네 가지 답으로 만드는 내 플랜
2027년 3월 7일 대회로 설정했어요. 약 18주 남았어요.
- 거리
- 5km, 10km, 하프 마라톤, 마라톤
- 지형
- 완만한 기복
- 참가자
- 대회 주말 전체 약 10,000명
- 테이퍼 시작
- 2027년 2월 17일
코스
Little Rock Marathon 코스
Statehouse Convention Center 뒤 LaHarpe Boulevard에서 출발하고 도착하며, 첫 1마일에 Arkansas River를 건너 North Little Rock으로 갔다가 시내로 돌아와요. 그 뒤 마라톤은 Main Street에서 East Little Rock과 SoMa를 지나고, 12마일 부근에서 Central High School, 14마일에서 State Capitol을 지난 다음 Kavanaugh Boulevard를 따라 Hillcrest 동네로 올라가요. 19마일 부근에서는 Riverfront Drive로 내려가 Rebsamen Park를 지나 Murray Park까지 왕복하고, River Trail이 결승선으로 데려다줘요. 대회는 마라톤의 총 상승 고도를 1,218피트, 최고점을 528피트(출발점은 327피트)로 안내하니, 큰 벽 하나가 아니라 제대로 된 오르내림 언덕을 예상하세요. 완주자 전원에게 메달을 주고, 마라톤 메달이 주말 중 가장 커요.
- 지형
- 완만한 기복
- 거리
- 5km, 10km, 하프 마라톤, 마라톤
- 참가자
- 대회 주말 전체 약 10,000명
- 대회 당일 날씨
- Little Rock의 3월 초는 보통 화씨 40도대 출발에 최고 기온이 60°F 근처예요(대회가 안내하는 평균 기온은 43°F와 59°F). 이 시기에는 비가 흔하고 대회는 어떤 날씨에도 열리니, 벗어 던질 옷을 챙기고 해에 따라 젖은 신발을 예상하세요. 서늘한 아침에는 고른 출발이 보상받아요. 14마일 뒤 언덕을 위해 힘을 아끼세요.
무엇을 준비해야 할까요
코스 전체에 1,200피트가 넘는 상승이 퍼져 있으니, 언덕을 한 번에 몰아서 하지 말고 매주 롱런에 넣으세요. 가장 힘든 구간은 중반, 14마일 Capitol부터 Hillcrest 롤링 구간을 지나 17마일까지예요. 이미 지친 상태에서 오르막을 목표 페이스가 아니라 목표 강도로 유지하는 연습을 하세요. 매주 10K 강도로 오르막 90초 × 6~8회를 하고 조깅으로 내려오세요. 편안한 내리막 스트라이드로 마무리해서 Riverfront Drive로 떨어지는 구간과 강변의 평탄한 마일에 대비해 허벅지를 준비하세요.
샘플 주간
Little Rock Marathon 훈련 샘플 주간
준비 기간 중반, 대회 약 여섯 주 전의 한 주예요. 실제 거리와 페이스는 내 체력에 맞춰 플랜이 정하고, 훈련하는 동안 매주 조정해 줘요.
- 월요일
- 휴식 또는 가동성 운동 20분
- 화요일 핵심 세션
- 인터벌: 5km~10km 대회 강도로 5 × 1 mile, 사이에 가볍게 조깅
- 수요일
- 이지런 6–7 mi
- 목요일 핵심 세션
- 목표 페이스 달리기 10 mi, 대회 페이스 6 mi 포함
- 금요일
- 회복 달리기 4 mi 또는 크로스 트레이닝
- 토요일 핵심 세션
- 롱런 16–18 mi, 대회 페이스 구간은 마지막 4 mi
- 일요일
- 이지런 4 mi, 이어서 편안한 스트라이드 6회
대회 당일까지의 준비 과정
테이퍼
Little Rock Marathon 테이퍼
대회 두 주에서 세 주 전에 테이퍼를 시작하세요. 주간 볼륨을 삼분의 일쯤 줄이고, 대회 주간에는 절반으로 줄이되, 대회 페이스의 짧은 강도 훈련을 몇 번 넣어 다리 감각을 유지해요. 코스에 기복이 있으니, 첫 테이퍼 주에 기복 있는 길에서 하는 짧은 세션을 하나 유지하세요. 대회일: 2027년 3월 7일. 테이퍼는 2027년 2월 17일 무렵 시작해요.
Claude에서도
Claude에게 이 플랜 요청하기
Athlete Space를 Claude에 한 번 추가한 뒤, 이 프롬프트를 붙여 넣고 내 수치를 넣으세요.
훈련 플랜을 만들어 줘요. 대회: Little Rock Marathon (마라톤), 날짜: 2027년 3월 7일. 일주일에 [거리] 달리고, 주 [N]일 훈련하고, 이지 페이스는 [페이스]예요.
Little Rock Marathon 훈련 질문
Little Rock Marathon 준비는 얼마나 해야 하나요?
마라톤 대회에는 보통 이미 쌓은 기초 체력 위에 열여섯 주에서 스무 주 동안 집중 훈련을 해요. 위 플랜은 실제 대회 날짜에서 거꾸로 계산하기 때문에, 그보다 시간이 적더라도 남은 주로 만들 수 있는 최선의 플랜을 짜요. 시간이 더 있는 척하지 않아요.
Little Rock Marathon 코스는 언덕이 많나요?
완만한 기복. Statehouse Convention Center 뒤 LaHarpe Boulevard에서 출발하고 도착하며, 첫 1마일에 Arkansas River를 건너 North Little Rock으로 갔다가 시내로 돌아와요. 그 뒤 마라톤은 Main Street에서 East Little Rock과 SoMa를 지나고, 12마일 부근에서 Central High School, 14마일에서 State Capitol을 지난 다음 Kavanaugh Boulevard를 따라 Hillcrest 동네로 올라가요.
Little Rock Marathon의 날씨는 보통 어떤가요?
Little Rock의 3월 초는 보통 화씨 40도대 출발에 최고 기온이 60°F 근처예요(대회가 안내하는 평 균 기온은 43°F와 59°F). 이 시기에는 비가 흔하고 대회는 어떤 날씨에도 열리니, 벗어 던질 옷을 챙기고 해에 따라 젖은 신발을 예상하세요. 서늘한 아침에는 고른 출발이 보상받아요. 14마일 뒤 언덕을 위해 힘을 아끼세요.
Little Rock Marathon 테이퍼는 언제 시작해야 하나요?
대회 두 주에서 세 주 전에 테이퍼를 시작하세요. 주간 볼륨을 삼분의 일쯤 줄이고, 대회 주간에는 절반으로 줄이되, 대회 페이스의 짧은 강도 훈련을 몇 번 넣어 다리 감각을 유지해요. 코스에 기복이 있으니, 첫 테이퍼 주에 기복 있는 길에서 하는 짧은 세션을 하나 유지하세요. 대회일: 2027년 3월 7일. 테이퍼는 2027년 2월 17일 무렵 시작해요.
Little Rock Marathon 훈련 플랜을 받으려면 계정이 필요한가요?
아니요. 위 플랜은 계정, 이메일, 카드 없이 브라우저에서 만들어져요. 플랜을 저장하고, 달리기를 기록하고, 코치가 훈련에 맞춰 계속 조정해 주길 원할 때만 무료 계정을 만드세요.