Il tuo piano in quattro risposte
Data di gara: 24 aprile 2027, tra circa 26 settimane.
- Distanze
- Mezza maratona, Maratona
- Terreno
- Ondulato
- Inizio dello scarico
- 12 aprile 2027
Percorso
Il percorso di Derby Festival miniMarathon
La mezza, che tutti chiamano miniMarathon, è una delle più grandi del paese e il pezzo forte del Derby Festival. Entrambe le distanze passano dentro Churchill Downs, ed è il momento per cui vengono tutti.
Leggi tutte le note sul percorso
Lontano dall'ippodromo il percorso ondeggia dolcemente per il centro di Louisville, e la maratona aggiunge il South End, un tratto lungo Southern Parkway e le salite di Iroquois Park. Si corre di sabato.
- Terreno
- Ondulato
- Distanze
- Mezza maratona, Maratona
- Il meteo il giorno della gara
- A fine aprile a Louisville il clima può essere perfetto o afoso, e la differenza di solito la fa l'umidità più che la temperatura. Sono tipiche partenze sui 50 °F che salgono verso i 60 °F, con la possibilità concreta di una mattina calda e appiccicosa.
Cosa allenare
Passo adattato alla folla e tolleranza al caldo.
Il gruppo è numeroso e si corre su strade cittadine: le prime due miglia saranno più lente del previsto e la tentazione è passare le quattro successive a recuperarle.
Allena il passo gara dopo una partenza tranquilla, e durante la preparazione corri un po' anche al caldo, così non incontri l'umidità per la prima volta il giorno della gara.
Settimana tipo
Una settimana di allenamento per Derby Festival miniMarathon
Una settimana a metà preparazione, circa sei settimane prima della gara. Il tuo piano fissa le distanze e i ritmi reali in base alla tua forma e li adatta ogni settimana mentre ti alleni.
- Lunedì
- Riposo, oppure 20 minuti di mobilità
- Martedì Seduta chiave
- Ripetute: 5 × 1 km a sforzo da 5 a 10 km, corsa leggera tra una e l’altra
- Mercoledì
- Corsa lenta, 5–6 mi
- Giovedì Seduta chiave
- Ritmo gara, 7 mi di cui 4 mi al ritmo obiettivo
- Venerdì
- Corsa di recupero, 4 mi, oppure allenamento alternativo
- Sabato Seduta chiave
- Lungo, 10–12 mi lento
- Domenica
- Corsa lenta, 4 mi, poi 6 allunghi sciolti
La tua preparazione fino al giorno della gara
Scarico
Lo scarico per Derby Festival miniMarathon
Inizia lo scarico da dieci a quattordici giorni prima del giorno della gara. Riduci il volume settimanale di circa un terzo, poi della metà nella settimana della gara, e mantieni qualche breve sforzo a ritmo gara perché le gambe restino reattive. Il percorso è ondulato, quindi mantieni una breve seduta su saliscendi nella prima settimana di scarico. Con la gara il 24 aprile 2027, il tuo scarico inizia intorno al 12 aprile 2027.
Anche in Claude
Chiedi questo piano a Claude
Aggiungi AthleteSpace a Claude una volta, poi incolla questa frase con i tuoi numeri.
Creami un piano di allenamento per Kentucky Derby Festival miniMarathon & Marathon (Mezza maratona) del 24 aprile 2027. Corro [distance] a settimana, [days] giorni a settimana, ritmo facile [pace].
Domande sulla preparazione di Derby Festival miniMarathon
Quanto tempo serve per preparare Derby Festival miniMarathon?
Per una gara di mezza maratona la maggior parte dei runner prevede da dodici a sedici settimane di allenamento mirato, partendo da una base già esistente. Il piano qui sopra conta a ritroso dalla data reale della tua gara: se hai meno tempo, costruisce il miglior piano possibile con le settimane che restano, senza fingere che tu ne abbia di più.
Il percorso di Derby Festival miniMarathon è collinare?
Ondulato. La mezza, che tutti chiamano miniMarathon, è una delle più grandi del paese e il pezzo forte del Derby Festival.
Che tempo fa di solito a Derby Festival miniMarathon?
A fine aprile a Louisville il clima può essere perfetto o afoso, e la differenza di solito la fa l'umidità più che la temperatura. Sono tipiche partenze sui 50 °F che salgono verso i 60 °F, con la possibilità concreta di una mattina calda e appiccicosa.
Quando devo iniziare lo scarico per Derby Festival miniMarathon?
Inizia lo scarico da dieci a quattordici giorni prima del giorno della gara. Riduci il volume settimanale di circa un terzo, poi della metà nella settimana della gara, e mantieni qualche breve sforzo a ritmo gara perché le gambe restino reattive. Il percorso è ondulato, quindi mantieni una breve seduta su saliscendi nella prima settimana di scarico. Con la gara il 24 aprile 2027, il tuo scarico inizia intorno al 12 aprile 2027.
Serve un account per avere un piano di allenamento per Derby Festival miniMarathon?
No. Il piano qui sopra si crea nel tuo browser senza account, senza email e senza carta. Crea un account gratuito solo se vuoi conservarlo, registrare le tue corse e lasciare che il coach continui ad adattarlo a come va il tuo allenamento.