Twój plan w czterech odpowiedziach
Następna data startu City of Colleges Half nie jest jeszcze ogłoszona, więc szacunkowo przyjęto październik. Zmień datę poniżej, gdy będzie znana.
- Dystanse
- Półmaraton, 10 km, 5 km
- Trasa
- Falista trasa
Trasa
Trasa: City of Colleges Half
Od 2026 wszystkie biegi startują na L.A. Niven Drive przy Wingo Hall na kampusie Uniwersytetu Central Arkansas i kończą się na pobliskim parkingu dla pracowników, w mieście znanym z trzech uczelni.
Przeczytaj pełny opis trasy
Półmaraton startuje o 7:00, bieg na 10 km o 7:15, a na 5 km o 7:20. Półmaraton wije się przez osiedla Conway i wybiega na spokojniejsze boczne drogi, a potem wraca na kampus. Organizatorzy podają przewyższenie poniżej 465 stóp dla półmaratonu, poniżej 115 stóp dla 10 km i poniżej 70 stóp dla 5 km. Według pliku trasy półmaratonu główne wzniesienie wypada między 4. a 5. milą, około 90 stóp w górę do najwyższego punktu trasy, na którym zostajesz aż do zbiegu około 8. mili, a dalej teren łagodnie faluje. Na punktach odżywczych jest woda i napój z elektrolitami, a na wybranych także żele. Limit czasu półmaratonu to 4 godziny (18:19 na milę).
- Trasa
- Falista trasa
- Dystanse
- Półmaraton, 10 km, 5 km
- Pogoda w dniu startu
- Koniec października w środkowym Arkansas to zwykle chłodny start o 7:00 przy około 47–55°F i ocieplenie do około 70°F przed południem. Jesienne poranki bywają suche i przyjemne, ale może zrobić się ciepło i wilgotno, więc jeśli po 8. mili wyjdzie słońce, pij na każdym punkcie.
Na co trenować
Kluczowym testem jest podbieg między 4. a 5. milą i wyżej położony teren za nim, więc dodaj cotygodniowe podbiegi 6–8 × 90 s pod górę w wysiłku na 10 km i długie wybiegania z nieprzerwanym podbiegiem po pierwszej jednej trzeciej dystansu.
Ćwicz powrót do tempa docelowego na płaskowyżu zamiast szarpania, a potem wykorzystaj zbieg około 8. mili, by rozpędzić się na ostatnie mile.
Dochodź do długich wybiegań na 10–12 mil po pofalowanych drogach, z ostatnimi 2–3 milami w tempie docelowym. Na 10 km do łagodniejszej trasy pasują biegi tempowe na 3–4 mile na progu, po głównie płaskich ulicach.
Przykładowy tydzień
Przykładowy tydzień treningowy: City of Colleges Half
Tydzień ze środka przygotowań, mniej więcej sześć tygodni przed startem. Twój plan ustala prawdziwe dystanse i tempa na podstawie twojej formy i co tydzień je dopasowuje.
- Poniedziałek
- Odpoczynek albo 20 min mobilności
- Wtorek Kluczowy trening
- Interwały: 5 × 1 km w tempie na 5–10 km, spokojny trucht w przerwach
- Środa
- Spokojny bieg, 5–6 mi
- Czwartek Kluczowy trening
- Bieg w tempie docelowym, 7 mi, w tym 4 mi w tempie startowym
- Piątek
- Bieg regeneracyjny, 4 mi, albo trening uzupełniający
- Sobota Kluczowy trening
- Długie wybieganie, 10–12 mi spokojnie
- Niedziela
- Spokojny bieg, 4 mi, potem 6 luźnych przebieżek
Tapering
Tapering przed startem: City of Colleges Half
Zacznij tapering 10–14 dni przed startem. Zmniejsz tygodniową objętość mniej więcej o jedną trzecią, a w tygodniu startowym o połowę, i zostaw kilka krótkich akcentów w tempie startowym, żeby nogi nie straciły szybkości. Trasa jest falista, więc w pierwszym tygodniu taperingu zostaw jeden krótki trening na pofałdowanym terenie.
Również w Claude
Poproś Claude o ten plan
Dodaj Athlete Space do Claude jeden raz, potem wklej to polecenie i wpisz własne liczby.
Zbuduj mi plan treningowy pod start City of Colleges Half Marathon (Półmaraton) zaplanowany na październik. Biegam [dystans] tygodniowo, [dni] dni w tygodniu, spokojne tempo [tempo].
City of Colleges Half: pytania o trening
Jak długo trenować do startu City of Colleges Half?
Przed startem na dystansie półmaraton większość biegaczy trenuje celowo przez 12–16 tygodni, mając już wypracowaną bazę. Plan powyżej liczy wstecz od twojej prawdziwej daty startu, więc jeśli masz mniej czasu, układa najlepszy plan, na jaki pozwalają pozostałe tygodnie, zamiast udawać, że czasu jest więcej.
City of Colleges Half: czy trasa jest pagórkowata?
Falista trasa. Od 2026 wszystkie biegi startują na L.A.
City of Colleges Half: jaka zwykle jest pogoda?
Koniec października w środkowym Arkansas to zwykle chłodny start o 7:00 przy około 47–55°F i ocieplenie do około 70°F przed południem. Jesienne poranki bywają suche i przyjemne, ale może zrobić się ciepło i wilgotno, więc jeśli po 8. mili wyjdzie słońce, pij na każdym punkcie.
City of Colleges Half: kiedy zacząć tapering?
Zacznij tapering 10–14 dni przed startem. Zmniejsz tygodniową objętość mniej więcej o jedną trzecią, a w tygodniu startowym o połowę, i zostaw kilka krótkich akcentów w tempie startowym, żeby nogi nie straciły szybkości. Trasa jest falista, więc w pierwszym tygodniu taperingu zostaw jeden krótki trening na pofałdowanym terenie.
Czy potrzebuję konta, żeby dostać plan treningowy na City of Colleges Half?
Nie. Plan powyżej powstaje w przeglądarce, bez konta, bez e-maila i bez karty. Bezpłatne konto załóż tylko wtedy, gdy chcesz go zachować, zapisywać w nim swoje biegi i pozwolić trenerowi dopasowywać go w trakcie przygotowań.