Twój plan w czterech odpowiedziach
Następna data startu Maple Leaf Half nie jest jeszcze ogłoszona, więc szacunkowo przyjęto wrzesień. Zmień datę poniżej, gdy będzie znana.
- Dystanse
- Półmaraton, 5 km
- Trasa
- Pagórkowata trasa
- Uczestnicy
- Limit 500 osób biegnących i maszerujących w półmaratonie i na 5 km
Trasa
Trasa: Maple Leaf Half
Oba biegi startują i kończą się w Dana Thompson Recreation Park przy Route 30 w Manchester Center, start o 8:00. Półmaraton biegnie wzdłuż Route 30 i na południe Route 7A w stronę Equinox, potem wije się przez wiejskie zabudowania i ciche boczne drogi wśród pól, po czym wraca do parku, z pasmem Taconic na zachodzie i Green Mountains na wschodzie.
Przeczytaj pełny opis trasy
Organizatorzy mówią wprost: półmaraton jest pagórkowaty, a jego znakiem rozpoznawczym jest Wind Hill, podbieg, który zaczyna się na 8. mili i kończy w okolicach 9. mili, z punktem z wodą na dole i drugim na górze. Spodziewaj się odcinków szutrowych i luźnego żwiru, a większość dróg pozostaje otwarta dla ruchu, więc słuchawki nie są mile widziane. Bieg na 5 km ma wspólny start i metę na znacznie łagodniejszej pętli, a wczesnojesienne liście zwykle barwią całą trasę.
- Trasa
- Pagórkowata trasa
- Dystanse
- Półmaraton, 5 km
- Uczestnicy
- Limit 500 osób biegnących i maszerujących w półmaratonie i na 5 km
- Pogoda w dniu startu
- Na początku września organizatorzy spodziewają się wszystkiego od około 45 °F do blisko 80 °F, a na starcie zwykle jest około 55 °F. Słońce, chmury i deszcz mogą pojawić się tego samego ranka, więc weź krem z filtrem i czapkę z daszkiem, a jeśli zrobi się ciepło przed Wind Hill, pij na sześciu punktach z wodą.
Na co trenować
O tym biegu decyduje Wind Hill, więc trenuj pełną milę podbiegu na zmęczonych nogach: raz w tygodniu biegaj 6–8 × 2–3 min pod górę w wysiłku jak na 10 km i planuj długie wybiegania tak, żeby długi podbieg wypadał w okolicach 8. mili.
Buduj długie wybiegania do 10–12 mil po pagórkowatych drogach, także po szutrze lub żwirze, żeby przyzwyczaić się do luźniejszego podłoża.
Po podbiegu ćwicz spokojny powrót do docelowego tempa na falujących milach do mety, zamiast odrabiać stracony czas. Limit czasu to 3,5 godziny, więc łącząc bieg z marszem, zdążysz spokojnie.
Przykładowy tydzień
Przykładowy tydzień treningowy: Maple Leaf Half
Tydzień ze środka przygotowań, mniej więcej sześć tygodni przed startem. Twój plan ustala prawdziwe dystanse i tempa na podstawie twojej formy i co tydzień je dopasowuje.
- Poniedziałek
- Odpoczynek albo 20 min mobilności
- Wtorek Kluczowy trening
- Podbiegi: 8 × 90 s pod równe wzniesienie, zbieg truchtem
- Środa
- Spokojny bieg, 5–6 mi
- Czwartek Kluczowy trening
- Bieg w tempie docelowym, 7 mi, w tym 4 mi w tempie startowym
- Piątek
- Bieg regeneracyjny, 4 mi, albo trening uzupełniający
- Sobota Kluczowy trening
- Długie wybieganie, 10–12 mi po pagórkach, równy wysiłek na podbiegach
- Niedziela
- Spokojny bieg, 4 mi, potem 6 luźnych przebieżek
Tapering
Tapering przed startem: Maple Leaf Half
Zacznij tapering 10–14 dni przed startem. Zmniejsz tygodniową objętość mniej więcej o jedną trzecią, a w tygodniu startowym o połowę, i zostaw kilka krótkich akcentów w tempie startowym, żeby nogi nie straciły szybkości. Trasa jest pagórkowata, więc w pierwszym tygodniu taperingu zostaw jeden krótki trening na podbiegach, żeby wzniesienia nie zaskoczyły nóg.
Również w Claude
Poproś Claude o ten plan
Dodaj Athlete Space do Claude jeden raz, potem wklej to polecenie i wpisz własne liczby.
Zbuduj mi plan treningowy pod start Maple Leaf Half Marathon and Kotler 5K (Półmaraton) zaplanowany na wrzesień. Biegam [dystans] tygodniowo, [dni] dni w tygodniu, spokojne tempo [tempo].
Maple Leaf Half: pytania o trening
Jak długo trenować do startu Maple Leaf Half?
Przed startem na dystansie półmaraton większość biegaczy trenuje celowo przez 12–16 tygodni, mając już wypracowaną bazę. Plan powyżej liczy wstecz od twojej prawdziwej daty startu, więc jeśli masz mniej czasu, układa najlepszy plan, na jaki pozwalają pozostałe tygodnie, zamiast udawać, że czasu jest więcej.
Maple Leaf Half: czy trasa jest pagórkowata?
Pagórkowata trasa. Oba biegi startują i kończą się w Dana Thompson Recreation Park przy Route 30 w Manchester Center, start o 8:00.
Maple Leaf Half: jaka zwykle jest pogoda?
Na początku września organizatorzy spodziewają się wszystkiego od około 45 °F do blisko 80 °F, a na starcie zwykle jest około 55 °F. Słońce, chmury i deszcz mogą pojawić się tego samego ranka, więc weź krem z filtrem i czapkę z daszkiem, a jeśli zrobi się ciepło przed Wind Hill, pij na sześciu punktach z wodą.
Maple Leaf Half: kiedy zacząć tapering?
Zacznij tapering 10–14 dni przed startem. Zmniejsz tygodniową objętość mniej więcej o jedną trzecią, a w tygodniu startowym o połowę, i zostaw kilka krótkich akcentów w tempie startowym, żeby nogi nie straciły szybkości. Trasa jest pagórkowata, więc w pierwszym tygodniu taperingu zostaw jeden krótki trening na podbiegach, żeby wzniesienia nie zaskoczyły nóg.
Czy potrzebuję konta, żeby dostać plan treningowy na Maple Leaf Half?
Nie. Plan powyżej powstaje w przeglądarce, bez konta, bez e-maila i bez karty. Bezpłatne konto załóż tylko wtedy, gdy chcesz go zachować, zapisywać w nim swoje biegi i pozwolić trenerowi dopasowywać go w trakcie przygotowań.