네 가지 답으로 만드는 내 플랜
2027년 2월 7일 대회로 설정했어요. 약 14주 남았어요.
- 거리
- 하프 마라톤, 10km, 5km
- 지형
- 완만한 기복
- 테이퍼 시작
- 2027년 1월 26일
코스
Meia Maratona de Cascais 코스
세 종목 모두 구시가지 옆 Baía de Cascais의 Passeio Dom Luís I에서 출발해요. 하프는 먼저 Avenida 25 de Abril과 Avenida Infante Dom Henrique를 따라 Estoril 방향 동쪽으로 달려 Álvaro Raul Canas da Mota 로터리에서 돌아선 뒤, 서쪽으로 방향을 틀어 Cabo Raso를 지나는 대서양 해안도로 Estrada do Guincho를 따라 Hotel Fortaleza do Guincho 옆 반환점까지 가요. 돌아오는 길은 같은 해안도로를 따라 Guia 로터리를 지나고 Avenida Rei Humberto II de Itália를 내려와 Passeio의 결승선으로 들어와요. 큰 언덕은 없고 해수면 가까이에서 짧은 오르내림만 있지만, Guincho로 향하는 트인 구간은 바닷바람을 그대로 맞아서 주최 측도 쉽지 않은 코스라고 소개해요. 10km는 Forte de São Jorge de Oitavos에서 돌아 Marina de Cascais 안에서 끝나고, 5km도 마리나에서 마무리해요.
- 지형
- 완만한 기복
- 거리
- 하프 마라톤, 10km, 5km
- 대회 당일 날씨
- Cascais의 2월 초는 9:00 출발 시각에 보통 10–14°C이고 낮 최고 기온은 15–16°C 정도예요. 2월에는 보통 열흘쯤 비가 오고 Guincho 해안도로에서는 대서양 바람이 강할 수 있으니, 버릴 수 있는 겉옷을 챙기고 트인 구간에서는 다른 러너 뒤에 붙어 달리세요.
무엇을 준비해야 할까요
Guincho 구간은 맞바람에서 페이스가 아니라 강도를 유지하는 러너에게 보답해요. 탁 트인 코스에서 롱런을 몇 번 하고, 맞바람 구간에서는 페이스가 떨어져도 호흡을 일정하게 유지하세요. 주 1회 오르막 1분 × 6~8회를 더하면 후반 Guia 부근의 짧은 오르막이 가볍게 느껴져요. 마지막 한 달에는 하프 마라톤 페이스로 20~30분 템포런을 하고 18~20km 롱런을 쌓으세요. 그룹 달리기도 연습하세요. 바람이 센 구간에서 무리 속에 붙어 가면 에너지를 꽤 아낄 수 있어요.
샘플 주간
Meia Maratona de Cascais 훈련 샘플 주간
준비 기간 중반, 대회 약 여섯 주 전의 한 주예요. 실제 거리와 페이스는 내 체력에 맞춰 플랜이 정하고, 훈련하는 동안 매주 조정해 줘요.
- 월요일
- 휴식 또는 가동성 운동 20분
- 화요일 핵심 세션
- 인터벌: 5km~10km 대회 강도로 5 × 1 km, 사이에 가볍게 조깅
- 수요일
- 이지런 8–10 km
- 목요일 핵심 세션
- 목표 페이스 달리기 11 km, 대회 페이스 6 km 포함
- 금요일
- 회복 달리기 6 km 또는 크로스 트레이닝
- 토요일 핵심 세션
- 롱런 16–19 km, 편한 강도
- 일요일
- 이지런 6 km, 이어서 편안한 스트라이드 6회
대회 당일까지의 준비 과정
테이퍼
Meia Maratona de Cascais 테이퍼
대회 열흘에서 열나흘 전에 테이퍼를 시작하세요. 주간 볼륨을 삼분의 일쯤 줄이고, 대회 주간에는 절반으로 줄이되, 대회 페이스의 짧은 강도 훈련을 몇 번 넣어 다리 감각을 유지해요. 코스에 기복이 있으니, 첫 테이퍼 주에 기복 있는 길에서 하는 짧은 세션을 하나 유지하세요. 대회일: 2027년 2월 7일. 테이퍼는 2027년 1월 26일 무렵 시작해요.
