Twój plan w czterech odpowiedziach
Ustawiono na 4 września 2027. Tygodnie do startu: około 43.
- Dystanse
- Półmaraton, 10 km
- Trasa
- Falista trasa
- Początek taperingu
- 23 sierpnia 2027
Trasa
Trasa: Henley River Half Marathon
Ten sobotni bieg startuje i kończy się na Remenham Farm (RG9 3DB), po drugiej stronie Tamizy od Henley-on-Thames, miasta słynnych regat wioślarskich. Trasa łączy asfalt i ścieżki terenowe, w większości po zamkniętych drogach, z widokami na Tamizę i okolice Henley.
Przeczytaj pełny opis trasy
Półmaraton to krótkie okrążenie plus 2 pełne okrążenia, a bieg na 10 km to jedno okrążenie. Opublikowane pliki tras pokazują około 99 m przewyższenia na półmaratonie i 47 m na 10 km: łagodnie falująca, a nie pagórkowata, ale z wystarczającą liczbą wzniesień i zmian nawierzchni, by nie było za łatwo. Odcinki terenowe są oznaczone flagami i strzałkami, a toalety są na trasie i w miasteczku zawodów.
- Trasa
- Falista trasa
- Dystanse
- Półmaraton, 10 km
- Pogoda w dniu startu
- Początek września w dolinie Tamizy jest zwykle przyjemny do ścigania: około 12–16 °C na porannych startach, a w dzień blisko 19–22 °C według średnich Met Office dla pobliskiego Benson. Poranki nad rzeką bywają mgliste, a słoneczny dzień szybko się nagrzewa na otwartych odcinkach szlaku. Zacznij równo, korzystaj z wody na trasie i licz się z tym, że drugie okrążenie półmaratonu będzie cieplejsze od pierwszego.
Na co trenować
Połączenie szlaku i łagodnych wzniesień nagradza biegaczy, którzy potrafią trzymać rytm przy zmianach podłoża.
Raz w tygodniu biegaj po mieszanym terenie ze szlakiem i asfaltem i włącz 6–8 × 2 min w wysiłku jak na 10 km pod łagodne wzniesienie, żeby budować siłę bez katowania nóg.
Wydłużaj długie wybiegania do 18–20 km po podobnym terenie z ostatnimi 5 km w tempie docelowym. Pierwsze, krótsze okrążenie potraktuj jako rozgrzewkę i staraj się pobiec drugie duże okrążenie nieco szybciej niż pierwsze.
Przykładowy tydzień
Przykładowy tydzień treningowy: Henley River Half Marathon
Tydzień ze środka przygotowań, mniej więcej sześć tygodni przed startem. Twój plan ustala prawdziwe dystanse i tempa na podstawie twojej formy i co tydzień je dopasowuje.
- Poniedziałek
- Odpoczynek albo 20 min mobilności
- Wtorek Kluczowy trening
- Interwały: 5 × 1 km w tempie na 5–10 km, spokojny trucht w przerwach
- Środa
- Spokojny bieg, 8–10 km
- Czwartek Kluczowy trening
- Bieg w tempie docelowym, 11 km, w tym 6 km w tempie startowym
- Piątek
- Bieg regeneracyjny, 6 km, albo trening uzupełniający
- Sobota Kluczowy trening
- Długie wybieganie, 16–19 km spokojnie
- Niedziela
- Spokojny bieg, 6 km, potem 6 luźnych przebieżek
Twoje przygotowania do dnia startu
Tapering
Tapering przed startem: Henley River Half Marathon
Zacznij tapering 10–14 dni przed startem. Zmniejsz tygodniową objętość mniej więcej o jedną trzecią, a w tygodniu startowym o połowę, i zostaw kilka krótkich akcentów w tempie startowym, żeby nogi nie straciły szybkości. Trasa jest falista, więc w pierwszym tygodniu taperingu zostaw jeden krótki trening na pofałdowanym terenie. Start masz 4 września 2027, więc tapering zaczyna się mniej więcej 23 sierpnia 2027.
Również w Claude
Poproś Claude o ten plan
Dodaj Athlete Space do Claude jeden raz, potem wklej to polecenie i wpisz własne liczby.
Zbuduj mi plan treningowy pod start Henley River Half Marathon, 10K & Juniors (Półmaraton), który odbędzie się 4 września 2027. Biegam [dystans] tygodniowo, [dni] dni w tygodniu, spokojne tempo [tempo].
Henley River Half Marathon: pytania o trening
Jak długo trenować do startu Henley River Half Marathon?
Przed startem na dystansie półmaraton większość biegaczy trenuje celowo przez 12–16 tygodni, mając już wypracowaną bazę. Plan powyżej liczy wstecz od twojej prawdziwej daty startu, więc jeśli masz mniej czasu, układa najlepszy plan, na jaki pozwalają pozostałe tygodnie, zamiast udawać, że czasu jest więcej.
Henley River Half Marathon: czy trasa jest pagórkowata?
Falista trasa. Ten sobotni bieg startuje i kończy się na Remenham Farm (RG9 3DB), po drugiej stronie Tamizy od Henley-on-Thames, miasta słynnych regat wioślarskich.
Henley River Half Marathon: jaka zwykle jest pogoda?
Początek września w dolinie Tamizy jest zwykle przyjemny do ścigania: około 12–16 °C na porannych startach, a w dzień blisko 19–22 °C według średnich Met Office dla pobliskiego Benson. Poranki nad rzeką bywają mgliste, a słoneczny dzień szybko się nagrzewa na otwartych odcinkach szlaku. Zacznij równo, korzystaj z wody na trasie i licz się z tym, że drugie okrążenie półmaratonu będzie cieplejsze od pierwszego.
Henley River Half Marathon: kiedy zacząć tapering?
Zacznij tapering 10–14 dni przed startem. Zmniejsz tygodniową objętość mniej więcej o jedną trzecią, a w tygodniu startowym o połowę, i zostaw kilka krótkich akcentów w tempie startowym, żeby nogi nie straciły szybkości. Trasa jest falista, więc w pierwszym tygodniu taperingu zostaw jeden krótki trening na pofałdowanym terenie. Start masz 4 września 2027, więc tapering zaczyna się mniej więcej 23 sierpnia 2027.
Czy potrzebuję konta, żeby dostać plan treningowy na Henley River Half Marathon?
Nie. Plan powyżej powstaje w przeglądarce, bez konta, bez e-maila i bez karty. Bezpłatne konto załóż tylko wtedy, gdy chcesz go zachować, zapisywać w nim swoje biegi i pozwolić trenerowi dopasowywać go w trakcie przygotowań.