Zbuduj plan na IRONMAN Lanzarote
Twój trener zaczyna z wpisanym startem (IRONMAN Lanzarote, 15 maja 2027), pyta o twój tydzień i formę, a potem rozpisuje każdy trening planu (triathlon na pełnym dystansie (140.6)). Bezpłatnie, a zacząć możesz jako gość. Tygodnie do startu: około 27.
Zacznij plan na IRONMAN Lanzarote- Formaty
- Pełny dystans
- Trasa
- Pagórkowata trasa
- Początek taperingu
- 27 kwietnia 2027
IRONMAN Lanzarote: dystanse
- Pełny dystans 3,8 km pływania, 180,2 km roweru, 42,2 km biegu
Trasa
Trasa: IRONMAN Lanzarote
Najstarszy IRONMAN w Europie, rozgrywany od 1992 roku, zaczyna się od pływania w oceanie na 3,8 km w dwóch pętlach przy Playa Grande w Puerto del Carmen, z wyjściem australijskim na plażę między pętlami. Trasa rowerowa na 180,2 km to jedna pętla wokół wyspy z przewyższeniem 2 557 m, bez długich przełęczy, za to z ciągłymi pagórkami przez winnice La Geria, Yaizę i pola lawy Parku Narodowego Timanfaya, a potem grzbietem wyspy do Teguise i w górę w stronę Harii i Mirador del Río.
Przeczytaj pełny opis trasy
Przed Mirador del Río jest pięć poważnych podjazdów (zaczynających się mniej więcej na 7., 25., 58., 80. i 103. km), a po nim już tylko jeden, około 130. km, po którym następuje techniczny zjazd do Arrieta. Północno-wschodni pasat zwykle wieje w twarz przez większość pierwszych 109 km, przez co powrót jest szybszy. Maraton w całości biegnie wzdłuż Atlantyku: odcinek tam i z powrotem w stronę Playa Honda wzdłuż pasa startowego lotniska, a potem dwie pętle między Puerto del Carmen a Matagordą, z metą na plaży, na której zaczął się dzień.
- Trasa
- Pagórkowata trasa
- Formaty
- Pełny dystans
- Warunki w dniu startu
- IRONMAN podaje typową temperaturę powietrza w dniu startu 18–25 °C i średnią temperaturę wody 20 °C (19–21 °C w trzech ostatnich edycjach). Pianki są dozwolone do 24,5 °C włącznie, więc spodziewaj się pływania w piance. Słońce jest mocne, wiatr to najważniejszy czynnik na rowerze, a popołudniowy bieg zwykle staje się chłodniejszy wraz z upływem dnia.
Na co trenować
O twoim dniu decyduje rower: buduj długie jazdy po 5–6 godzin z przewyższeniem 2 000 m lub więcej i dodaj dłuższe interwały w tempie pod wiatr, żeby nauczyć się trzymać moc, kiedy prędkość spada.
Jeźdź w trzech pozycjach (aerodynamicznej, wyprostowanej z rękami na klamkomanetkach i zjazdowej) i ćwicz techniczne zjazdy, bo zjazd z Mirador del Río do Arrieta nagradza pewność.
Przećwicz wyjście australijskie w treningach z krótkim wybiegnięciem z wody i natychmiastowym powrotem, a także ciągłe odcinki 800–1 000 m w tempie startowym. Kluczowe dni z treningiem łączonym kończ 30–45 minutami biegu w upale, żeby przygotować się na słoneczny, odsłonięty maraton.
Przykładowy tydzień
Przykładowy tydzień treningowy: IRONMAN Lanzarote
Tydzień ze środka przygotowań, mniej więcej sześć tygodni przed startem. Twój plan ustala prawdziwe dystanse i tempa na podstawie twojej formy i co tydzień je dopasowuje.