Claude에서도
Claude에게 이 플랜 요청하기
Athlete Space를 Claude에 한 번 추가한 뒤, 이 프롬프트를 붙여 넣고 내 수치를 넣으세요.
훈련 플랜을 만들어 줘요. 대회: Montepio Meia Maratona de Cascais (하프 마라톤), 날짜: 2027년 2월 7일. 일주일에 [거리] 달리고, 주 [N]일 훈련하고, 이지 페이스는 [페이스]예요.
Meia Maratona de Cascais 훈련 질문
Meia Maratona de Cascais 준비는 얼마나 해야 하나요?
하프 마라톤 대회에는 보통 이미 쌓은 기초 체력 위에 열두 주에서 열여섯 주 동안 집중 훈련을 해요. 위 플랜은 실제 대회 날짜에서 거꾸로 계산하기 때문에, 그보다 시간이 적더라도 남은 주로 만들 수 있는 최선 의 플랜을 짜요. 시간이 더 있는 척하지 않아요.
Meia Maratona de Cascais 코스는 언덕이 많나요?
완만한 기복. 세 종목 모두 구시가지 옆 Baía de Cascais의 Passeio Dom Luís I에서 출발해요. 하프는 먼저 Avenida 25 de Abril과 Avenida Infante Dom Henrique를 따라 Estoril 방향 동쪽으로 달려 Álvaro Raul Canas da Mota 로터리에서 돌아선 뒤, 서쪽으로 방향을 틀어 Cabo Raso를 지나는 대서양 해안도로 Estrada do Guincho를 따라 Hotel Fortaleza do Guincho 옆 반환점까지 가요. 돌아오는 길은 같은 해안도로를 따라 Guia 로터리를 지나고 Avenida Rei Humberto II de Itália를 내려와 Passeio의 결승선으로 들어와요. 큰 언덕은 없고 해수면 가까이에서 짧은 오르내림만 있지만, Guincho로 향하는 트인 구간은 바닷바람을 그대로 맞아서 주최 측도 쉽지 않은 코스라고 소개해요.
Meia Maratona de Cascais의 날씨는 보통 어떤가요?
Cascais의 2월 초는 9:00 출발 시각에 보통 10–14°C이고 낮 최고 기온은 15–16°C 정도예요. 2월에는 보통 열흘쯤 비가 오고 Guincho 해안도로에서는 대서양 바람이 강할 수 있으니, 버릴 수 있는 겉옷을 챙기고 트인 구간에서는 다른 러너 뒤에 붙어 달리세요.
Meia Maratona de Cascais 테이퍼는 언제 시작해야 하나요?
대회 열흘에서 열나흘 전에 테이퍼를 시작하세요. 주간 볼륨을 삼분의 일쯤 줄이 고, 대회 주간에는 절반으로 줄이되, 대회 페이스의 짧은 강도 훈련을 몇 번 넣어 다리 감각을 유지해요. 코스에 기복이 있으니, 첫 테이퍼 주에 기복 있는 길에서 하는 짧은 세션을 하나 유지하세요. 대회일: 2027년 2월 7일. 테이퍼는 2027년 1월 26일 무렵 시작해요.
Meia Maratona de Cascais 훈련 플랜을 받으려면 계정이 필요한가요?
아니요. 위 플랜은 계정, 이메일, 카드 없이 브라우저에서 만들어져요. 플랜을 저장하고, 달리기를 기록하고, 코치가 훈련에 맞춰 계속 조정해 주길 원할 때만 무료 계정을 만드세요.