Twój plan w czterech odpowiedziach
Następna data startu Hops Half nie jest jeszcze ogłoszona, więc szacunkowo przyjęto październik. Zmień datę poniżej, gdy będzie znana.
- Dystanse
- Półmaraton
- Trasa
- Falista trasa
Trasa
Trasa: Hops Half
Hops Half Marathon startuje i kończy się w Hop Springs Beer Park przy John Bragg Highway w Murfreesboro, a półmaraton rusza o 7:00. Trasa o długości 13,1 mili prowadzi w głąb wiejskiego Tennessee po mieszanym terenie, z odcinkami asfaltowymi i trawiastymi oraz różnicą wysokości około 375 stóp.
Przeczytaj pełny opis trasy
Trzy punkty odżywcze mija się dwa razy, a przenośne toalety są na 2. i 6. mili. Limit wynosi 3,5 godziny, więc wszyscy zdążą wrócić na festyn po biegu z muzyką na żywo, stoiskami z jedzeniem i rękodziełem.
- Trasa
- Falista trasa
- Dystanse
- Półmaraton
- Pogoda w dniu startu
- Koniec października w Murfreesboro jest zwykle przyjemny do ścigania, ze średnią temperaturą w nocy około 47°F i w dzień blisko 69°F. Start o 7:00 wypada blisko najchłodniejszej pory dnia, więc dobrze sprawdzi się lekka warstwa, którą możesz wyrzucić lub zawiązać w pasie. O tej porze roku mniej więcej co czwarty dzień pada, więc weź suche ubrania na festyn.
Na co trenować
Na trasie są nawierzchnie asfaltowa i trawiasta, więc część spokojnych biegów rób po parkowej trawie lub łagodnym szlaku, żeby kostki i krok były gotowe na miękkie podłoże.
Różnica wysokości 375 stóp wskazuje na pofałdowany teren, więc dodaj cotygodniowy bieg po łagodnych wzgórzach i ćwicz trzymanie równego wysiłku, a nie równego tempa.
Wydłużaj długie wybiegania do 11–12 mil i w kilku z nich biegnij pod koniec równe mile w tempie półmaratońskim. Ćwicz picie w biegu, bo punkty odżywcze pojawiają się dwa razy.
Przykładowy tydzień
Przykładowy tydzień treningowy: Hops Half
Tydzień ze środka przygotowań, mniej więcej sześć tygodni przed startem. Twój plan ustala prawdziwe dystanse i tempa na podstawie twojej formy i co tydzień je dopasowuje.
- Poniedziałek
- Odpoczynek albo 20 min mobilności
- Wtorek Kluczowy trening
- Interwały: 5 × 1 km w tempie na 5–10 km, spokojny trucht w przerwach
- Środa
- Spokojny bieg, 5–6 mi
- Czwartek Kluczowy trening
- Bieg w tempie docelowym, 7 mi, w tym 4 mi w tempie startowym
- Piątek
- Bieg regeneracyjny, 4 mi, albo trening uzupełniający
- Sobota Kluczowy trening
- Długie wybieganie, 10–12 mi spokojnie
- Niedziela
- Spokojny bieg, 4 mi, potem 6 luźnych przebieżek
Tapering
Tapering przed startem: Hops Half
Zacznij tapering 10–14 dni przed startem. Zmniejsz tygodniową objętość mniej więcej o jedną trzecią, a w tygodniu startowym o połowę, i zostaw kilka krótkich akcentów w tempie startowym, żeby nogi nie straciły szybkości. Trasa jest falista, więc w pierwszym tygodniu taperingu zostaw jeden krótki trening na pofałdowanym terenie.
Również w Claude
Poproś Claude o ten plan
Dodaj Athlete Space do Claude jeden raz, potem wklej to polecenie i wpisz własne liczby.
Zbuduj mi plan treningowy pod start Hops Half Marathon (Półmaraton) zaplanowany na październik. Biegam [dystans] tygodniowo, [dni] dni w tygodniu, spokojne tempo [tempo].
Hops Half: pytania o trening
Jak długo trenować do startu Hops Half?
Przed startem na dystansie półmaraton większość biegaczy trenuje celowo przez 12–16 tygodni, mając już wypracowaną bazę. Plan powyżej liczy wstecz od twojej prawdziwej daty startu, więc jeśli masz mniej czasu, układa najlepszy plan, na jaki pozwalają pozostałe tygodnie, zamiast udawać, że czasu jest więcej.
Hops Half: czy trasa jest pagórkowata?
Falista trasa. Hops Half Marathon startuje i kończy się w Hop Springs Beer Park przy John Bragg Highway w Murfreesboro, a półmaraton rusza o 7:00.
Hops Half: jaka zwykle jest pogoda?
Koniec października w Murfreesboro jest zwykle przyjemny do ścigania, ze średnią temperaturą w nocy około 47°F i w dzień blisko 69°F. Start o 7:00 wypada blisko najchłodniejszej pory dnia, więc dobrze sprawdzi się lekka warstwa, którą możesz wyrzucić lub zawiązać w pasie. O tej porze roku mniej więcej co czwarty dzień pada, więc weź suche ubrania na festyn.
Hops Half: kiedy zacząć tapering?
Zacznij tapering 10–14 dni przed startem. Zmniejsz tygodniową objętość mniej więcej o jedną trzecią, a w tygodniu startowym o połowę, i zostaw kilka krótkich akcentów w tempie startowym, żeby nogi nie straciły szybkości. Trasa jest falista, więc w pierwszym tygodniu taperingu zostaw jeden krótki trening na pofałdowanym terenie.
Czy potrzebuję konta, żeby dostać plan treningowy na Hops Half?
Nie. Plan powyżej powstaje w przeglądarce, bez konta, bez e-maila i bez karty. Bezpłatne konto załóż tylko wtedy, gdy chcesz go zachować, zapisywać w nim swoje biegi i pozwolić trenerowi dopasowywać go w trakcie przygotowań.