4つの回答でプランが完成
Maple Leaf Halfの次回の開催日はまだ発表されていないため、9月と仮定しています。日程が わかったら、下で日付を変更してください。
- 距離
- ハーフマラソン, 5K
- 地形
- 丘陵
- 出場者
- ハーフと5kmの合計で、ランナーとウォーカー合わせて定員500人
コース
Maple Leaf Halfのコース
どちらのレースもManchester CenterのRoute 30沿い、Dana Thompson Recreation Parkをスタートしてフィニッシュし、午前8:00にスタートします。ハーフはRoute 30を進み、Route 7Aを南へEquinoxの方向に向かい、村の風景や静かな田舎道を抜け、農地を通って公園へ戻ります。西にTaconic山脈、東にグリーン山脈を望みます。主催者もはっきりと述べているとおり、ハーフはアップダウンが多く、名物の坂はWind Hillです。12.9km（8マイル）地点から始まり、14.5km（9マイル）付近が頂上で、麓と頂上に給水所があります。未舗装路や砂利の区間があり、多くの道路は車の通行が可能なため、ヘッドフォンの使用は推奨さ れません。5kmは同じスタート／フィニッシュで、ずっと緩やかな周回コースです。初秋の紅葉がコース全体を彩ります。
- 地形
- 丘陵
- 距離
- ハーフマラソン, 5K
- 出場者
- ハーフと5kmの合計で、ランナーとウォーカー合わせて定員500人
- レース当日の天気
- 主催者によると、9月上旬は7℃前後から26℃近くまで幅があり、スタート時は通常13℃前後です。同じ朝に、晴れ、曇り、雨がすべて現れることもあるため、日焼け止めとキャップを用意し、ウィンドヒルの手前で暖かく なったら6か所の給水所で水分を取りましょう。
準備すべきこと
このレースを決めるのはウィンドヒルなので、疲れた脚で1.6kmの登りに備えましょう。週に1回、10kmの強度で2〜3分の登りを6〜8本行い、13km地点あたりで続く坂に入るロング走を計画してください。ロング走は起伏のある道で16〜19kmまで伸ばし、ゆるい足場に慣れるため、土や砂利の道も含めます。登りのあとは、遅れを取り戻そうとせず、ゴールへ戻る起伏のある区間でゴールペースに落ち着く練習をしましょう。制限時間は3時間30分なので、ラン・ウォークの方にも完走の余裕があります。
サンプルの週
Maple Leaf Halfのトレーニング週の例
ビルドの中盤、レースの約6週間前の1週間です。実際の距離とペースは、あなたのフィットネスに合わせてプランが設定し、トレーニングに合わせて毎週調整します。
- 月曜日
- 休養、または20分のモビリティ
- 火曜日 重要セッション
- 坂道ダッシュ：一定の勾配を8 × 90 s、下りはジョグで戻る
- 水曜日
- イージーラン、5–6 mi
- 木曜日 重要セッション
- 目標ペース走、7 miのうち4 miをレースペースで
- 金曜日
- リカバリーラン、4 mi、またはクロストレーニング
- 土曜日 重要セッション
- 丘陵地でロング走、10–12 mi、上りは一定の強度で
- 日曜日
- イージーラン、4 mi、そのあとリラックスしたウィンドスプリント6本
テーパー
Maple Leaf Halfに向けたテーパー
テーパーは、レース当日の10〜14日前から始めます。週間の走行量を約3分の1に減らし、レース週にはさらに半分に減らします。脚の切れを保つため、レースペースの短い刺激を数本残してください。 コースは丘陵なので、テーパー最初の週に短い坂のセッションを1回残し、登りの感覚を保ってください。
Claudeでも使えます
このプランをClaudeに頼む
ClaudeにAthlete Spaceを一度追加したら、このプロンプトを貼り付けて、ご自分の数値に置き換えてください。
9月のMaple Leaf Half Marathon and Kotler 5K (ハーフマラソン)に向けたトレーニングプランを作ってください。週に[距離]走り、週[日数]日、イージーペースは[ペース]です。
Maple Leaf HalfのトレーニングQ&A
Maple Leaf Halfに向けて、どのくらいの期間トレーニングすればよいですか。
ハーフマラソンには、すでにある土台に加えて、12〜16週間の集中トレーニングをかける人が多いです。上のプランは実際のレース日から逆算するので、それより時間が少ない場合も、残りの週で作れる最善のプランを作ります。長い期間があるふりはしません。
Maple Leaf Halfのコースは起伏が多いですか。
丘陵. どちらのレースもManchester CenterのRoute 30沿い、Dana Thompson Recreation Parkをスタートしてフィニッシュし、午前8:00にスタートします。ハーフはRoute 30を進み、Route 7Aを南へEquinoxの方向に向かい、村の風景や静かな田舎道を抜け、農地を通って公園へ戻ります。西にTaconic山脈、東にグリーン山脈を望みます。主催者もはっきりと述べているとおり、ハーフはアップダウンが多く、名物の坂はWind Hillです。12.9km（8マイル）地点から始まり、14.5km（9マイル）付近が頂上で、麓と頂上に給水所があります。未舗装路や砂利の区間があり、多くの道路は車の通行が可能なため、ヘッドフォンの使用は推奨されません。5kmは同じスタート／フィニッシュで、ずっと緩やかな 周回コースです。初秋の紅葉がコース全体を彩ります。
Maple Leaf Halfの天気は、例年どうですか。
主催者によると、9月上旬は7℃前後から26℃近くまで幅があり、スタート時は通常13℃前後です。同じ朝に、晴れ、曇り、雨がすべて現れることもあるため、日焼け止めとキャップを用意し、ウィンドヒルの手前で暖かくなったら6か所の給水所で水分を取りましょう。
Maple Leaf Halfのテーパーは、いつから始めればよいですか。
テーパーは、レース当日の10〜14日前から始めます。週間の走行量を約3分の1に減らし、レース週にはさらに半分に減らします。脚の切れを保つため、レースペースの短い刺激を数本残してください。 コースは丘陵なので、テーパー最初の週に短い坂のセッションを1回残し、登りの感覚を保ってください。
Maple Leaf Halfのトレーニングプランに、アカウントは必要ですか。
いいえ。上のプランはブラウザ上で作られ、アカウント、メール、カードは不要です。プランを保存し、ランを記録し、コーチに調整を続けてもらいたい場合にだけ、無料アカウントを作ってください。