Seu plano em quatro respostas
A próxima data de Louisville Marathon ainda não foi anunciada, então estimamos novembro. Mude a data aqui embaixo quando souber.
- Distâncias
- Maratona, Meia maratona, 10K
- Terreno
- Com muitas subidas
Percurso
O percurso: Louisville Marathon
As três provas largam e chegam no Egg Lawn, no Parklands of Floyds Fork, no leste de Louisville: a maratona sai às 7h00 e a meia e os 10 km às 8h00. Todos os percursos são em trilha ou rua pavimentada, e a maratona é um ida e volta pela trilha do parque rumo ao sul, passando pela English Station Road, pelo Pope Lick Park e pelo Turkey Run Park, com retorno na metade.
Ler as notas completas do percurso
O gráfico oficial de altimetria mostra 1.553 pés de ganho e a mesma perda, entre cerca de 490 e 704 pés. Os dois grandes destaques são a subida até o ponto mais alto, perto da English Station Road, por volta da milha 2, que reaparece perto da milha 24, e um bloco de três subidas fortes em torno do Turkey Run Park, mais ou menos da milha 11 à 15. Entre eles, longos trechos à beira do riacho são tranquilos; todos os percursos têm certificação USATF e a maratona vale índice para Boston.
- Terreno
- Com muitas subidas
- Distâncias
- Maratona, Meia maratona, 10K
- O clima no dia da prova
- No início de novembro, Louisville costuma ter largada fria, entre 35 e 45 °F às 7h00, com máximas perto de 60 °F à tarde. O tempo pode variar de geada a ameno e há chance de chuva, então leve uma camada descartável e luvas para tirar quando a primeira subida aquecer você.
O que treinar
Com mais de 1.500 pés de subida, este percurso premia força em subida mais do que velocidade no plano.
Faça longões com duas ou três subidas curtas e íngremes próximas umas das outras, como o trecho do Turkey Run entre as milhas 11 e 15, e treine voltar ao esforço de prova no plano logo depois.
Guarde energia para a subida de volta perto da milha 24, terminando alguns longões com 3 a 5 minutos de subida no esforço de maratona. Há géis nos postos da maratona nas milhas 6,5 e 19,5, 10 e 16, 11 e 15, e 13, então treine sua reposição nesse esquema.
Semana modelo
Uma semana de treino para Louisville Marathon
Uma semana do meio do ciclo, cerca de seis semanas antes da prova. Seu plano define as distâncias e os ritmos reais a partir do seu condicionamento e ajusta tudo a cada semana conforme você treina.
- Segunda-feira
- Descanso, ou 20 minutos de mobilidade
- Terça-feira Treino-chave
- Tiros em subida: 10 × 90 s numa rampa constante, descendo em trote
- Quarta-feira
- Rodagem leve, 6–7 mi
- Quinta-feira Treino-chave
- Treino no ritmo-alvo, 10 mi com 6 mi no ritmo de prova
- Sexta-feira
- Corrida regenerativa, 4 mi, ou treino cruzado
- Sábado Treino-chave
- Longão, 16–18 mi em terreno com subidas, esforço constante nas rampas
- Domingo
- Rodagem leve, 4 mi, e depois 6 acelerações soltas
Polimento
O polimento para Louisville Marathon
Comece o polimento duas a três semanas antes do dia da prova. Reduza o volume semanal em cerca de um terço, depois pela metade na semana da prova, e mantenha alguns estímulos curtos no ritmo de prova para as pernas continuarem afiadas. O percurso tem muitas subidas, então mantenha um treino curto de subida na primeira semana de polimento para as rampas continuarem familiares.
Também no Claude
Peça este plano ao Claude
Adicione o AthleteSpace ao Claude uma vez, depois cole esta frase com os seus números.
Monte para mim um plano de treino para Louisville Marathon, Half Marathon & 10K (Maratona), em novembro. Corro [distance] por semana, [days] dias por semana, ritmo leve de [pace].
Dúvidas de treino: Louisville Marathon
Quanto tempo devo treinar para Louisville Marathon?
A maioria dos corredores dedica de dezesseis a vinte semanas de treino focado a uma prova de maratona, em cima de uma base já existente. O plano acima conta de trás para frente a partir da data real da sua prova. Se você tiver menos tempo que isso, ele monta o melhor plano que as semanas restantes permitem, sem fingir que há mais tempo.
O percurso de Louisville Marathon tem muita subida?
Com muitas subidas. As três provas largam e chegam no Egg Lawn, no Parklands of Floyds Fork, no leste de Louisville: a maratona sai às 7h00 e a meia e os 10 km às 8h00.
Como costuma ser o clima em Louisville Marathon?
No início de novembro, Louisville costuma ter largada fria, entre 35 e 45 °F às 7h00, com máximas perto de 60 °F à tarde. O tempo pode variar de geada a ameno e há chance de chuva, então leve uma camada descartável e luvas para tirar quando a primeira subida aquecer você.
Quando devo começar o polimento para Louisville Marathon?
Comece o polimento duas a três semanas antes do dia da prova. Reduza o volume semanal em cerca de um terço, depois pela metade na semana da prova, e mantenha alguns estímulos curtos no ritmo de prova para as pernas continuarem afiadas. O percurso tem muitas subidas, então mantenha um treino curto de subida na primeira semana de polimento para as rampas continuarem familiares.
Preciso de conta para ter um plano de treino para Louisville Marathon?
Não. O plano acima é montado no seu navegador, sem conta, sem e-mail e sem cartão. Crie uma conta gratuita só se quiser guardar o plano, registrar suas corridas nele e deixar o treinador seguir adaptando conforme o treino avança.