4つの回答でプランが完成
2027年3月7日に設定済み、約18週間後です。
- 距離
- ハーフマラソン
- 地形
- 起伏あり
- テーパー開始
- 2027年2月23日
コース
Meia das Pontesのコース
パラノア湖を1周するコース。三連アーチの橋でレースの象徴でもあるPonte JKのそばのレジャーエリアで、スタート・フィニッシュします。最初の1kmでJK橋そのものを渡り、DF-025号線でラゴスル岸を南へ進み、約8km地点で北へ折り返します。13〜14km付近でポンテ・コスタ・エ・シルバ橋を渡って再び湖を越え、セトール・デ・クルベス・スルを東へ抜けてフィニッシュします。レース全体 が標高約1,000mで行われ、公式プロフィールの最高点は1,061m、主な登りは2つ目の橋を過ぎた最後の3分の1にあります。道は広く滑らかで、ほぼ全区間で湖の景色が楽しめます。2027年は第20回大会で、スタートは6:30、制限時間は4時間です。
- 地形
- 起伏あり
- 距離
- ハーフマラソン
- レース当日の天気
- 3月はブラジリアの雨季の終わりにあたり、朝は18〜21℃ほど、午後は27℃前後まで上がり、湿度は高く（75%前後）、雨は6:30のスタート時より午後に降りやすくなります。標高1,000mの日差しは、太陽が地平線を離れると強くなるので、キャップと日焼け止めを着け、早めに水分を取りましょう。
準備すべきこと
標高は控えめですが確かに影響します。海抜に近い土地に住んでいるなら、いつものペースが少し重く感じられるので、最初の5kmは感覚で設定しましょう。コスタ・エ・シルバ橋の後に上りがあるコースなので、最後の3分の1に余力を残すために、ロング走の終盤になだらかな上りで3〜4kmを一定のペースで走って締めましょう。起伏のある道でハーフマラソンペースの6〜10kmのテンポ走が、いちばん効果の高い単独のセッションです。湖畔の速い周回では止まる理由がほとんどないので、走りながらカップから飲む練習もしておきましょう。
サンプルの週
Meia das Pontesのトレーニング週の例
ビルドの中盤、レースの約6週間前の1週間です。実際の距離とペースは、あなたのフィットネスに合わせてプランが設定し、トレーニングに合わせて毎週調整します。
- 月曜日
- 休養、または20分のモビリティ
- 火曜日 重要セッション
- インターバル：5K〜10Kの強度で5 × 1 km、間はイージージョグ
- 水曜日
- イージーラン、8–10 km
- 木曜日 重要セッション
- 目標ペース走、11 kmのうち6 kmをレースペースで
- 金曜日
- リカバリーラン、6 km、またはクロストレーニング
- 土曜日 重要セッション
- ロング走、16–19 kmをイージーで
- 日曜日
- イージーラン、6 km、そのあとリラックスしたウィンドスプリント6本
レース当日までのビルド
テーパー
Meia das Pontesに向けたテーパー
テーパーは、レース当日の10〜14日前から始めます。週間の走行量を約3分の1に減らし、レース週にはさらに半分に減らします。脚の切れを保つため、レースペースの短い刺激を数本 残してください。 コースにはアップダウンがあるので、テーパー最初の週に、起伏のある地形での短いセッションを1回残してください。 レースが2027年3月7日なら、テーパーは2027年2月23日ごろに始まります。
Claudeでも使えます
このプランをClaudeに頼む
ClaudeにAthlete Spaceを一度追加したら、このプロンプトを貼り付けて、ご自分の数値に置き換えてください。
2027年3月7日のMeia Maratona das Pontes (ハーフマラソン)に向けたトレーニングプランを作ってください。週に[距離]走り、週[日数]日、イージーペースは[ペース]です。
Meia das PontesのトレーニングQ&A
Meia das Pontesに向けて、どのくらいの期間トレーニングすればよいですか。
ハーフマラソンには、すでにある土台に加えて、12〜16週間の集中トレーニングをかける人が多いです。上のプランは実際のレース日から逆算するので、それより時間が少な い場合も、残りの週で作れる最善のプランを作ります。長い期間があるふりはしません。
Meia das Pontesのコースは起伏が多いですか。
起伏あり. パラノア湖を1周するコース。三連アーチの橋でレースの象徴でもあるPonte JKのそばのレジャーエリアで、スタート・フィニッシュします。最初の1kmでJK橋そのものを渡り、DF-025号線でラゴスル岸を南へ進み、約8km地点で北へ折り返します。13〜14km付近でポンテ・コスタ・エ・シルバ橋を渡って再び湖を越え、セトール・デ・クルベス・スルを東へ抜けてフィニッシュします。レース全体が標高約1,000mで行われ、公式プロフィールの最高点は1,061m、主な登りは2つ目の橋を過ぎた最後の3分の1にあります。道は広く滑らかで、ほぼ全区間で湖の景色が楽しめます。2027年は第20回大会で、スタートは6:30、制限時間は4時間です。
Meia das Pontesの天気は、例年どうですか。
3月はブラジリアの雨季の終わりにあたり、朝は18〜21℃ほど、午後は27℃前後まで上がり、湿度は高く（75%前後）、雨は6:30のスタート時より午後に降りやすくなります。標高1,000mの日差しは、太陽が地平線を離れると強くなるので、キャップと日焼け止めを着け、早めに水分を取りましょう。
Meia das Pontesのテーパーは、いつから始めればよいですか。
テーパーは、レース当日の10〜14日前から始めます。週間の走行量を約3分の1に減らし、レース週にはさらに半分に減らします。脚の切れを保つため、レースペースの短い刺激を数本残してください。 コースにはアップダウンがあるので、テーパー最初の週に、起伏のある地形での短いセッションを1回残してください。 レースが2027年3月7日なら、テーパーは2027年2月23日ごろに始まります。
Meia das Pontesのトレーニングプランに、アカウントは必要ですか。
いいえ。上のプランはブラウザ上で作られ、アカウント、メール、カードは不要です。プランを保存し、ランを記録し、コーチに調整を続けてもらいたい場合にだけ、無料アカウントを作ってください。