Tu plan en cuatro respuestas
Maple Leaf Half aún no ha anunciado su próxima fecha, así que hemos estimado septiembre. Cambia la fecha aquí abajo en cuanto la sepas.
- Distancias
- Media maratón, 5K
- Terreno
- Con cuestas
- Participantes
- Cupo de 500 corredores y caminantes entre la media y el 5K
Recorrido
El recorrido de Maple Leaf Half
Ambas pruebas salen y llegan al Dana Thompson Recreation Park, en la Route 30 de Manchester Center, con salida a las 8:00. La media recorre la Route 30 y luego baja al sur por la Route 7A hacia el Equinox, y después serpentea por pueblos y tranquilos caminos rurales entre granjas antes de volver al parque, con la Taconic Range al oeste y las Green Mountains al este.
Leer las notas completas del recorrido
La organización lo dice sin rodeos: la media es dura y con cuestas, y la subida emblemática es Wind Hill, que empieza en la milla 8 y corona hacia la milla 9, con un avituallamiento abajo y otro arriba. Hay tramos de tierra y grava suelta, y la mayoría de las carreteras siguen abiertas al tráfico, por eso se desaconsejan los auriculares. El 5K comparte salida y meta en un circuito mucho más suave, y los primeros colores del otoño suelen teñir todo el recorrido.
- Terreno
- Con cuestas
- Distancias
- Media maratón, 5K
- Participantes
- Cupo de 500 corredores y caminantes entre la media y el 5K
- El tiempo el día de la carrera
- La organización prevé cualquier cosa entre unos 45 °F y casi 80 °F a principios de septiembre, con la salida normalmente cerca de 55 °F. Sol, nubes y lluvia pueden alternarse en la misma mañana, así que lleva protector solar y gorra, y bebe en los seis avituallamientos si sube la temperatura antes de Wind Hill.
Qué entrenar
Wind Hill decide esta carrera, así que entrena para una milla entera de subida con las piernas cansadas: una vez por semana, haz 6 a 8 repeticiones de 2 a 3 minutos cuesta arriba a esfuerzo de 10K, y diseña tiradas largas que encuentren una subida larga hacia la milla 8.
Sube las tiradas largas hasta 10 a 12 millas por carreteras onduladas, con algo de tierra o grava para acostumbrarte al firme suelto.
Tras la subida, practica volver a tu ritmo de carrera en las millas onduladas finales en lugar de perseguir el tiempo perdido. El tiempo límite es de 3 h 30 min, así que quien combina carrera y caminata tiene margen para terminar.
Semana tipo
Una semana de entrenamiento para Maple Leaf Half
Una semana de mitad de preparación, unas seis semanas antes de la carrera. Tu plan fija las distancias y los ritmos reales según tu forma física y los ajusta cada semana a medida que entrenas.
- Lunes
- Descanso, o 20 minutos de movilidad
- Martes Sesión clave
- Cuestas: 8 × 90 s en una pendiente constante, bajando al trote
- Miércoles
- Rodaje suave, 5–6 mi
- Jueves Sesión clave
- Ritmo objetivo, 7 mi con 4 mi a ritmo de carrera
- Viernes
- Rodaje de recuperación, 4 mi, o entrenamiento cruzado
- Sábado Sesión clave
- Tirada larga, 10–12 mi por terreno con cuestas, esfuerzo constante en las subidas
- Domingo
- Rodaje suave, 4 mi, y después 6 progresivos sueltos
Puesta a punto
La puesta a punto para Maple Leaf Half
Empieza la puesta a punto diez a catorce días antes del día de la carrera. Reduce el volumen semanal en un tercio aproximadamente, después a la mitad en la semana de la carrera, y mantén algunos esfuerzos cortos a ritmo de carrera para que las piernas sigan despiertas. El recorrido tiene muchas cuestas, así que mantén una sesión corta de cuestas en la primera semana de puesta a punto para que las subidas te sigan resultando familiares.
También en Claude
Pide este plan a Claude
Añade AthleteSpace a Claude una vez, luego pega esta frase y pon tus propios números.
Créame un plan de entrenamiento para Maple Leaf Half Marathon and Kotler 5K (Media maratón), en septiembre. Corro [distance] a la semana, [days] días a la semana, ritmo suave [pace].
Preguntas sobre cómo entrenar para Maple Leaf Half
¿Cuánto tiempo debo entrenar para Maple Leaf Half?
Para una carrera de media maratón, la mayoría de los corredores dedica de doce a dieciséis semanas de entrenamiento específico sobre una base previa. El plan de arriba cuenta hacia atrás desde la fecha real de tu carrera, así que si tienes menos tiempo crea el mejor plan posible con las semanas que quedan, sin fingir que tienes más.
¿Tiene muchas cuestas el recorrido de Maple Leaf Half?
Con cuestas. Ambas pruebas salen y llegan al Dana Thompson Recreation Park, en la Route 30 de Manchester Center, con salida a las 8:00.
¿Qué tiempo suele hacer en Maple Leaf Half?
La organización prevé cualquier cosa entre unos 45 °F y casi 80 °F a principios de septiembre, con la salida normalmente cerca de 55 °F. Sol, nubes y lluvia pueden alternarse en la misma mañana, así que lleva protector solar y gorra, y bebe en los seis avituallamientos si sube la temperatura antes de Wind Hill.
¿Cuándo debo empezar la puesta a punto para Maple Leaf Half?
Empieza la puesta a punto diez a catorce días antes del día de la carrera. Reduce el volumen semanal en un tercio aproximadamente, después a la mitad en la semana de la carrera, y mantén algunos esfuerzos cortos a ritmo de carrera para que las piernas sigan despiertas. El recorrido tiene muchas cuestas, así que mantén una sesión corta de cuestas en la primera semana de puesta a punto para que las subidas te sigan resultando familiares.
¿Necesito una cuenta para tener un plan de entrenamiento para Maple Leaf Half?
No. El plan de arriba se crea en tu navegador sin cuenta, sin email y sin tarjeta. Crea una cuenta gratis solo si quieres conservarlo, registrar tus entrenamientos en él y que el coach lo siga adaptando según vaya tu preparación.