Twój plan w czterech odpowiedziach
Ustawiono na 16 maja 2027. Tygodnie do startu: około 27.
- Dystanse
- 5 km, 10 km, Półmaraton
- Trasa
- Płaska trasa
- Początek taperingu
- 4 maja 2027
Trasa
Trasa: Hackney Half
Pętla o długości 21,1 km ze startem i metą na Hackney Marshes, główny bieg weekendu HOKA Hackney Moves. Trasa prowadzi zamkniętymi ulicami przez serce dzielnicy: Mare Street obok ratusza Hackney Town Hall, wokół London Fields i wzdłuż Victoria Park Road, a potem z powrotem na Marshes przez Homerton Road.
Przeczytaj pełny opis trasy
Organizatorzy opisują ją jako szybką i płaską, a doping nie słabnie, z punktami muzycznymi i trzema strefami kibica po drodze. Spodziewaj się kilku progów zwalniających i zmian nawierzchni, typowych dla ulic wschodniego Londynu. Sześć punktów odżywczych jest mniej więcej na 5,6; 9,2; 11,4 (żele); 12,7; 15 i 18,5 km.
- Trasa
- Płaska trasa
- Dystanse
- 5 km, 10 km, Półmaraton
- Pogoda w dniu startu
- W połowie maja w Londynie jest zwykle łagodnie, około 11–18 °C w trakcie biegu, a słoneczny poranek może być ciepły dla późniejszych fal, które startują nawet około 10:20. Organizatorzy nie bez powodu umieszczają ochronę przed słońcem na liście rzeczy na dzień startu: pij na pierwszych punktach i zacznij nieco ostrożniej, jeśli świeci słońce.
Na co trenować
Płaski, szybki półmaraton nagradza formę na progu: rób cotygodniowy trening typu 3 × 3 km lub 2 × 5 km w tempie półmaratońskim lub nieco szybciej.
Wydłużaj długie wybiegania do 18–22 km z ostatnimi 5 km w tempie docelowym.
Ruchliwe miejskie ulice z zakrętami, progami zwalniającymi i zmianami nawierzchni oznaczają, że nie pobiegniesz idealnej linii, więc trenuj na ulicach miasta i ćwicz szybki powrót do rytmu po każdym zakręcie. Jeśli startujesz w późniejszej fali, zrób kilka długich wybiegań w przedpołudniowym cieple, żeby poznać, jak reaguje twoje tempo.
Przykładowy tydzień
Przykładowy tydzień treningowy: Hackney Half
Tydzień ze środka przygotowań, mniej więcej sześć tygodni przed startem. Twój plan ustala prawdziwe dystanse i tempa na podstawie twojej formy i co tydzień je dopasowuje.
- Poniedziałek
- Odpoczynek albo 20 min mobilności
- Wtorek Kluczowy trening
- Interwały: 5 × 1 km w tempie na 5–10 km, spokojny trucht w przerwach
- Środa
- Spokojny bieg, 8–10 km
- Czwartek Kluczowy trening
- Bieg w tempie docelowym, 11 km, w tym 6 km w tempie startowym
- Piątek
- Bieg regeneracyjny, 6 km, albo trening uzupełniający
- Sobota Kluczowy trening
- Długie wybieganie, 16–19 km spokojnie
- Niedziela
- Spokojny bieg, 6 km, potem 6 luźnych przebieżek
Twoje przygotowania do dnia startu
Tapering
Tapering przed startem: Hackney Half
Zacznij tapering 10–14 dni przed startem. Zmniejsz tygodniową objętość mniej więcej o jedną trzecią, a w tygodniu startowym o połowę, i zostaw kilka krótkich akcentów w tempie startowym, żeby nogi nie straciły szybkości. Trasa jest płaska, więc o wyniku decyduje rozłożenie sił: w tygodniu startowym przećwicz tempo docelowe na krótkich odcinkach. Start masz 16 maja 2027, więc tapering zaczyna się mniej więcej 4 maja 2027.
Również w Claude
Poproś Claude o ten plan
Dodaj Athlete Space do Claude jeden raz, potem wklej to polecenie i wpisz własne liczby.
Zbuduj mi plan treningowy pod start HOKA Hackney Half (Półmaraton), który odbędzie się 16 maja 2027. Biegam [dystans] tygodniowo, [dni] dni w tygodniu, spokojne tempo [tempo].
Hackney Half: pytania o trening
Jak długo trenować do startu Hackney Half?
Przed startem na dystansie półmaraton większość biegaczy trenuje celowo przez 12–16 tygodni, mając już wypracowaną bazę. Plan powyżej liczy wstecz od twojej prawdziwej daty startu, więc jeśli masz mniej czasu, układa najlepszy plan, na jaki pozwalają pozostałe tygodnie, zamiast udawać, że czasu jest więcej.
Hackney Half: czy trasa jest pagórkowata?
Płaska trasa. Pętla o długości 21,1 km ze startem i metą na Hackney Marshes, główny bieg weekendu HOKA Hackney Moves.
Hackney Half: jaka zwykle jest pogoda?
W połowie maja w Londynie jest zwykle łagodnie, około 11–18 °C w trakcie biegu, a słoneczny poranek może być ciepły dla późniejszych fal, które startują nawet około 10:20. Organizatorzy nie bez powodu umieszczają ochronę przed słońcem na liście rzeczy na dzień startu: pij na pierwszych punktach i zacznij nieco ostrożniej, jeśli świeci słońce.
Hackney Half: kiedy zacząć tapering?
Zacznij tapering 10–14 dni przed startem. Zmniejsz tygodniową objętość mniej więcej o jedną trzecią, a w tygodniu startowym o połowę, i zostaw kilka krótkich akcentów w tempie startowym, żeby nogi nie straciły szybkości. Trasa jest płaska, więc o wyniku decyduje rozłożenie sił: w tygodniu startowym przećwicz tempo docelowe na krótkich odcinkach. Start masz 16 maja 2027, więc tapering zaczyna się mniej więcej 4 maja 2027.
Czy potrzebuję konta, żeby dostać plan treningowy na Hackney Half?
Nie. Plan powyżej powstaje w przeglądarce, bez konta, bez e-maila i bez karty. Bezpłatne konto załóż tylko wtedy, gdy chcesz go zachować, zapisywać w nim swoje biegi i pozwolić trenerowi dopasowywać go w trakcie przygotowań.