- Poniedziałek
- Pływanie, 1 h 15 min: ćwiczenia techniczne
- Wtorek Kluczowy trening
- Rower, 1 h 30 min, z powtórzeniami podjazdów
- Środa
- Pływanie, 1 h 15 min: równe interwały w wysiłku startowym
- Spokojny bieg, 1 h
- Czwartek Kluczowy trening
- Bieg, 1 h, z odcinkami tempowymi
- Piątek
- Odpoczynek albo 20 min mobilności
- Sobota Kluczowy trening
- Długa jazda, 5 h, a potem bieg 45 min prosto z roweru
- Niedziela
- Długie wybieganie, 2 h 15 min spokojnie
Twoje przygotowania do dnia startu
Tapering
Tapering przed startem: IRONMAN Lanzarote
Zacznij tapering 2–3 tygodnie przed startem. Zmniejsz objętość we wszystkich trzech dyscyplinach, zostaw w każdej krótkie akcenty w tempie startowym i zrób jeszcze jeden krótki trening łączony, żeby bieg po rowerze wciąż był znajomy. Trasa jest pagórkowata, więc w pierwszym tygodniu taperingu zostaw jeden krótki trening na podbiegach, żeby wzniesienia nie zaskoczyły nóg. Start masz 15 maja 2027, więc tapering zaczyna się mniej więcej 27 kwietnia 2027.
Również w Claude
Poproś Claude o ten plan
Dodaj Athlete Space do Claude jeden raz, potem wklej to polecenie i wpisz własne liczby.
Zbuduj mi sezon (triathlon na pełnym dystansie (140.6)) pod start Salomon IRONMAN Lanzarote, który odbędzie się 15 maja 2027. Trenuję około [godziny] godzin tygodniowo, [dni] dni w tygodniu.
IRONMAN Lanzarote: pytania o trening
Jak długo trenować do startu IRONMAN Lanzarote?
Przed startem (triathlon na pełnym dystansie (140.6)) większość zawodników trenuje celowo przez 24–30 tygodni, mając już wypracowaną bazę. Trener liczy wstecz od twojej prawdziwej daty startu, więc jeśli masz mniej czasu, układa najlepszy plan, na jaki pozwalają pozostałe tygodnie, zamiast udawać, że czasu jest więcej.
IRONMAN Lanzarote: jak wygląda trasa?
Pagórkowata trasa. Najstarszy IRONMAN w Europie, rozgrywany od 1992 roku, zaczyna się od pływania w oceanie na 3,8 km w dwóch pętlach przy Playa Grande w Puerto del Carmen, z wyjściem australijskim na plażę między pętlami.
IRONMAN Lanzarote: jak zimna jest woda?
IRONMAN podaje typową temperaturę powietrza w dniu startu 18–25 °C i średnią temperaturę wody 20 °C (19–21 °C w trzech ostatnich edycjach). Pianki są dozwolone do 24,5 °C włącznie, więc spodziewaj się pływania w piance. Słońce jest mocne, wiatr to najważniejszy czynnik na rowerze, a popołudniowy bieg zwykle staje si ę chłodniejszy wraz z upływem dnia.
IRONMAN Lanzarote: kiedy zacząć tapering?
Zacznij tapering 2–3 tygodnie przed startem. Zmniejsz objętość we wszystkich trzech dyscyplinach, zostaw w każdej krótkie akcenty w tempie startowym i zrób jeszcze jeden krótki trening łączony, żeby bieg po rowerze wciąż był znajomy. Trasa jest pagórkowata, więc w pierwszym tygodniu taperingu zostaw jeden krótki trening na podbiegach, żeby wzniesienia nie zaskoczyły nóg. Start masz 15 maja 2027, więc tapering zaczyna się mniej więcej 27 kwietnia 2027.
Czy potrzebuję konta, żeby dostać plan treningowy na IRONMAN Lanzarote?
Zacznij jako gość, a bezpłatne konto załóż później. Twój trener układa plan (triathlon na pełnym dystansie (140.6)) i dopasowuje go co tydzień, gdy zapisujesz treningi. Bez karty.