Seu plano em quatro respostas
Ajustado para 24 de abril de 2027, daqui a umas 26 semanas.
- Distâncias
- Meia maratona, Maratona
- Terreno
- Ondulado
- Início do polimento
- 12 de abril de 2027
Percurso
O percurso: Derby Festival miniMarathon
A meia, que todo mundo chama de miniMarathon, é uma das maiores do país e a atração central do Derby Festival. As duas distâncias passam por dentro do Churchill Downs, o momento que todo mundo vem buscar.
Ler as notas completas do percurso
Fora da pista, o percurso ondula de leve pelo centro de Louisville, e a maratona acrescenta o South End, um trecho pela Southern Parkway e as subidas do Iroquois Park. A prova é no sábado.
- Terreno
- Ondulado
- Distâncias
- Meia maratona, Maratona
- O clima no dia da prova
- O fim de abril em Louisville pode ser perfeito ou abafado, e a diferença costuma estar na umidade, não na temperatura. O típico é largar na casa dos 50 °F e esquentar pela casa dos 60, com chance real de uma manhã quente e pegajosa.
O que treinar
Ritmo ajustado à multidão e tolerância ao calor.
É um pelotão grande em ruas de cidade, então as duas primeiras milhas vão sair mais lentas do que o planejado, e a tentação é gastar as quatro seguintes tentando recuperar.
Treine o ritmo-alvo a partir de uma largada tranquila e faça algumas corridas no calor durante o ciclo, para não conhecer a umidade só no dia da prova.
Semana modelo
Uma semana de treino para Derby Festival miniMarathon
Uma semana do meio do ciclo, cerca de seis semanas antes da prova. Seu plano define as distâncias e os ritmos reais a partir do seu condicionamento e ajusta tudo a cada semana conforme você treina.
- Segunda-feira
- Descanso, ou 20 minutos de mobilidade
- Terça-feira Treino-chave
- Intervalado: 5 × 1 km no esforço de 5 a 10 km, trote leve entre as séries
- Quarta-feira
- Rodagem leve, 5–6 mi
- Quinta-feira Treino-chave
- Treino no ritmo-alvo, 7 mi com 4 mi no ritmo de prova
- Sexta-feira
- Corrida regenerativa, 4 mi, ou treino cruzado
- Sábado Treino-chave
- Longão, 10–12 mi leve
- Domingo
- Rodagem leve, 4 mi, e depois 6 acelerações soltas
Sua preparação até o dia da prova
Polimento
O polimento para Derby Festival miniMarathon
Comece o polimento dez a catorze dias antes do dia da prova. Reduza o volume semanal em cerca de um terço, depois pela metade na semana da prova, e mantenha alguns estímulos curtos no ritmo de prova para as pernas continuarem afiadas. O percurso é ondulado, então mantenha um treino curto em terreno de sobe e desce na primeira semana de polimento. Com a prova em 24 de abril de 2027, seu polimento começa por volta de 12 de abril de 2027.
Também no Claude
Peça este plano ao Claude
Adicione o AthleteSpace ao Claude uma vez, depois cole esta frase com os seus números.
Monte para mim um plano de treino para Kentucky Derby Festival miniMarathon & Marathon (Meia maratona), no dia 24 de abril de 2027. Corro [distance] por semana, [days] dias por semana, ritmo leve de [pace].
Dúvidas de treino: Derby Festival miniMarathon
Quanto tempo devo treinar para Derby Festival miniMarathon?
A maioria dos corredores dedica de doze a dezesseis semanas de treino focado a uma prova de meia maratona, em cima de uma base já existente. O plano acima conta de trás para frente a partir da data real da sua prova. Se você tiver menos tempo que isso, ele monta o melhor plano que as semanas restantes permitem, sem fingir que há mais tempo.
O percurso de Derby Festival miniMarathon tem muita subida?
Ondulado. A meia, que todo mundo chama de miniMarathon, é uma das maiores do país e a atração central do Derby Festival.
Como costuma ser o clima em Derby Festival miniMarathon?
O fim de abril em Louisville pode ser perfeito ou abafado, e a diferença costuma estar na umidade, não na temperatura. O típico é largar na casa dos 50 °F e esquentar pela casa dos 60, com chance real de uma manhã quente e pegajosa.
Quando devo começar o polimento para Derby Festival miniMarathon?
Comece o polimento dez a catorze dias antes do dia da prova. Reduza o volume semanal em cerca de um terço, depois pela metade na semana da prova, e mantenha alguns estímulos curtos no ritmo de prova para as pernas continuarem afiadas. O percurso é ondulado, então mantenha um treino curto em terreno de sobe e desce na primeira semana de polimento. Com a prova em 24 de abril de 2027, seu polimento começa por volta de 12 de abril de 2027.
Preciso de conta para ter um plano de treino para Derby Festival miniMarathon?
Não. O plano acima é montado no seu navegador, sem conta, sem e-mail e sem cartão. Crie uma conta gratuita só se quiser guardar o plano, registrar suas corridas nele e deixar o treinador seguir adaptando conforme o treino avança.