Twój plan w czterech odpowiedziach
Ustawiono na 17 października 2027. Tygodnie do startu: około 49.
- Dystanse
- Półmaraton, 10 km
- Trasa
- Płaska trasa
- Początek taperingu
- 5 października 2027
Trasa
Trasa: Hampton Court Palace Half
Oba biegi startują razem o 9:00 z miasteczka zawodów na terenie pałacu Hampton Court Palace (KT8 9AU), a potem prowadzą przez ogrody pałacowe, okoliczne tereny parkowe i wzdłuż Thames Path. Opublikowane pliki tras pokazują zaledwie około 30 m przewyższenia na półmaratonie i 14 m na 10 km, więc to jeden z najbardziej płaskich półmaratonów w okolicach Londynu.
Przeczytaj pełny opis trasy
Nawierzchnia jest mieszana: trawa, żwir i ścieżka holownicza, co jest nieco wolniejsze od asfaltu i po deszczu może być miękkie. W ciągu pierwszych 200 m biegacze mijają ścieżką holowniczą miasteczko zawodów, a półmaratończycy wracają obok niego w okolicy 8. mili; to najlepsze miejsce dla kibiców. Ścieżka holownicza jest publiczna, wspólna z pieszymi i rowerzystami, więc spodziewaj się kilku wąskich odcinków.
- Trasa
- Płaska trasa
- Dystanse
- Półmaraton, 10 km
- Pogoda w dniu startu
- W połowie października nad Tamizą jest zwykle chłodno i na tyle stabilnie, by szybko biegać: około 9–13 °C na starcie o 9:00, a po południu blisko 16 °C według średnich Met Office. Październik to jeden z bardziej deszczowych miesięcy, więc prawdopodobne są zarówno wilgotna ścieżka holownicza, jak i lekki wiatr znad rzeki. Przyjdź na start w warstwie do wyrzucenia, a poza tym powinna ci wystarczyć woda na punktach na 5., 10. i 15. km.
Na co trenować
Płasko nie znaczy tu łatwo: trawa i żwir odbierają trochę prędkości, więc raz w tygodniu biegaj po szlakach lub trawie, żeby wzmocnić kostki i wyćwiczyć szybki, lekki krok.
Półmaratończycy powinni dojść do długich wybiegań na 18–20 km z ostatnimi 5 km w tempie docelowym na podobnej, mieszanej nawierzchni.
Cotygodniowy trening 3 × 3 km w tempie półmaratońskim nauczy cię trzymać rytm, gdy nie ma podbiegów, które by go przerwały. Ćwicz picie z kubków w biegu, bo woda jest na trasie mniej więcej co 5 km.
Przykładowy tydzień
Przykładowy tydzień treningowy: Hampton Court Palace Half
Tydzień ze środka przygotowań, mniej więcej sześć tygodni przed startem. Twój plan ustala prawdziwe dystanse i tempa na podstawie twojej formy i co tydzień je dopasowuje.
- Poniedziałek
- Odpoczynek albo 20 min mobilności
- Wtorek Kluczowy trening
- Interwały: 5 × 1 km w tempie na 5–10 km, spokojny trucht w przerwach
- Środa
- Spokojny bieg, 8–10 km
- Czwartek Kluczowy trening
- Bieg w tempie docelowym, 11 km, w tym 6 km w tempie startowym
- Piątek
- Bieg regeneracyjny, 6 km, albo trening uzupełniający
- Sobota Kluczowy trening
- Długie wybieganie, 16–19 km spokojnie
- Niedziela
- Spokojny bieg, 6 km, potem 6 luźnych przebieżek
Twoje przygotowania do dnia startu
Tapering
Tapering przed startem: Hampton Court Palace Half
Zacznij tapering 10–14 dni przed startem. Zmniejsz tygodniową objętość mniej więcej o jedną trzecią, a w tygodniu startowym o połowę, i zostaw kilka krótkich akcentów w tempie startowym, żeby nogi nie straciły szybkości. Trasa jest płaska, więc o wyniku decyduje rozłożenie sił: w tygodniu startowym przećwicz tempo docelowe na krótkich odcinkach. Start masz 17 października 2027, więc tapering zaczyna się mniej więcej 5 października 2027.
Również w Claude
Poproś Claude o ten plan
Dodaj Athlete Space do Claude jeden raz, potem wklej to polecenie i wpisz własne liczby.
Zbuduj mi plan treningowy pod start Hampton Court Palace Running Festival Presented by Voltarol (Półmaraton), który odbędzie się 17 października 2027. Biegam [dystans] tygodniowo, [dni] dni w tygodniu, spokojne tempo [tempo].
Hampton Court Palace Half: pytania o trening
Jak długo trenować do startu Hampton Court Palace Half?
Przed startem na dystansie półmaraton większość biegaczy trenuje celowo przez 12–16 tygodni, mając już wypracowaną bazę. Plan powyżej liczy wstecz od twojej prawdziwej daty startu, więc jeśli masz mniej czasu, układa najlepszy plan, na jaki pozwalają pozostałe tygodnie, zamiast udawać, że czasu jest więcej.
Hampton Court Palace Half: czy trasa jest pagórkowata?
Płaska trasa. Oba biegi startują razem o 9:00 z miasteczka zawodów na terenie pałacu Hampton Court Palace (KT8 9AU), a potem prowadzą przez ogrody pałacowe, okoliczne tereny parkowe i wzdłuż Thames Path.
Hampton Court Palace Half: jaka zwykle jest pogoda?
W połowie października nad Tamizą jest zwykle chłodno i na tyle stabilnie, by szybko biegać: około 9–13 °C na starcie o 9:00, a po południu blisko 16 °C według średnich Met Office. Październik to jeden z bardziej deszczowych miesięcy, więc prawdopodobne są zarówno wilgotna ścieżka holownicza, jak i lekki wiatr znad rzeki. Przyjdź na start w warstwie do wyrzucenia, a poza tym powinna ci wystarczyć woda na punktach na 5., 10. i 15. km.
Hampton Court Palace Half: kiedy zacząć tapering?
Zacznij tapering 10–14 dni przed startem. Zmniejsz tygodniową objętość mniej więcej o jedną trzecią, a w tygodniu startowym o połowę, i zostaw kilka krótkich akcentów w tempie startowym, żeby nogi nie straciły szybkości. Trasa jest płaska, więc o wyniku decyduje rozłożenie sił: w tygodniu startowym przećwicz tempo docelowe na krótkich odcinkach. Start masz 17 października 2027, więc tapering zaczyna się mniej więcej 5 października 2027.
Czy potrzebuję konta, żeby dostać plan treningowy na Hampton Court Palace Half?
Nie. Plan powyżej powstaje w przeglądarce, bez konta, bez e-maila i bez karty. Bezpłatne konto załóż tylko wtedy, gdy chcesz go zachować, zapisywać w nim swoje biegi i pozwolić trenerowi dopasowywać go w trakcie przygotowań.