Twój plan w czterech odpowiedziach
Ustawiono na 7 marca 2027. Tygodnie do startu: około 17.
- Dystanse
- 5 km, 10 km, Półmaraton, Maraton
- Trasa
- Falista trasa
- Uczestnicy
- Około 10 000 uczestników wszystkich biegów weekendu
- Początek taperingu
- 17 lutego 2027
Trasa
Trasa: Little Rock Marathon
Start i meta znajdują się na LaHarpe Boulevard za Statehouse Convention Center, a pierwsza mila prowadzi przez rzekę Arkansas do North Little Rock, po czym trasa wraca do centrum. Dalej maraton biegnie przez East Little Rock i dzielnicę SoMa przy Main Street, mija Central High School w okolicach 12. mili i Kapitol stanowy na 14. mili, a potem wspina się do dzielnicy Hillcrest wzdłuż Kavanaugh Boulevard.
Przeczytaj pełny opis trasy
Około 19. mili zbiega na Riverfront Drive, gdzie czeka odcinek tam i z powrotem obok Rebsamen Park do Murray Park, a do mety prowadzi River Trail. Organizatorzy podają 1 218 stóp łącznego przewyższenia na trasie maratonu, a najwyższy punkt leży na wysokości 528 stóp (start na 327 stopach), więc spodziewaj się solidnych pagórków, a nie jednej wielkiej ściany. Medal dostaje każdy, kto dotrze do mety, a maratoński jest największy w cały weekend.
- Trasa
- Falista trasa
- Dystanse
- 5 km, 10 km, Półmaraton, Maraton
- Uczestnicy
- Około 10 000 uczestników wszystkich biegów weekendu
- Pogoda w dniu startu
- Początek marca w Little Rock to zwykle start przy 40–49 °F i maksymalnie około 60 °F w ciągu dnia (organizatorzy podają średnie temperatury 43 °F i 59 °F). O tej porze roku często pada, a bieg odbywa się bez względu na pogodę, więc weź warstwę do wyrzucenia i licz się z tym, że w niektórych latach buty będą mokre. Chłodne poranki nagradzają równy początek: zachowaj siły na podbiegi po 14. mili.
Na co trenować
Na trasie jest ponad 1 200 stóp podbiegów rozłożonych na cały dystans, więc co tydzień wplataj wzniesienia w długie wybiegania, zamiast zostawiać je na jeden trening.
Najtrudniejszy fragment wypada w środku, od Kapitolu na 14. mili przez pagórki Hillcrest do 17. mili, więc ćwicz utrzymywanie docelowego wysiłku (nie docelowego tempa) pod górę na zmęczonych nogach.
Raz w tygodniu dodaj serię 6–8 × 90 s podbiegu w wysiłku jak na 10 km z truchtem w dół. Na koniec zrób luźne przebieżki z górki, żeby mięśnie czworogłowe zniosły zbieg do Riverfront Drive i płaskie mile wzdłuż rzeki.
Przykładowy tydzień
Przykładowy tydzień treningowy: Little Rock Marathon
Tydzień ze środka przygotowań, mniej więcej sześć tygodni przed startem. Twój plan ustala prawdziwe dystanse i tempa na podstawie twojej formy i co tydzień je dopasowuje.
- Poniedziałek
- Odpoczynek albo 20 min mobilności
- Wtorek Kluczowy trening
- Interwały: 5 × 1 mile w tempie na 5–10 km, spokojny trucht w przerwach
- Środa
- Spokojny bieg, 6–7 mi
- Czwartek Kluczowy trening
- Bieg w tempie docelowym, 10 mi, w tym 6 mi w tempie startowym
- Piątek
- Bieg regeneracyjny, 4 mi, albo trening uzupełniający
- Sobota Kluczowy trening
- Długie wybieganie, 16–18 mi, ostatnie 4 mi w tempie startowym
- Niedziela
- Spokojny bieg, 4 mi, potem 6 luźnych przebieżek
Twoje przygotowania do dnia startu
Tapering
Tapering przed startem: Little Rock Marathon
Zacznij tapering 2–3 tygodnie przed startem. Zmniejsz tygodniową objętość mniej więcej o jedną trzecią, a w tygodniu startowym o połowę, i zostaw kilka krótkich akcentów w tempie startowym, żeby nogi nie straciły szybkości. Trasa jest falista, więc w pierwszym tygodniu taperingu zostaw jeden krótki trening na pofałdowanym terenie. Start masz 7 marca 2027, więc tapering zaczyna się mniej więcej 17 lutego 2027.
Również w Claude
Poproś Claude o ten plan
Dodaj Athlete Space do Claude jeden raz, potem wklej to polecenie i wpisz własne liczby.
Zbuduj mi plan treningowy pod start Little Rock Marathon (Maraton), który odbędzie się 7 marca 2027. Biegam [dystans] tygodniowo, [dni] dni w tygodniu, spokojne tempo [tempo].
Little Rock Marathon: pytania o trening
Jak długo trenować do startu Little Rock Marathon?
Przed startem na dystansie maraton większość biegaczy trenuje celowo przez 16–20 tygodni, mając już wypracowaną bazę. Plan powyżej liczy wstecz od twojej prawdziwej daty startu, więc jeśli masz mniej czasu, układa najlepszy plan, na jaki pozwalają pozostałe tygodnie, zamiast udawać, że czasu jest więcej.
Little Rock Marathon: czy trasa jest pagórkowata?
Falista trasa. Start i meta znajdują się na LaHarpe Boulevard za Statehouse Convention Center, a pierwsza mila prowadzi przez rzekę Arkansas do North Little Rock, po czym trasa wraca do centrum.
Little Rock Marathon: jaka zwykle jest pogoda?
Początek marca w Little Rock to zwykle start przy 40–49 °F i maksymalnie około 60 °F w ciągu dnia (organizatorzy podają średnie temperatury 43 °F i 59 °F). O tej porze roku często pada, a bieg odbywa się bez względu na pogodę, więc weź warstwę do wyrzucenia i licz się z tym, że w niektórych latach buty będą mokre. Chłodne poranki nagradzają równy początek: zachowaj siły na podbiegi po 14. mili.
Little Rock Marathon: kiedy zacząć tapering?
Zacznij tapering 2–3 tygodnie przed startem. Zmniejsz tygodniową objętość mniej więcej o jedną trzecią, a w tygodniu startowym o połowę, i zostaw kilka krótkich akcentów w tempie startowym, żeby nogi nie straciły szybkości. Trasa jest falista, więc w pierwszym tygodniu taperingu zostaw jeden krótki trening na pofałdowanym terenie. Start masz 7 marca 2027, więc tapering zaczyna się mniej więcej 17 lutego 2027.
Czy potrzebuję konta, żeby dostać plan treningowy na Little Rock Marathon?
Nie. Plan powyżej powstaje w przeglądarce, bez konta, bez e-maila i bez karty. Bezpłatne konto załóż tylko wtedy, gdy chcesz go zachować, zapisywać w nim swoje biegi i pozwolić trenerowi dopasowywać go w trakcie przygotowań.