Dein Plan in vier Antworten
Für Maple Leaf Half steht der nächste Termin noch nicht fest, deshalb gehen wir vorerst von September aus. Ändere das Datum unten, sobald du es kennst.
- Distanzen
- Halbmarathon, 5K
- Gelände
- Hügelig
- Teilnehmerfeld
- Begrenzt auf 500 Läufer und Walker für Halbmarathon und 5K zusammen
Strecke
Maple Leaf Half: die Strecke
Beide Rennen starten und enden im Dana Thompson Recreation Park an der Route 30 in Manchester Center, Start ist um 8:00 Uhr. Der Halbmarathon führt über die Route 30 und auf der Route 7A nach Süden in Richtung Equinox, schlängelt sich dann durch Dörfer und ruhige Landstraßen vorbei an Farmen und kehrt zum Park zurück, mit der Taconic Range im Westen und den Green Mountains im Osten.
Alle Hinweise zur Strecke lesen
Die Veranstalter sagen es offen: Der Halbmarathon ist hügelig, und der berühmteste Anstieg ist der Wind Hill, der bei Meile 8 beginnt und um Meile 9 oben ist, mit einer Wasserstelle am Fuß und einer weiteren oben. Es gibt einige Abschnitte auf Erde und losem Schotter, und die meisten Straßen bleiben für den Verkehr offen, deshalb wird von Kopfhörern abgeraten. Der 5K nutzt Start und Ziel auf einer deutlich sanfteren Runde, und das erste Herbstlaub färbt oft die ganze Strecke.
- Gelände
- Hügelig
- Distanzen
- Halbmarathon, 5K
- Teilnehmerfeld
- Begrenzt auf 500 Läufer und Walker für Halbmarathon und 5K zusammen
- Wetter am Renntag
- Die Veranstalter rechnen Anfang September mit allem zwischen etwa 45 °F und knapp 80 °F, beim Start meist um 55 °F. Sonne, Wolken und Regen können sich am selben Morgen abwechseln, also Sonnencreme und Kappe einpacken und an den sechs Wasserstellen trinken, wenn es schon vor dem Wind Hill warm wird.
Worauf du trainieren solltest
Der Wind Hill entscheidet dieses Rennen, also trainiere eine ganze Meile Anstieg auf müden Beinen: einmal pro Woche 6 bis 8 x 2 bis 3 Minuten bergauf im 10-km-Tempo, und plane lange Läufe, die um Meile 8 auf einen langen Anstieg treffen.
Steigere den langen Lauf auf 10 bis 12 Meilen auf welligen Straßen, mit etwas Erde oder Schotter, um dich an lockeren Untergrund zu gewöhnen.
Übe nach dem Anstieg, auf den welligen Schlussmeilen wieder ins Renntempo zu finden, statt verlorener Zeit hinterherzulaufen. Das Zeitlimit beträgt 3,5 Stunden, damit haben auch Lauf-Geher genug Spielraum.
Beispielwoche
Eine Trainingswoche für Maple Leaf Half
Eine Woche aus der Mitte der Vorbereitung, etwa sechs Wochen vor dem Rennen. Dein Plan legt die echten Umfänge und Tempi nach deiner Form fest und passt sie jede Woche an, während du trainierst.
- Montag
- Ruhetag, oder 20 Minuten Mobility
- Dienstag Schlüsseleinheit
- Bergsprints: 8 × 90 s eine gleichmäßige Steigung hinauf, locker zurück traben
- Mittwoch
- Lockerer Lauf, 5–6 mi
- Donnerstag Schlüsseleinheit
- Wettkampftempo, 7 mi mit 4 mi im Zieltempo
- Freitag
- Regenerationslauf, 4 mi, oder Alternativtraining
- Samstag Schlüsseleinheit
- Langer Lauf, 10–12 mi im hügeligen Gelände, gleichmäßige Anstrengung bergauf
- Sonntag
- Lockerer Lauf, 4 mi, danach 6 lockere Steigerungsläufe
Tapering
Tapering für Maple Leaf Half
Beginne das Tapering zehn bis vierzehn Tage vor dem Renntag. Reduziere den Wochenumfang um etwa ein Drittel, in der Rennwoche dann um die Hälfte, und behalte ein paar kurze Belastungen im Wettkampftempo, damit die Beine spritzig bleiben. Die Strecke ist hügelig, also behalte in der ersten Taperwoche eine kurze Bergeinheit, damit die Anstiege vertraut bleiben.
Auch in Claude
Frag Claude nach diesem Plan
Füge AthleteSpace einmal zu Claude hinzu, dann füge diesen Satz mit deinen eigenen Zahlen ein.
Erstell mir einen Trainingsplan für das Rennen Maple Leaf Half Marathon and Kotler 5K (Halbmarathon) im September. Ich laufe [distance] pro Woche an [days] Tagen, lockere Pace [pace].
Maple Leaf Half: Fragen zum Training
Wie lange sollte ich für Maple Leaf Half trainieren?
Für Halbmarathon rechnen die meisten Läufer mit zwölf bis sechzehn Wochen gezieltem Training, aufbauend auf einer vorhandenen Grundlage. Der Plan oben rechnet von deinem tatsächlichen Renndatum zurück. Hast du weniger Zeit, holt er aus den verbleibenden Wochen das Beste heraus, statt so zu tun, als hättest du länger.
Maple Leaf Half: Ist die Strecke hügelig?
Hügelig. Beide Rennen starten und enden im Dana Thompson Recreation Park an der Route 30 in Manchester Center, Start ist um 8:00 Uhr.
Maple Leaf Half: Wie ist das Wetter normalerweise?
Die Veranstalter rechnen Anfang September mit allem zwischen etwa 45 °F und knapp 80 °F, beim Start meist um 55 °F. Sonne, Wolken und Regen können sich am selben Morgen abwechseln, also Sonnencreme und Kappe einpacken und an den sechs Wasserstellen trinken, wenn es schon vor dem Wind Hill warm wird.
Wann sollte ich mit dem Tapering für Maple Leaf Half beginnen?
Beginne das Tapering zehn bis vierzehn Tage vor dem Renntag. Reduziere den Wochenumfang um etwa ein Drittel, in der Rennwoche dann um die Hälfte, und behalte ein paar kurze Belastungen im Wettkampftempo, damit die Beine spritzig bleiben. Die Strecke ist hügelig, also behalte in der ersten Taperwoche eine kurze Bergeinheit, damit die Anstiege vertraut bleiben.
Brauche ich ein Konto, um einen Trainingsplan für Maple Leaf Half zu bekommen?
Nein. Der Plan oben entsteht in deinem Browser, ohne Konto, ohne E-Mail und ohne Karte. Ein kostenloses Konto legst du nur an, wenn du den Plan behalten, deine Läufe darin erfassen und ihn vom Coach laufend an dein Training anpassen lassen willst.