Seu plano em quatro respostas
A próxima data de Maple Leaf Half ainda não foi anunciada, então estimamos setembro. Mude a data aqui embaixo quando souber.
- Distâncias
- Meia maratona, 5K
- Terreno
- Com muitas subidas
- Participantes
- Limite de 500 corredores e caminhantes somando a meia e os 5K
Percurso
O percurso: Maple Leaf Half
As duas provas largam e chegam no Dana Thompson Recreation Park, na Route 30, em Manchester Center, com largada às 8h00. A meia segue pela Route 30 e depois para o sul pela Route 7A em direção ao Equinox, e então serpenteia por vilarejos e estradinhas rurais tranquilas, passando por fazendas, antes de voltar ao parque, com a Taconic Range a oeste e as Green Mountains a leste.
Ler as notas completas do percurso
A organização é direta: a meia é montanhosa, e a subida mais famosa é a Wind Hill, que começa na milha 8 e termina perto da milha 9, com um posto de água na base e outro no topo. Há trechos de terra e cascalho solto, e a maioria das estradas fica aberta ao trânsito, por isso fones de ouvido não são recomendados. Os 5K usam a mesma largada e chegada num circuito bem mais suave, e as primeiras cores do outono costumam enfeitar todo o percurso.
- Terreno
- Com muitas subidas
- Distâncias
- Meia maratona, 5K
- Participantes
- Limite de 500 corredores e caminhantes somando a meia e os 5K
- O clima no dia da prova
- A organização avisa que no início de setembro pode fazer de 45 °F a quase 80 °F, com a largada normalmente perto dos 55 °F. Sol, nuvens e chuva podem aparecer na mesma manhã, então leve protetor solar e boné, e hidrate-se nos seis postos de água se esquentar antes da Wind Hill.
O que treinar
A Wind Hill decide esta prova, então treine para uma milha inteira de subida com as pernas cansadas: uma vez por semana, faça 6 a 8 tiros de 2 a 3 minutos em subida no esforço de 10K, e monte longões que encontrem uma subida longa por volta da milha 8.
Aumente os longões até 10 a 12 milhas em estradas onduladas, incluindo trechos de terra ou cascalho para se acostumar com o piso solto.
Depois da subida, treine voltar ao ritmo de prova nas milhas onduladas finais em vez de tentar recuperar o tempo perdido. O tempo limite é de 3h30, então quem alterna corrida e caminhada tem folga para terminar.
Semana modelo
Uma semana de treino para Maple Leaf Half
Uma semana do meio do ciclo, cerca de seis semanas antes da prova. Seu plano define as distâncias e os ritmos reais a partir do seu condicionamento e ajusta tudo a cada semana conforme você treina.
- Segunda-feira
- Descanso, ou 20 minutos de mobilidade
- Terça-feira Treino-chave
- Tiros em subida: 8 × 90 s numa rampa constante, descendo em trote
- Quarta-feira
- Rodagem leve, 5–6 mi
- Quinta-feira Treino-chave
- Treino no ritmo-alvo, 7 mi com 4 mi no ritmo de prova
- Sexta-feira
- Corrida regenerativa, 4 mi, ou treino cruzado
- Sábado Treino-chave
- Longão, 10–12 mi em terreno com subidas, esforço constante nas rampas
- Domingo
- Rodagem leve, 4 mi, e depois 6 acelerações soltas
Polimento
O polimento para Maple Leaf Half
Comece o polimento dez a catorze dias antes do dia da prova. Reduza o volume semanal em cerca de um terço, depois pela metade na semana da prova, e mantenha alguns estímulos curtos no ritmo de prova para as pernas continuarem afiadas. O percurso tem muitas subidas, então mantenha um treino curto de subida na primeira semana de polimento para as rampas continuarem familiares.
Também no Claude
Peça este plano ao Claude
Adicione o AthleteSpace ao Claude uma vez, depois cole esta frase com os seus números.
Monte para mim um plano de treino para Maple Leaf Half Marathon and Kotler 5K (Meia maratona), em setembro. Corro [distance] por semana, [days] dias por semana, ritmo leve de [pace].
Dúvidas de treino: Maple Leaf Half
Quanto tempo devo treinar para Maple Leaf Half?
A maioria dos corredores dedica de doze a dezesseis semanas de treino focado a uma prova de meia maratona, em cima de uma base já existente. O plano acima conta de trás para frente a partir da data real da sua prova. Se você tiver menos tempo que isso, ele monta o melhor plano que as semanas restantes permitem, sem fingir que há mais tempo.
O percurso de Maple Leaf Half tem muita subida?
Com muitas subidas. As duas provas largam e chegam no Dana Thompson Recreation Park, na Route 30, em Manchester Center, com largada às 8h00.
Como costuma ser o clima em Maple Leaf Half?
A organização avisa que no início de setembro pode fazer de 45 °F a quase 80 °F, com a largada normalmente perto dos 55 °F. Sol, nuvens e chuva podem aparecer na mesma manhã, então leve protetor solar e boné, e hidrate-se nos seis postos de água se esquentar antes da Wind Hill.
Quando devo começar o polimento para Maple Leaf Half?
Comece o polimento dez a catorze dias antes do dia da prova. Reduza o volume semanal em cerca de um terço, depois pela metade na semana da prova, e mantenha alguns estímulos curtos no ritmo de prova para as pernas continuarem afiadas. O percurso tem muitas subidas, então mantenha um treino curto de subida na primeira semana de polimento para as rampas continuarem familiares.
Preciso de conta para ter um plano de treino para Maple Leaf Half?
Não. O plano acima é montado no seu navegador, sem conta, sem e-mail e sem cartão. Crie uma conta gratuita só se quiser guardar o plano, registrar suas corridas nele e deixar o treinador seguir adaptando conforme o treino avança.