Ton plan en quatre réponses
Maple Leaf Half n'a pas encore annoncé sa prochaine date, nous avons donc estimé septembre. Modifie la date ci-dessous dès que tu la connais.
- Distances
- Semi-marathon, 5 km
- Profil
- Accidenté
- Participants
- Limité à 500 coureurs et marcheurs entre le semi et le 5K
Parcours
Le parcours Maple Leaf Half
Les deux courses partent et arrivent au Dana Thompson Recreation Park, sur la Route 30 à Manchester Center, avec un départ à 8 h 00. Le semi emprunte la Route 30 puis la Route 7A vers le sud en direction de l'Equinox, avant de serpenter entre villages et petites routes de campagne bordées de fermes pour revenir au parc, avec la Taconic Range à l'ouest et les Green Mountains à l'est.
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Les organisateurs le disent franchement : le semi est vallonné, et sa montée emblématique, Wind Hill, commence au mile 8 et culmine vers le mile 9, avec un ravitaillement en bas et un autre en haut. Attendez-vous à quelques portions de terre et de gravier, et la plupart des routes restent ouvertes à la circulation, d'où la recommandation de laisser les écouteurs à la maison. Le 5K partage le départ et l'arrivée sur une boucle bien plus douce, et les premières couleurs de l'automne illuminent souvent tout le parcours.
- Profil
- Accidenté
- Distances
- Semi-marathon, 5 km
- Participants
- Limité à 500 coureurs et marcheurs entre le semi et le 5K
- La météo le jour de la course
- Les organisateurs annoncent de 45 °F à près de 80 °F début septembre, avec un départ généralement autour de 55 °F. Soleil, nuages et pluie peuvent se succéder dans la même matinée : prévoyez crème solaire et casquette, et buvez aux six ravitaillements si la chaleur monte avant Wind Hill.
Ce qu'il faut travailler
Wind Hill fait la course, alors préparez-vous à un mile entier de montée sur des jambes fatiguées : une fois par semaine, enchaînez 6 à 8 x 2 à 3 minutes en côte à l'effort du 10 km, et construisez des sorties longues qui rencontrent une longue côte vers le mile 8.
Montez les sorties longues jusqu'à 10 à 12 miles sur routes vallonnées, avec un peu de terre ou de gravier pour apprivoiser les appuis instables.
Après la montée, entraînez-vous à retrouver votre allure cible sur les miles vallonnés du retour plutôt qu'à courir après le temps perdu. La barrière horaire est de 3 h 30, ce qui laisse de la marge à ceux qui alternent course et marche.
Semaine type
Une semaine d’entraînement pour Maple Leaf Half
Une semaine du milieu de la préparation, environ six semaines avant la course. Votre plan fixe les vraies distances et allures à partir de votre forme et les ajuste chaque semaine au fil de vos séances.
- Lundi
- Repos, ou 20 minutes de mobilité
- Mardi Séance clé
- Côtes : 8 × 90 s sur une pente régulière, retour en trottinant
- Mercredi
- Footing facile, 5–6 mi
- Jeudi Séance clé
- Allure objectif, 7 mi dont 4 mi à allure course
- Vendredi
- Footing de récupération, 4 mi, ou entraînement croisé
- Samedi Séance clé
- Sortie longue, 10–12 mi sur terrain vallonné, effort régulier dans les montées
- Dimanche
- Footing facile, 4 mi, puis 6 lignes droites relâchées
Affûtage
L’affûtage pour Maple Leaf Half
Commencez l’affûtage dix à quatorze jours avant le jour J. Réduisez le volume hebdomadaire d’environ un tiers, puis de moitié la semaine de la course, et gardez quelques efforts courts à allure course pour que les jambes restent vives. Le parcours est très vallonné, donc gardez une courte séance de côtes pendant la première semaine d’affûtage pour que les montées restent familières.
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Fais-moi un plan d'entraînement pour Maple Leaf Half Marathon and Kotler 5K (Semi-marathon), en septembre. Je cours [distance] par semaine, [days] jours par semaine, allure facile [pace].
Maple Leaf Half : tes questions d'entraînement
Combien de temps faut-il pour préparer Maple Leaf Half ?
Pour un objectif semi-marathon, la plupart des coureurs prévoient douze à seize semaines d'entraînement ciblé, en plus d'une base déjà en place. Le plan ci-dessus part de ta vraie date de course et remonte le temps : si tu as moins de temps que ça, il construit le meilleur plan possible avec les semaines qui restent, sans faire comme si tu en avais plus.
Le parcours Maple Leaf Half est-il vallonné ?
Accidenté. Les deux courses partent et arrivent au Dana Thompson Recreation Park, sur la Route 30 à Manchester Center, avec un départ à 8 h 00.
Quel temps fait-il d'habitude sur Maple Leaf Half ?
Les organisateurs annoncent de 45 °F à près de 80 °F début septembre, avec un départ généralement autour de 55 °F. Soleil, nuages et pluie peuvent se succéder dans la même matinée : prévoyez crème solaire et casquette, et buvez aux six ravitaillements si la chaleur monte avant Wind Hill.
Quand commencer l’affûtage pour Maple Leaf Half ?
Commencez l’affûtage dix à quatorze jours avant le jour J. Réduisez le volume hebdomadaire d’environ un tiers, puis de moitié la semaine de la course, et gardez quelques efforts courts à allure course pour que les jambes restent vives. Le parcours est très vallonné, donc gardez une courte séance de côtes pendant la première semaine d’affûtage pour que les montées restent familières.
Faut-il un compte pour obtenir un plan d'entraînement Maple Leaf Half ?
Non. Le plan ci-dessus se construit dans ton navigateur, sans compte, sans e-mail et sans carte. Crée un compte gratuit seulement si tu veux le garder, y enregistrer tes sorties et laisser le coach l'adapter au fil de ton entraînement.