Ton plan en quatre réponses
Calé sur le 7 février 2027, dans environ 15 semaines.
- Distances
- Semi-marathon, 10 km, 5 km
- Profil
- Vallonné
- Début de l'affûtage
- 26 janvier 2027
Parcours
Le parcours Meia Maratona de Cascais
Les trois courses partent du Passeio Dom Luís I, dans la baie de Cascais, au pied de la vieille ville. Le semi part d'abord vers l'est par l'Avenida 25 de Abril et l'Avenida Infante Dom Henrique en direction d'Estoril, fait demi-tour au rond-point Álvaro Raul Canas da Mota, puis repart vers l'ouest sur l'Estrada do Guincho, la route côtière de l'Atlantique qui longe le Cabo Raso, jusqu'au demi-tour près de l'Hotel Fortaleza do Guincho.
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Le retour emprunte la même route côtière, passe au rond-point de Guia et redescend l'Avenida Rei Humberto II de Itália jusqu'à l'arrivée sur le Passeio. Pas de grosses côtes : la route reste proche du niveau de la mer avec de courtes bosses, mais la portion dégagée vers Guincho est exposée au vent du large, d'où le qualificatif de parcours exigeant donné par les organisateurs. Le 10 km fait demi-tour au Forte de São Jorge de Oitavos et arrive dans la Marina de Cascais, tout comme le 5 km.
- Profil
- Vallonné
- Distances
- Semi-marathon, 10 km, 5 km
- La météo le jour de la course
- Début février, Cascais affiche en général 10 à 14 °C au départ de 9 h, avec des maximales de 15 à 16 °C l'après-midi. Il pleut une dizaine de jours dans un mois de février typique et le vent de l'Atlantique peut être fort sur la route de Guincho : prévoyez une couche à jeter et abritez-vous derrière d'autres coureurs sur la portion exposée.
Ce qu'il faut travailler
La route de Guincho récompense ceux qui gèrent l'effort plutôt que l'allure face au vent : faites quelques sorties longues sur des parcours exposés et acceptez de ralentir vent de face en gardant une respiration régulière.
Une fois par semaine, ajoutez 6 à 8 montées de 1 minute pour que les petites bosses près de Guia passent facilement en fin de course.
Construisez des tempos de 20 à 30 minutes à allure semi et des sorties longues de 18 à 20 km le dernier mois. Entraînez-vous aussi en groupe, car rester abrité dans un peloton sur la portion ventée économise beaucoup d'énergie.
Semaine type
Une semaine d’entraînement pour Meia Maratona de Cascais
Une semaine du milieu de la préparation, environ six semaines avant la course. Votre plan fixe les vraies distances et allures à partir de votre forme et les ajuste chaque semaine au fil de vos séances.
- Lundi
- Repos, ou 20 minutes de mobilité
- Mardi Séance clé
- Fractionné : 5 × 1 km à l’effort 5 à 10 km, footing léger entre les répétitions
- Mercredi
- Footing facile, 8–10 km
- Jeudi Séance clé
- Allure objectif, 11 km dont 6 km à allure course
- Vendredi
- Footing de récupération, 6 km, ou entraînement croisé
- Samedi Séance clé
- Sortie longue, 16–19 km en endurance
- Dimanche
- Footing facile, 6 km, puis 6 lignes droites relâchées
Ta préparation jusqu'au jour de la course
Affûtage
L’affûtage pour Meia Maratona de Cascais
Commencez l’affûtage dix à quatorze jours avant le jour J. Réduisez le volume hebdomadaire d’environ un tiers, puis de moitié la semaine de la course, et gardez quelques efforts courts à allure course pour que les jambes restent vives. Le parcours est vallonné, donc gardez une courte s éance sur terrain ondulé pendant la première semaine d’affûtage. Avec la course le 7 février 2027, votre affûtage commence vers le 26 janvier 2027.
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Fais-moi un plan d'entraînement pour Montepio Meia Maratona de Cascais (Semi-marathon), le 7 février 2027. Je cours [distance] par semaine, [days] jours par semaine, allure facile [pace].
Meia Maratona de Cascais : tes questions d'entraînement
Combien de temps faut-il pour préparer Meia Maratona de Cascais ?
Pour un objectif semi-marathon, la plupart des coureurs prévoient douze à seize semaines d'entraînement ciblé, en plus d'une base déjà en place. Le plan ci-dessus part de ta vraie date de course et remonte le temps : si tu as moins de temps que ça, il construit le meilleur plan possible avec les semaines qui restent, sans faire comme si tu en avais plus.
Le parcours Meia Maratona de Cascais est-il vallonné ?
Vallonné. Les trois courses partent du Passeio Dom Luís I, dans la baie de Cascais, au pied de la vieille ville.
Quel temps fait-il d'habitude sur Meia Maratona de Cascais ?
Début février, Cascais affiche en général 10 à 14 °C au départ de 9 h, avec des maximales de 15 à 16 °C l'après-midi. Il pleut une dizaine de jours dans un mois de février typique et le vent de l'Atlantique peut être fort sur la route de Guincho : prévoyez une couche à jeter et abritez-vous derrière d'autres coureurs sur la portion exposée.
Quand commencer l’affûtage pour Meia Maratona de Cascais ?
Commencez l’affûtage dix à quatorze jours avant le jour J. Réduisez le volume hebdomadaire d’environ un tiers, puis de moitié la semaine de la course, et gardez quelques efforts courts à allure course pour que les jambes restent vives. Le parcours est vallonné, donc gardez une courte séance sur terrain ondulé pendant la première semaine d’affûtage. Avec la course le 7 février 2027, votre affûtage commence vers le 26 janvier 2027.
Faut-il un compte pour obtenir un plan d'entraînement Meia Maratona de Cascais ?
Non. Le plan ci-dessus se construit dans ton navigateur, sans compte, sans e-mail et sans carte. Crée un compte gratuit seulement si tu veux le garder, y enregistrer tes sorties et laisser le coach l'adapter au fil de ton entraînement.