Ton plan en quatre réponses
Calé sur le 7 mars 2027, dans environ 19 semaines.
- Distances
- Semi-marathon
- Profil
- Vallonné
- Début de l'affûtage
- 23 février 2027
Parcours
Le parcours Meia das Pontes
Un seul tour du lac Paranoá, avec départ et arrivée sur l'aire de loisirs au pied du Ponte JK, le pont aux trois arches qui sert de carte postale à la course. Le premier kilomètre traverse le Ponte JK lui-même, puis le parcours file vers le sud le long de la rive du Lago Sul sur la DF-025 jusqu'au km 8 environ, repart vers le nord, retraverse le lac par le Ponte Costa e Silva vers le km 13–14 et revient vers l'est par le Setor de Clubes Sul jusqu'à l'arrivée.
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Toute la course se déroule à environ 1 000 m d'altitude, le profil officiel culminant à 1 061 m, et les principales montées arrivent dans le dernier tiers, après le second pont. Les routes sont larges et bien revêtues, avec vue sur le lac presque tout du long. 2027 marque la 20e édition, avec un départ à 6 h 30 et une barrière horaire de 4 heures.
- Profil
- Vallonné
- Distances
- Semi-marathon
- La météo le jour de la course
- Mars marque la fin de la saison des pluies à Brasília : les matinées tournent généralement autour de 18–21 °C, l'après-midi atteint environ 27 °C et l'humidité est élevée (près de 75 %), la pluie étant plus probable l'après-midi qu'au départ de 6 h 30. À 1 000 m, le soleil tape fort dès qu'il se lève : casquette, crème solaire et hydratation précoce.
Ce qu'il faut travailler
L'altitude est modérée mais bien réelle : si vous vivez près du niveau de la mer, votre allure habituelle vous semblera un peu plus dure, alors gérez les 5 premiers kilomètres à la sensation.
Gardez des forces pour le dernier tiers, qui monte après le Ponte Costa e Silva, en terminant vos sorties longues par 3–4 km soutenus sur une montée progressive.
Le tempo de 6 à 10 km à allure semi sur routes vallonnées est la meilleure séance. Entraînez-vous à boire au gobelet en courant, car sur une boucle rapide autour du lac, il n'y a aucune raison de s'arrêter.
Semaine type
Une semaine d’entraînement pour Meia das Pontes
Une semaine du milieu de la préparation, environ six semaines avant la course. Votre plan fixe les vraies distances et allures à partir de votre forme et les ajuste chaque semaine au fil de vos séances.
- Lundi
- Repos, ou 20 minutes de mobilité
- Mardi Séance clé
- Fractionné : 5 × 1 km à l’effort 5 à 10 km, footing léger entre les répétitions
- Mercredi
- Footing facile, 8–10 km
- Jeudi Séance clé
- Allure objectif, 11 km dont 6 km à allure course
- Vendredi
- Footing de récupération, 6 km, ou entraînement croisé
- Samedi Séance clé
- Sortie longue, 16–19 km en endurance
- Dimanche
- Footing facile, 6 km, puis 6 lignes droites relâchées
Ta préparation jusqu'au jour de la course
Affûtage
L’affûtage pour Meia das Pontes
Commencez l’affûtage dix à quatorze jours avant le jour J. Réduisez le volume hebdomadaire d’environ un tiers, puis de moitié la semaine de la course, et gardez quelques efforts courts à allure course pour que les jambes restent vives. Le parcours est vallonné, donc gardez une courte séance sur terrain ondulé pendant la première semaine d’affûtage. Avec la course le 7 mars 2027, votre affûtage commence vers le 23 février 2027.
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Fais-moi un plan d'entraînement pour Meia Maratona das Pontes (Semi-marathon), le 7 mars 2027. Je cours [distance] par semaine, [days] jours par semaine, allure facile [pace].
Meia das Pontes : tes questions d'entraînement
Combien de temps faut-il pour préparer Meia das Pontes ?
Pour un objectif semi-marathon, la plupart des coureurs prévoient douze à seize semaines d'entraînement ciblé, en plus d'une base déjà en place. Le plan ci-dessus part de ta vraie date de course et remonte le temps : si tu as moins de temps que ça, il construit le meilleur plan possible avec les semaines qui restent, sans faire comme si tu en avais plus.
Le parcours Meia das Pontes est-il vallonné ?
Vallonné. Un seul tour du lac Paranoá, avec départ et arrivée sur l'aire de loisirs au pied du Ponte JK, le pont aux trois arches qui sert de carte postale à la course.
Quel temps fait-il d'habitude sur Meia das Pontes ?
Mars marque la fin de la saison des pluies à Brasília : les matinées tournent généralement autour de 18–21 °C, l'après-midi atteint environ 27 °C et l'humidité est élevée (près de 75 %), la pluie étant plus probable l'après-midi qu'au départ de 6 h 30. À 1 000 m, le soleil tape fort dès qu'il se lève : casquette, crème solaire et hydratation précoce.
Quand commencer l’affûtage pour Meia das Pontes ?
Commencez l’affûtage dix à quatorze jours avant le jour J. Réduisez le volume hebdomadaire d’environ un tiers, puis de moitié la semaine de la course, et gardez quelques efforts courts à allure course pour que les jambes restent vives. Le parcours est vallonné, donc gardez une courte séance sur terrain ondulé pendant la première semaine d’affûtage. Avec la course le 7 mars 2027, votre affûtage commence vers le 23 février 2027.
Faut-il un compte pour obtenir un plan d'entraînement Meia das Pontes ?
Non. Le plan ci-dessus se construit dans ton navigateur, sans compte, sans e-mail et sans carte. Crée un compte gratuit seulement si tu veux le garder, y enregistrer tes sorties et laisser le coach l'adapter au fil de ton entraînement.