Il tuo piano in quattro risposte
Maple Leaf Half non ha ancora annunciato la prossima data, quindi abbiamo stimato settembre. Cambia la data qui sotto appena la conosci.
- Distanze
- Mezza maratona, 5K
- Terreno
- Collinare
- Partecipanti
- Tetto di 500 partecipanti tra mezza e 5K
Percorso
Il percorso di Maple Leaf Half
Entrambe le gare partono e arrivano al Dana Thompson Recreation Park, sulla Route 30 a Manchester Center, con partenza alle 8:00. La mezza percorre la Route 30 e poi scende a sud sulla Route 7A verso l'Equinox, quindi si snoda tra villaggi e tranquille strade di campagna tra le fattorie prima di tornare al parco, con la Taconic Range a ovest e le Green Mountains a est.
Leggi tutte le note sul percorso
Gli organizzatori lo dicono chiaramente: la mezza è collinare, e la salita simbolo è Wind Hill, che inizia al miglio 8 e scollina intorno al miglio 9, con un ristoro in basso e uno in cima. Ci sono tratti di sterrato e ghiaia smossa, e quasi tutte le strade restano aperte al traffico, quindi le cuffie sono sconsigliate. La 5K condivide partenza e arrivo su un anello molto più dolce, e i primi colori dell'autunno spesso accendono tutto il percorso.
- Terreno
- Collinare
- Distanze
- Mezza maratona, 5K
- Partecipanti
- Tetto di 500 partecipanti tra mezza e 5K
- Il meteo il giorno della gara
- Gli organizzatori prevedono da circa 45 °F fino a quasi 80 °F a inizio settembre, con la partenza di solito intorno ai 55 °F. Sole, nuvole e pioggia possono alternarsi nella stessa mattina, quindi porta crema solare e cappellino, e bevi ai sei ristori se fa caldo già prima di Wind Hill.
Cosa allenare
Wind Hill decide la gara, quindi allenati a un miglio intero di salita con le gambe stanche: una volta a settimana fai 6-8 ripetute da 2-3 minuti in salita a sforzo da 10 km, e costruisci lunghi che incontrino una salita lunga verso il miglio 8.
Porta il lungo a 10-12 miglia su strade ondulate, con qualche tratto di sterrato o ghiaia per abituarti agli appoggi instabili.
Dopo la salita, allenati a ritrovare il ritmo gara nelle miglia ondulate finali invece di inseguire il tempo perso. Il tempo limite è di 3 ore e 30, quindi chi alterna corsa e camminata ha margine per arrivare.
Settimana tipo
Una settimana di allenamento per Maple Leaf Half
Una settimana a metà preparazione, circa sei settimane prima della gara. Il tuo piano fissa le distanze e i ritmi reali in base alla tua forma e li adatta ogni settimana mentre ti alleni.
- Lunedì
- Riposo, oppure 20 minuti di mobilità
- Martedì Seduta chiave
- Ripetute in salita: 8 × 90 s su una pendenza costante, discesa di corsa leggera
- Mercoledì
- Corsa lenta, 5–6 mi
- Giovedì Seduta chiave
- Ritmo gara, 7 mi di cui 4 mi al ritmo obiettivo
- Venerdì
- Corsa di recupero, 4 mi, oppure allenamento alternativo
- Sabato Seduta chiave
- Lungo, 10–12 mi su terreno collinare, sforzo costante in salita
- Domenica
- Corsa lenta, 4 mi, poi 6 allunghi sciolti
Scarico
Lo scarico per Maple Leaf Half
Inizia lo scarico da dieci a quattordici giorni prima del giorno della gara. Riduci il volume settimanale di circa un terzo, poi della metà nella settimana della gara, e mantieni qualche breve sforzo a ritmo gara perché le gambe restino reattive. Il percorso è collinare, quindi mantieni una breve seduta in salita nella prima settimana di scarico perché le salite restino familiari.
Anche in Claude
Chiedi questo piano a Claude
Aggiungi AthleteSpace a Claude una volta, poi incolla questa frase con i tuoi numeri.
Creami un piano di allenamento per Maple Leaf Half Marathon and Kotler 5K (Mezza maratona) di settembre. Corro [distance] a settimana, [days] giorni a settimana, ritmo facile [pace].
Domande sulla preparazione di Maple Leaf Half
Quanto tempo serve per preparare Maple Leaf Half?
Per una gara di mezza maratona la maggior parte dei runner prevede da dodici a sedici settimane di allenamento mirato, partendo da una base già esistente. Il piano qui sopra conta a ritroso dalla data reale della tua gara: se hai meno tempo, costruisce il miglior piano possibile con le settimane che restano, senza fingere che tu ne abbia di più.
Il percorso di Maple Leaf Half è collinare?
Collinare. Entrambe le gare partono e arrivano al Dana Thompson Recreation Park, sulla Route 30 a Manchester Center, con partenza alle 8:00.
Che tempo fa di solito a Maple Leaf Half?
Gli organizzatori prevedono da circa 45 °F fino a quasi 80 °F a inizio settembre, con la partenza di solito intorno ai 55 °F. Sole, nuvole e pioggia possono alternarsi nella stessa mattina, quindi porta crema solare e cappellino, e bevi ai sei ristori se fa caldo già prima di Wind Hill.
Quando devo iniziare lo scarico per Maple Leaf Half?
Inizia lo scarico da dieci a quattordici giorni prima del giorno della gara. Riduci il volume settimanale di circa un terzo, poi della metà nella settimana della gara, e mantieni qualche breve sforzo a ritmo gara perché le gambe restino reattive. Il percorso è collinare, quindi mantieni una breve seduta in salita nella prima settimana di scarico perché le salite restino familiari.
Serve un account per avere un piano di allenamento per Maple Leaf Half?
No. Il piano qui sopra si crea nel tuo browser senza account, senza email e senza carta. Crea un account gratuito solo se vuoi conservarlo, registrare le tue corse e lasciare che il coach continui ad adattarlo a come va il tuo allenamento.