas 15 semanas.
- Distâncias
- Meia maratona, 10K, 5K
- Terreno
- Ondulado
- Início do polimento
- 26 de janeiro de 2027
Percurso
O percurso: Meia Maratona de Cascais
As três provas largam no Passeio Dom Luís I, na Baía de Cascais, ao lado do centro histórico. A meia segue primeiro para leste pela Avenida 25 de Abril e pela Avenida Infante Dom Henrique, em direção ao Estoril, faz o retorno na rotunda Álvaro Raul Canas da Mota e depois vira para oeste pela Estrada do Guincho, a estrada costeira do Atlântico que passa pelo Cabo Raso, até o retorno junto ao Hotel Fortaleza do Guincho.
Ler as notas completas do percurso
A volta usa a mesma estrada costeira, passa pela rotunda da Guia e desce a Avenida Rei Humberto II de Itália até a chegada no Passeio. Não há grandes subidas: a estrada fica perto do nível do mar, com pequenas rampas e descidas, mas o trecho aberto rumo ao Guincho fica exposto ao vento do oceano, e é por isso que a organização chama o percurso de desafiador. Os 10 km fazem o retorno no Forte de São Jorge de Oitavos e terminam dentro da Marina de Cascais, e os 5 km também chegam na marina.
- Terreno
- Ondulado
- Distâncias
- Meia maratona, 10K, 5K
- O clima no dia da prova
- No início de fevereiro, Cascais costuma ter 10–14 °C na largada das 9h00, com máximas de 15–16 °C à tarde. Chove em cerca de dez dias de um fevereiro típico e o vento do Atlântico pode ser forte na Estrada do Guincho, então leve uma camada descartável e corra protegido atrás de outros corredores no trecho exposto.
O que treinar
A Estrada do Guincho premia quem controla o esforço, e não o ritmo, contra o vento: faça alguns longões em trajetos expostos e aceite um ritmo mais lento nos trechos de vento contra, mantendo a respiração estável.
Uma vez por semana, inclua 6 a 8 tiros de 1 minuto em subida para que as pequenas rampas perto da Guia pareçam fáceis no fim da prova.
Construa treinos de ritmo de 20 a 30 minutos no ritmo de meia maratona e longões de 18 a 20 km no último mês. Treine também correndo em grupo, porque ficar dentro do pelotão no trecho de vento economiza muita energia.
Semana modelo
Uma semana de treino para Meia Maratona de Cascais
Uma semana do meio do ciclo, cerca de seis semanas antes da prova. Seu plano define as distâncias e os ritmos reais a partir do seu condicionamento e ajusta tudo a cada semana conforme você treina.
- Segunda-feira
- Descanso, ou 20 minutos de mobilidade
- Terça-feira Treino-chave
- Intervalado: 5 × 1 km no esforço de 5 a 10 km, trote leve entre as séries
- Quarta-feira
- Rodagem leve, 8–10 km
- Quinta-feira Treino-chave
- Treino no ritmo-alvo, 11 km com 6 km no ritmo de prova
- Sexta-feira
- Corrida regenerativa, 6 km, ou treino cruzado
- Sábado Treino-chave
- Longão, 16–19 km leve
- Domingo
- Rodagem leve, 6 km, e depois 6 acelerações soltas
Sua preparação até o dia da prova
Polimento
O polimento para Meia Maratona de Cascais
Comece o polimento dez a catorze dias antes do dia da prova. Reduza o volume semanal em cerca de um terço, depois pela metade na semana da prova, e mantenha alguns estímulos curtos no ritmo de prova para as pernas continuarem afiadas. O percurso é ondulado, então mantenha um treino curto em terreno de sobe e desce na primeira semana de polimento. Com a prova em 7 de fevereiro de 2027, seu polimento começa por volta de 26 de janeiro de 2027.
Também no Claude
Peça este plano ao Claude
Adicione o AthleteSpace ao Claude uma vez, depois cole esta frase com os seus números.
Monte para mim um plano de treino para Montepio Meia Maratona de Cascais, no dia 7 de fevereiro de 2027. Corro [distance] por semana, [days] dias por semana, ritmo leve de [pace].
Dúvidas de treino: Meia Maratona de Cascais
Quanto tempo devo treinar para Meia Maratona de Cascais?
A maioria dos corredores dedica de doze a dezesseis semanas de treino focado a uma prova de meia maratona, em cima de uma base já existente. O plano acima conta de trás para frente a partir da data real da sua prova. Se você tiver menos tempo que isso, ele monta o melhor plano que as semanas restantes permitem, sem fingir que há mais tempo.
O percurso de Meia Maratona de Cascais tem muita subida?
Ondulado. As três provas largam no Passeio Dom Luís I, na Baía de Cascais, ao lado do centro histórico.
Como costuma ser o clima em Meia Maratona de Cascais?
No início de fevereiro, Cascais costuma ter 10–14 °C na largada das 9h00, com máximas de 15–16 °C à tarde. Chove em cerca de dez dias de um fevereiro típico e o vento do Atlântico pode ser forte na Estrada do Guincho, então leve uma camada descartável e corra protegido atrás de outros corredores no trecho exposto.
Quando devo começar o polimento para Meia Maratona de Cascais?
Comece o polimento dez a catorze dias antes do dia da prova. Reduza o volume semanal em cerca de um terço, depois pela metade na semana da prova, e mantenha alguns estímulos curtos no ritmo de prova para as pernas continuarem afiadas. O percurso é ondulado, então mantenha um treino curto em terreno de sobe e desce na primeira semana de polimento. Com a prova em 7 de fevereiro de 2027, seu polimento começa por volta de 26 de janeiro de 2027.
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