Il tuo piano in quattro risposte
Louisville Marathon non ha ancora annunciato la prossima data, quindi abbiamo stimato novembre. Cambia la data qui sotto appena la conosci.
- Distanze
- Maratona, Mezza maratona, 10K
- Terreno
- Collinare
Percorso
Il percorso di Louisville Marathon
Le tre gare partono e arrivano all'Egg Lawn, nel Parklands of Floyds Fork, nella zona est di Louisville: la maratona alle 7:00, la mezza e la 10 km alle 8:00. Tutti i percorsi sono su sentiero o strada asfaltati, e la maratona è un andata e ritorno sul sentiero del parco verso sud, passando per English Station Road, Pope Lick Park e Turkey Run Park, con giro di boa a metà gara.
Leggi tutte le note sul percorso
Il profilo ufficiale indica 1.553 piedi di dislivello positivo e altrettanti negativi, tra circa 490 e 704 piedi. I due momenti chiave sono la salita al punto più alto vicino a English Station Road intorno al miglio 2, che si ritrova verso il miglio 24, e un blocco di tre strappi secchi attorno a Turkey Run Park, all'incirca dal miglio 11 al 15. In mezzo, lunghi tratti lungo il torrente sono facili; tutti i percorsi sono certificati USATF e la maratona è valida per qualificarsi a Boston.
- Terreno
- Collinare
- Distanze
- Maratona, Mezza maratona, 10K
- Il meteo il giorno della gara
- A inizio novembre Louisville offre di solito una partenza fredda, tra 35 e 45 °F alle 7:00, con massime vicine ai 60 °F nel pomeriggio. Si può passare dalla brina al tiepido e può piovere: porta uno strato da buttare e guanti da togliere quando la prima salita ti avrà scaldato.
Cosa allenare
Con oltre 1.500 piedi di salita, questo percorso premia la forza in salita più della velocità in piano.
Fai lunghi collinari con due o tre salite brevi e ripide ravvicinate, come il tratto di Turkey Run tra il miglio 11 e il 15, e allenati a tornare al ritmo gara in piano subito dopo.
Tieni energie per la risalita verso il miglio 24 chiudendo alcuni lunghi con 3-5 minuti in salita a sforzo da maratona. I gel vengono distribuiti ai ristori della maratona ai miglia 6,5 e 19,5, 10 e 16, 11 e 15, e 13: allena l'integrazione con questo schema.
Settimana tipo
Una settimana di allenamento per Louisville Marathon
Una settimana a metà preparazione, circa sei settimane prima della gara. Il tuo piano fissa le distanze e i ritmi reali in base alla tua forma e li adatta ogni settimana mentre ti alleni.
- Lunedì
- Riposo, oppure 20 minuti di mobilità
- Martedì Seduta chiave
- Ripetute in salita: 10 × 90 s su una pendenza costante, discesa di corsa leggera
- Mercoledì
- Corsa lenta, 6–7 mi
- Giovedì Seduta chiave
- Ritmo gara, 10 mi di cui 6 mi al ritmo obiettivo
- Venerdì
- Corsa di recupero, 4 mi, oppure allenamento alternativo
- Sabato Seduta chiave
- Lungo, 16–18 mi su terreno collinare, sforzo costante in salita
- Domenica
- Corsa lenta, 4 mi, poi 6 allunghi sciolti
Scarico
Lo scarico per Louisville Marathon
Inizia lo scarico da due a tre settimane prima del giorno della gara. Riduci il volume settimanale di circa un terzo, poi della metà nella settimana della gara, e mantieni qualche breve sforzo a ritmo gara perché le gambe restino reattive. Il percorso è collinare, quindi mantieni una breve seduta in salita nella prima settimana di scarico perché le salite restino familiari.
Anche in Claude
Chiedi questo piano a Claude
Aggiungi AthleteSpace a Claude una volta, poi incolla questa frase con i tuoi numeri.
Creami un piano di allenamento per Louisville Marathon, Half Marathon & 10K (Maratona) di novembre. Corro [distance] a settimana, [days] giorni a settimana, ritmo facile [pace].
Domande sulla preparazione di Louisville Marathon
Quanto tempo serve per preparare Louisville Marathon?
Per una gara di maratona la maggior parte dei runner prevede da sedici a venti settimane di allenamento mirato, partendo da una base già esistente. Il piano qui sopra conta a ritroso dalla data reale della tua gara: se hai meno tempo, costruisce il miglior piano possibile con le settimane che restano, senza fingere che tu ne abbia di più.
Il percorso di Louisville Marathon è collinare?
Collinare. Le tre gare partono e arrivano all'Egg Lawn, nel Parklands of Floyds Fork, nella zona est di Louisville: la maratona alle 7:00, la mezza e la 10 km alle 8:00.
Che tempo fa di solito a Louisville Marathon?
A inizio novembre Louisville offre di solito una partenza fredda, tra 35 e 45 °F alle 7:00, con massime vicine ai 60 °F nel pomeriggio. Si può passare dalla brina al tiepido e può piovere: porta uno strato da buttare e guanti da togliere quando la prima salita ti avrà scaldato.
Quando devo iniziare lo scarico per Louisville Marathon?
Inizia lo scarico da due a tre settimane prima del giorno della gara. Riduci il volume settimanale di circa un terzo, poi della metà nella settimana della gara, e mantieni qualche breve sforzo a ritmo gara perché le gambe restino reattive. Il percorso è collinare, quindi mantieni una breve seduta in salita nella prima settimana di scarico perché le salite restino familiari.
Serve un account per avere un piano di allenamento per Louisville Marathon?
No. Il piano qui sopra si crea nel tuo browser senza account, senza email e senza carta. Crea un account gratuito solo se vuoi conservarlo, registrare le tue corse e lasciare che il coach continui ad adattarlo a come va il tuo allenamento.