Twój plan w czterech odpowiedziach
Następna data startu Louisville Marathon nie jest jeszcze ogłoszona, więc szacunkowo przyjęto listopad. Zmień datę poniżej, gdy będzie znana.
- Dystanse
- Maraton, Półmaraton, 10 km
- Trasa
- Pagórkowata trasa
Trasa
Trasa: Louisville Marathon
Wszystkie trzy biegi startują i kończą się na Egg Lawn w Parklands of Floyds Fork we wschodniej części Louisville: maraton rusza o 7:00, a półmaraton i bieg na 10 km o 8:00. Każda trasa biegnie asfaltowymi ścieżkami lub drogami, a maraton to bieg tam i z powrotem ścieżką parkową na południe, obok English Station Road, Pope Lick Park i Turkey Run Park, z nawrotem w połowie dystansu.
Przeczytaj pełny opis trasy
Oficjalny profil pokazuje 1 553 stopy podbiegów i tyle samo zbiegów, na wysokości od około 490 do 704 stóp. Dwa najważniejsze elementy to podbieg na najwyższy punkt w pobliżu English Station Road w okolicach 2. mili, który wraca w okolicach 24. mili, oraz seria trzech stromych wzniesień wokół Turkey Run Park, mniej więcej od 11. do 15. mili. Pomiędzy nimi długie odcinki wzdłuż potoku są łagodne. Wszystkie trasy mają atest USATF, a maraton kwalifikuje do Bostonu.
- Trasa
- Pagórkowata trasa
- Dystanse
- Maraton, Półmaraton, 10 km
- Pogoda w dniu startu
- Początek listopada w Louisville to zwykle zimny start, około 35–45 °F o 7:00, i maksymalnie około 60 °F po południu. Warunki mogą się wahać od mroźnych po łagodne, możliwy jest deszcz, więc weź warstwę do wyrzucenia i rękawiczki, które zdejmiesz, gdy rozgrzeje cię pierwszy podbieg.
Na co trenować
Przy ponad 1 500 stopach podbiegów ta trasa nagradza siłę na wzniesieniach bardziej niż szybkość na płaskim.
Rób pagórkowate długie wybiegania z dwoma lub trzema krótkimi, stromymi podbiegami blisko siebie, jak na odcinku Turkey Run od 11. do 15. mili, i ćwicz powrót do docelowego wysiłku na płaskiej ścieżce zaraz potem.
Zostaw zapas na powrotny podbieg w okolicach 24. mili, kończąc część długich wybiegań 3–5 min pod górę w wysiłku maratońskim. Żele są wydawane na punktach maratonu na milach 6,5 i 19,5, 10 i 16, 11 i 15 oraz 13, więc ćwicz jedzenie według tego harmonogramu.
Przykładowy tydzień
Przykładowy tydzień treningowy: Louisville Marathon
Tydzień ze środka przygotowań, mniej więcej sześć tygodni przed startem. Twój plan ustala prawdziwe dystanse i tempa na podstawie twojej formy i co tydzień je dopasowuje.
- Poniedziałek
- Odpoczynek albo 20 min mobilności
- Wtorek Kluczowy trening
- Podbiegi: 10 × 90 s pod równe wzniesienie, zbieg truchtem
- Środa
- Spokojny bieg, 6–7 mi
- Czwartek Kluczowy trening
- Bieg w tempie docelowym, 10 mi, w tym 6 mi w tempie startowym
- Piątek
- Bieg regeneracyjny, 4 mi, albo trening uzupełniający
- Sobota Kluczowy trening
- Długie wybieganie, 16–18 mi po pagórkach, równy wysiłek na podbiegach
- Niedziela
- Spokojny bieg, 4 mi, potem 6 luźnych przebieżek
Tapering
Tapering przed startem: Louisville Marathon
Zacznij tapering 2–3 tygodnie przed startem. Zmniejsz tygodniową objętość mniej więcej o jedną trzecią, a w tygodniu startowym o połowę, i zostaw kilka krótkich akcentów w tempie startowym, żeby nogi nie straciły szybkości. Trasa jest pagórkowata, więc w pierwszym tygodniu taperingu zostaw jeden krótki trening na podbiegach, żeby wzniesienia nie zaskoczyły nóg.
Również w Claude
Poproś Claude o ten plan
Dodaj Athlete Space do Claude jeden raz, potem wklej to polecenie i wpisz własne liczby.
Zbuduj mi plan treningowy pod start Louisville Marathon, Half Marathon & 10K (Maraton) zaplanowany na listopad. Biegam [dystans] tygodniowo, [dni] dni w tygodniu, spokojne tempo [tempo].
Louisville Marathon: pytania o trening
Jak długo trenować do startu Louisville Marathon?
Przed startem na dystansie maraton większość biegaczy trenuje celowo przez 16–20 tygodni, mając już wypracowaną bazę. Plan powyżej liczy wstecz od twojej prawdziwej daty startu, więc jeśli masz mniej czasu, układa najlepszy plan, na jaki pozwalają pozostałe tygodnie, zamiast udawać, że czasu jest więcej.
Louisville Marathon: czy trasa jest pagórkowata?
Pagórkowata trasa. Wszystkie trzy biegi startują i kończą się na Egg Lawn w Parklands of Floyds Fork we wschodniej części Louisville: maraton rusza o 7:00, a półmaraton i bieg na 10 km o 8:00.
Louisville Marathon: jaka zwykle jest pogoda?
Początek listopada w Louisville to zwykle zimny start, około 35–45 °F o 7:00, i maksymalnie około 60 °F po południu. Warunki mogą się wahać od mroźnych po łagodne, możliwy jest deszcz, więc weź warstwę do wyrzucenia i rękawiczki, które zdejmiesz, gdy rozgrzeje cię pierwszy podbieg.
Louisville Marathon: kiedy zacząć tapering?
Zacznij tapering 2–3 tygodnie przed startem. Zmniejsz tygodniową objętość mniej więcej o jedn ą trzecią, a w tygodniu startowym o połowę, i zostaw kilka krótkich akcentów w tempie startowym, żeby nogi nie straciły szybkości. Trasa jest pagórkowata, więc w pierwszym tygodniu taperingu zostaw jeden krótki trening na podbiegach, żeby wzniesienia nie zaskoczyły nóg.
Czy potrzebuję konta, żeby dostać plan treningowy na Louisville Marathon?
Nie. Plan powyżej powstaje w przeglądarce, bez konta, bez e-maila i bez karty. Bezpłatne konto załóż tylko wtedy, gdy chcesz go zachować, zapisywać w nim swoje biegi i pozwolić trenerowi dopasowywać go w trakcie przygotowań.