Zbuduj plan na Great Ocean Road Marathon
Kreator w przeglądarce kończy się na maratonie, więc ten plan układa sam trener. Podaj mu datę startu, tygodniowy kilometraż i teren, do którego masz dostęp, a rozpisze całe przygotowania i będzie je dopasowywać, gdy zapisujesz treningi. Bezpłatne konto, bez karty. Tygodnie do startu: około 27.
- Dystanse
- 44 km
- Trasa
- Pagórkowata trasa
- Początek taperingu
- 28 kwietnia 2027
Trasa
Trasa: Great Ocean Road Marathon
Głównym biegiem festiwalu jest 44 km z punktu do punktu po całkowicie zamkniętej Great Ocean Road, ze startem przy Lorne Surf Life Saving Club o 8:00 i metą przed Apollo Bay Hotel. Droga wije się wzdłuż Oceanu Południowego przez Wye River, Kennett River i Skenes Creek, a po drodze na drzewach często widać koale.
Przeczytaj pełny opis trasy
To nadmorska droga ciągłych wzniesień, spadków i szerokich zakrętów, a nie jednego dużego podbiegu, z cyplami takimi jak Cape Patton wśród najwyższych punktów; organizatorzy publikują interaktywną mapę wysokości, ale bez łącznej wartości. Ultra na 60 km tego samego ranka dodaje odcinek w głąb lądu przez las, a półmaraton na 23 km startuje w Kennett River. Limit czasu wynosi 6 h 30 min, bo droga musi zostać otwarta do 14:30.
- Trasa
- Pagórkowata trasa
- Dystanse
- 44 km
- Pogoda w dniu startu
- W połowie maja na tym wybrzeżu jest zwykle chłodno, około 10–15 °C w trakcie biegu, a przelotne deszcze są o tej porze roku częste. Główną niewiadomą jest wiatr znad Oceanu Południowego: w niektórych latach jest spokojnie, w innych wieje mocna bryza, którą poczujesz na odsłoniętych cyplach. Ubierz się w warstwy, z którymi poradzisz sobie w biegu, i weź lekką kurtkę, jeśli prognoza zapowiada deszcz.
Na co trenować
Trenuj na 44 km ciągłego falowania: długie wybiegania rób po pofałdowanych drogach i wydłużaj je do 32–36 km, biegnąc drugą połowę w docelowym wysiłku, a nie w docelowym tempie.
Dodaj cotygodniowe podbiegi (8–10 × 2 min pod górę) i ćwicz zbiegi, bo zejścia do Wye River, Kennett River i Apollo Bay nagradzają rozluźnione, szybkie stopy.
Rozkładaj siły według tętna lub wysiłku, bo zakręty i nachylenia sprawiają, że równe międzyczasy są nierealne. Jeśli przechodzisz na ultra 60 km, dodaj długie biegi dzień po dniu w weekendy i ćwicz jedzenie normalnych posiłków w spokojnym tempie.
Przykładowy tydzień
Przykładowy tydzień treningowy: Great Ocean Road Marathon
Tydzień ze środka przygotowań, mniej więcej sześć tygodni przed startem. Twój plan ustala prawdziwe dystanse i tempa na podstawie twojej formy i co tydzień je dopasowuje.
- Poniedziałek
- Odpoczynek albo 20 min mobilności
- Wtorek Kluczowy trening
- Podbiegi: 10 × 2 min pod równe wzniesienie, zbieg truchtem
- Środa
- Spokojny bieg, 10 km
- Czwartek Kluczowy trening
- Bieg w tempie docelowym, 13 km, w tym 6 km w tempie startowym
- Piątek
- Bieg regeneracyjny, 6 km, albo trening uzupełniający
- Sobota Kluczowy trening
- Długie wybieganie, 29–32 km w terenie, z jak największym przewyższeniem
- Niedziela Kluczowy trening
- Drugi długi dzień, 16–19 km spokojnie na zmęczonych nogach
Twoje przygotowania do dnia startu
Tapering
Tapering przed startem: Great Ocean Road Marathon
Zacznij tapering 2–3 tygodnie przed startem. Zmniejsz tygodniową objętość mniej więcej o jedną trzecią, a w tygodniu startowym o połowę, i zostaw kilka krótkich akcentów w tempie startowym, żeby nogi nie straciły szybkości. Trasa jest pagórkowata, więc w pierwszym tygodniu taperingu zostaw jeden krótki trening na podbiegach, żeby wzniesienia nie zaskoczyły nóg. Start masz 16 maja 2027, więc tapering zaczyna się mniej więcej 28 kwietnia 2027.
Great Ocean Road Marathon: pytania o trening
Jak długo trenować do startu Great Ocean Road Marathon?
Przed startem na dystansie 44 km większość biegaczy trenuje celowo przez 20–24 tygodnie, po sezonie regularnego biegania w strefie tlenowej. Trener liczy wstecz od twojej prawdziwej daty startu, więc jeśli masz mniej czasu, układa najlepszy plan, na jaki pozwalają pozostałe tygodnie, zamiast udawać, że czasu jest więcej.
Great Ocean Road Marathon: czy trasa jest pagórkowata?
Pagórkowata trasa. Głównym biegiem festiwalu jest 44 km z punktu do punktu po całkowicie zamkniętej Great Ocean Road, ze startem przy Lorne Surf Life Saving Club o 8:00 i metą przed Apollo Bay Hotel.
Great Ocean Road Marathon: jaka zwykle jest pogoda?
W połowie maja na tym wybrzeżu jest zwykle chłodno, około 10–15 °C w trakcie biegu, a przelotne deszcze są o tej porze roku częste. Główną niewiadomą jest wiatr znad Oceanu Południowego: w niektórych latach jest spokojnie, w innych wieje mocna bryza, którą poczujesz na odsłoniętych cyplach. Ubierz się w warstwy, z którymi poradzisz sobie w biegu, i weź lekką kurtkę, jeśli prognoza zapowiada deszcz.
Great Ocean Road Marathon: kiedy zacząć tapering?
Zacznij tapering 2–3 tygodnie przed startem. Zmniejsz tygodniową objętość mniej więcej o jedną trzecią, a w tygodniu startowym o połowę, i zostaw kilka krótkich akcentów w tempie startowym, żeby nogi nie straciły szybkości. Trasa jest pagórkowata, więc w pierwszym tygodniu taperingu zostaw jeden krótki trening na podbiegach, żeby wzniesienia nie zaskoczyły nóg. Start masz 16 maja 2027, więc tapering zaczyna się mniej więcej 28 kwietnia 2027.
Czy potrzebuję konta, żeby dostać plan treningowy na Great Ocean Road Marathon?
W tym przypadku tak. Kreator w przeglądarce kończy się na maratonie, więc plan na ultra układa sam trener, a do tego potrzebne jest bezpłatne konto. Nadal bez karty, a plan dopasowuje się, gdy zapisujesz treningi.