Il tuo piano in quattro risposte
Data di gara: 7 marzo 2027, tra circa 19 settimane.
- Distanze
- Mezza maratona
- Terreno
- Ondulato
- Inizio dello scarico
- 23 febbraio 2027
Percorso
Il percorso di Meia das Pontes
Un solo giro del Lago Paranoá con partenza e arrivo nell'area svago accanto al Ponte JK, il ponte a tre archi che è la cartolina della gara. Il primo chilometro attraversa proprio il Ponte JK, poi il percorso scende verso sud lungo la riva del Lago Sul sulla DF-025 fino al km 8 circa, torna verso nord, riattraversa il lago sul Ponte Costa e Silva intorno al km 13–14 e rientra verso est attraverso il Setor de Clubes Sul fino al traguardo.
Leggi tutte le note sul percorso
Tutta la gara si corre a circa 1.000 m di quota, con l'altimetria ufficiale che tocca i 1.061 m, e le salite principali arrivano nell'ultimo terzo, dopo il secondo ponte. Le strade sono larghe e ben asfaltate, con vista sul lago quasi sempre. Il 2027 segna la 20ª edizione, con partenza alle 6:30 e tempo limite di 4 ore.
- Terreno
- Ondulato
- Distanze
- Mezza maratona
- Il meteo il giorno della gara
- Marzo è la coda della stagione delle piogge a Brasília: le mattine sono di solito intorno ai 18–21 °C, il pomeriggio arriva a circa 27 °C e l'umidità è alta (circa 75%), con pioggia più probabile nel pomeriggio che alla partenza delle 6:30. A 1.000 m il sole picchia appena sorge, quindi cappellino, crema solare e idratazione fin da subito.
Cosa allenare
La quota è moderata ma si sente: se vivi vicino al livello del mare, il tuo ritmo abituale ti sembrerà un po' più duro, quindi corri i primi 5 km a sensazione.
Tieni qualcosa per l'ultimo terzo, che sale dopo il Ponte Costa e Silva, chiudendo i lunghi con 3–4 km sostenuti su una salita graduale.
Il ritmo medio di 6–10 km a ritmo mezza su strade ondulate è la seduta migliore. Allenati a bere dal bicchiere senza fermarti, perché su un giro veloce del lago non c'è motivo di rallentare.
Settimana tipo
Una settimana di allenamento per Meia das Pontes
Una settimana a metà preparazione, circa sei settimane prima della gara. Il tuo piano fissa le distanze e i ritmi reali in base alla tua forma e li adatta ogni settimana mentre ti alleni.
- Lunedì
- Riposo, oppure 20 minuti di mobilità
- Martedì Seduta chiave
- Ripetute: 5 × 1 km a sforzo da 5 a 10 km, corsa leggera tra una e l’altra
- Mercoledì
- Corsa lenta, 8–10 km
- Giovedì Seduta chiave
- Ritmo gara, 11 km di cui 6 km al ritmo obiettivo
- Venerdì
- Corsa di recupero, 6 km, oppure allenamento alternativo
- Sabato Seduta chiave
- Lungo, 16–19 km lento
- Domenica
- Corsa lenta, 6 km, poi 6 allunghi sciolti
La tua preparazione fino al giorno della gara
Scarico
Lo scarico per Meia das Pontes
Inizia lo scarico da dieci a quattordici giorni prima del giorno della gara. Riduci il volume settimanale di circa un terzo, poi della metà nella settimana della gara, e mantieni qualche breve sforzo a ritmo gara perché le gambe restino reattive. Il percorso è ondulato, quindi mantieni una breve seduta su saliscendi nella prima settimana di scarico. Con la gara il 7 marzo 2027, il tuo scarico inizia intorno al 23 febbraio 2027.
Anche in Claude
Chiedi questo piano a Claude
Aggiungi AthleteSpace a Claude una volta, poi incolla questa frase con i tuoi numeri.
Creami un piano di allenamento per Meia Maratona das Pontes (Mezza maratona) del 7 marzo 2027. Corro [distance] a settimana, [days] giorni a settimana, ritmo facile [pace].
Domande sulla preparazione di Meia das Pontes
Quanto tempo serve per preparare Meia das Pontes?
Per una gara di mezza maratona la maggior parte dei runner prevede da dodici a sedici settimane di allenamento mirato, partendo da una base già esistente. Il piano qui sopra conta a ritroso dalla data reale della tua gara: se hai meno tempo, costruisce il miglior piano possibile con le settimane che restano, senza fingere che tu ne abbia di più.
Il percorso di Meia das Pontes è collinare?
Ondulato. Un solo giro del Lago Paranoá con partenza e arrivo nell'area svago accanto al Ponte JK, il ponte a tre archi che è la cartolina della gara.
Che tempo fa di solito a Meia das Pontes?
Marzo è la coda della stagione delle piogge a Brasília: le mattine sono di solito intorno ai 18–21 °C, il pomeriggio arriva a circa 27 °C e l'umidità è alta (circa 75%), con pioggia più probabile nel pomeriggio che alla partenza delle 6:30. A 1.000 m il sole picchia appena sorge, quindi cappellino, crema solare e idratazione fin da subito.
Quando devo iniziare lo scarico per Meia das Pontes?
Inizia lo scarico da dieci a quattordici giorni prima del giorno della gara. Riduci il volume settimanale di circa un terzo, poi della metà nella settimana della gara, e mantieni qualche breve sforzo a ritmo gara perch é le gambe restino reattive. Il percorso è ondulato, quindi mantieni una breve seduta su saliscendi nella prima settimana di scarico. Con la gara il 7 marzo 2027, il tuo scarico inizia intorno al 23 febbraio 2027.
Serve un account per avere un piano di allenamento per Meia das Pontes?
No. Il piano qui sopra si crea nel tuo browser senza account, senza email e senza carta. Crea un account gratuito solo se vuoi conservarlo, registrare le tue corse e lasciare che il coach continui ad adattarlo a come va il tuo allenamento.