Seu plano em quatro respostas
Ajustado para 7 de março de 2027, daqui a umas 19 semanas.
- Distâncias
- Meia maratona
- Terreno
- Ondulado
- Início do polimento
- 23 de fevereiro de 2027
Percurso
O percurso: Meia das Pontes
Uma volta única ao Lago Paranoá, com largada e chegada na área de lazer ao lado da Ponte JK, a ponte de três arcos que é o cartão-postal da prova. O primeiro quilômetro atravessa a própria Ponte JK, depois o percurso segue para o sul pela orla do Lago Sul na DF-025 até o km 8, quando vira de volta para o norte, cruza o lago de novo pela Ponte Costa e Silva por volta do km 13–14 e volta para o leste pelo Setor de Clubes Sul até a chegada.
Ler as notas completas do percurso
A prova inteira é corrida a cerca de 1.000 m de altitude, com a altimetria oficial chegando a 1.061 m, e as principais subidas ficam no último terço, depois da segunda ponte. As vias são largas e bem pavimentadas, com vista do lago quase o tempo todo. 2027 marca a 20ª edição, com largada às 6h30 e tempo limite de 4 horas.
- Terreno
- Ondulado
- Distâncias
- Meia maratona
- O clima no dia da prova
- Março é o fim da temporada de chuvas em Brasília: as manhãs costumam ficar entre 18 e 21 °C, as tardes chegam a uns 27 °C e a umidade é alta (cerca de 75%), com chuva mais provável à tarde do que na largada das 6h30. O sol a 1.000 m é forte assim que nasce, então use boné e protetor solar e hidrate cedo.
O que treinar
A altitude é moderada, mas existe: se você mora perto do nível do mar, espere que o seu ritmo habitual pareça um pouco mais pesado e faça os primeiros 5 km pela sensação de esforço.
Guarde energia para o último terço, onde o percurso sobe depois da Ponte Costa e Silva, terminando seus longões com 3 a 4 km firmes numa subida gradual.
Treinos de ritmo de 6 a 10 km no ritmo de meia maratona em terreno ondulado são a melhor sessão. Treine beber em copo sem parar de correr, porque numa volta rápida pelo lago não há motivo para parar.
Semana modelo
Uma semana de treino para Meia das Pontes
Uma semana do meio do ciclo, cerca de seis semanas antes da prova. Seu plano define as distâncias e os ritmos reais a partir do seu condicionamento e ajusta tudo a cada semana conforme você treina.
- Segunda-feira
- Descanso, ou 20 minutos de mobilidade
- Terça-feira Treino-chave
- Intervalado: 5 × 1 km no esforço de 5 a 10 km, trote leve entre as séries
- Quarta-feira
- Rodagem leve, 8–10 km
- Quinta-feira Treino-chave
- Treino no ritmo-alvo, 11 km com 6 km no ritmo de prova
- Sexta-feira
- Corrida regenerativa, 6 km, ou treino cruzado
- Sábado Treino-chave
- Longão, 16–19 km leve
- Domingo
- Rodagem leve, 6 km, e depois 6 acelerações soltas
Sua preparação até o dia da prova
Polimento
O polimento para Meia das Pontes
Comece o polimento dez a catorze dias antes do dia da prova. Reduza o volume semanal em cerca de um terço, depois pela metade na semana da prova, e mantenha alguns estímulos curtos no ritmo de prova para as pernas continuarem afiadas. O percurso é ondulado, então mantenha um treino curto em terreno de sobe e desce na primeira semana de polimento. Com a prova em 7 de março de 2027, seu polimento começa por volta de 23 de fevereiro de 2027.
Também no Claude
Peça este plano ao Claude
Adicione o AthleteSpace ao Claude uma vez, depois cole esta frase com os seus números.
Monte para mim um plano de treino para Meia Maratona das Pontes, no dia 7 de março de 2027. Corro [distance] por semana, [days] dias por semana, ritmo leve de [pace].
Dúvidas de treino: Meia das Pontes
Quanto tempo devo treinar para Meia das Pontes?
A maioria dos corredores dedica de doze a dezesseis semanas de treino focado a uma prova de meia maratona, em cima de uma base já existente. O plano acima conta de trás para frente a partir da data real da sua prova. Se você tiver menos tempo que isso, ele monta o melhor plano que as semanas restantes permitem, sem fingir que há mais tempo.
O percurso de Meia das Pontes tem muita subida?
Ondulado. Uma volta única ao Lago Paranoá, com largada e chegada na área de lazer ao lado da Ponte JK, a ponte de três arcos que é o cartão-postal da prova.
Como costuma ser o clima em Meia das Pontes?
Março é o fim da temporada de chuvas em Brasília: as manhãs costumam ficar entre 18 e 21 °C, as tardes chegam a uns 27 °C e a umidade é alta (cerca de 75%), com chuva mais provável à tarde do que na largada das 6h30. O sol a 1.000 m é forte assim que nasce, então use boné e protetor solar e hidrate cedo.
Quando devo começar o polimento para Meia das Pontes?
Comece o polimento dez a catorze dias antes do dia da prova. Reduza o volume semanal em cerca de um terço, depois pela metade na semana da prova, e mantenha alguns estímulos curtos no ritmo de prova para as pernas continuarem afiadas. O percurso é ondulado, então mantenha um treino curto em terreno de sobe e desce na primeira semana de polimento. Com a prova em 7 de março de 2027, seu polimento começa por volta de 23 de fevereiro de 2027.
Preciso de conta para ter um plano de treino para Meia das Pontes?
Não. O plano acima é montado no seu navegador, sem conta, sem e-mail e sem cartão. Crie uma conta gratuita só se quiser guardar o plano, registrar suas corridas nele e deixar o treinador seguir adaptando conforme o treino avança.