Twój plan w czterech odpowiedziach
Ustawiono na 16 października 2027. Tygodnie do startu: około 49.
- Dystanse
- 50 km, 25 km, 10 km, 5 km
- Dyscyplina
- Bieganie
- Początek taperingu
- 28 września 2027
Trasa
Trasa: Lake Hodges Trail Fest
Wszystkie dystanse startują i kończą się przy Piedras Pintadas Trailhead nad brzegiem Lake Hodges w północnym San Diego, z rozłożonymi w czasie sobotnimi startami od 7:00 (50 km) do 9:30 (5 km). Bieg na 50 km jest zapowiadany jako przyjazne wprowadzenie do ultra, 25 km to nowszy dystans, a 15 km ma wspólną z 50 km trasę wyjścia ze strefy startu i powrotu.
Przeczytaj pełny opis trasy
Bernardo 10K Challenge to bieg dla miłośników podbiegów: około 1 000 stóp przewyższenia na szczyt Bernardo Mountain, gdzie zdobywasz pamiątkową monetę. Bieg na 5 km to trasa tam i z powrotem wzdłuż brzegu jeziora. Trasy są oznaczone kolorami pasującymi do twojej opaski startowej, a każda zamyka się o 15:30.
- Dystanse
- 50 km, 25 km, 10 km, 5 km
- Pogoda w dniu startu
- W październiku nad Lake Hodges jest zwykle sucho i słonecznie, z normalną temperaturą minimalną blisko 60 °F i maksymalną po południu około 80 °F w pobliskim Escondido. Osoby startujące najwcześniej mają najchłodniejsze mile, ale późnym przedpołudniem na odsłoniętym szlaku może być ciepło, więc pij regularnie i chroń się przed słońcem.
Na co trenować
To cykl zawodów bez kubków, więc trenuj z bidonami albo kamizelką biegową, które weźmiesz na start, i ćwicz szybkie uzupełnianie płynów na długich wybieganiach.
Na 50 km start o 7:00 i zamknięcie trasy o 15:30 dają ci 8,5 godziny (około 16:24 na milę), co pasuje do strategii bieg i marsz: przećwicz szybki marsz pod górę i bieg po płaskim w długich wybieganiach dzień po dniu w weekendy.
Na Bernardo 10K dodaj cotygodniowe podbiegi (6–8 × 2–3 minuty pod górę) i co najmniej jeden ciągły podbieg na 800–1 000 stóp. Przed startem przestudiuj i pobierz mapę trasy, a większość długich biegów rób w terenie, żeby stopy i kostki były gotowe na nawierzchnię.
Przykładowy tydzień
Przykładowy tydzień treningowy: Lake Hodges Trail Fest
Tydzień ze środka przygotowań, mniej więcej sześć tygodni przed startem. Twój plan ustala prawdziwe dystanse i tempa na podstawie twojej formy i co tydzień je dopasowuje.
- Poniedziałek
- Odpoczynek albo 20 min mobilności
- Wtorek Kluczowy trening
- Podbiegi: 10 × 2 min pod równe wzniesienie, zbieg truchtem
- Środa
- Spokojny bieg, 6 mi
- Czwartek Kluczowy trening
- Bieg w tempie docelowym, 8 mi, w tym 4 mi w tempie startowym
- Piątek
- Bieg regeneracyjny, 4 mi, albo trening uzupełniający
- Sobota Kluczowy trening
- Długie wybieganie, 18–20 mi w terenie, z jak największym przewyższeniem
- Niedziela Kluczowy trening
- Drugi długi dzień, 10–12 mi spokojnie na zmęczonych nogach
Twoje przygotowania do dnia startu
Tapering
Tapering przed startem: Lake Hodges Trail Fest
Zacznij tapering 2–3 tygodnie przed startem. Zmniejsz tygodniową objętość mniej więcej o jedną trzecią, a w tygodniu startowym o połowę, i zostaw kilka krótkich akcentów w tempie startowym, żeby nogi nie straciły szybkości. Start masz 16 października 2027, więc tapering zaczyna się mniej więcej 28 września 2027.
Również w Claude
Poproś Claude o ten plan
Dodaj Athlete Space do Claude jeden raz, potem wklej to polecenie i wpisz własne liczby.
Zbuduj mi plan treningowy pod start Lake Hodges Trail Festival (5 km), który odbędzie się 16 października 2027. Biegam [dystans] tygodniowo, [dni] dni w tygodniu, spokojne tempo [tempo].
Lake Hodges Trail Fest: pytania o trening
Jak długo trenować do startu Lake Hodges Trail Fest?
Przed startem na dystansie 50 km większość biegaczy trenuje celowo przez 20–24 tygodnie, mając już wypracowaną bazę. Plan powyżej liczy wstecz od twojej prawdziwej daty startu, więc jeśli masz mniej czasu, układa najlepszy plan, na jaki pozwalają pozostałe tygodnie, zamiast udawać, że czasu jest więcej.
Lake Hodges Trail Fest: czy trasa jest pagórkowata?
Wszystkie dystanse startują i kończą się przy Piedras Pintadas Trailhead nad brzegiem Lake Hodges w północnym San Diego, z rozłożonymi w czasie sobotnimi startami od 7:00 (50 km) do 9:30 (5 km).
Lake Hodges Trail Fest: jaka zwykle jest pogoda?
W październiku nad Lake Hodges jest zwykle sucho i słonecznie, z normalną temperaturą minimalną blisko 60 °F i maksymalną po południu około 80 °F w pobliskim Escondido. Osoby startujące najwcześniej mają najchłodniejsze mile, ale późnym przedpołudniem na odsłoniętym szlaku może być ciepło, więc pij regularnie i chroń się przed słońcem.
Lake Hodges Trail Fest: kiedy zacząć tapering?
Zacznij tapering 2–3 tygodnie przed startem. Zmniejsz tygodniową objętość mniej więcej o jedną trzecią, a w tygodniu startowym o połowę, i zostaw kilka krótkich akcentów w tempie startowym, żeby nogi nie straciły szybkości. Start masz 16 października 2027, więc tapering zaczyna się mniej więcej 28 września 2027.
Czy potrzebuję konta, żeby dostać plan treningowy na Lake Hodges Trail Fest?
Nie. Plan powyżej powstaje w przeglądarce, bez konta, bez e-maila i bez karty. Bezpłatne konto załóż tylko wtedy, gdy chcesz go zachować, zapisywać w nim swoje biegi i pozwolić trenerowi dopasowywać go w trakcie przygotowań.