Crea il tuo piano per Great Ocean Road Marathon
Il generatore immediato nel browser si ferma alla maratona, quindi questo piano lo scrive direttamente il coach. Digli la data della gara, i chilometri che fai a settimana e il terreno che hai a disposizione: scrive tutta la preparazione e continua ad adattarla mentre registri gli allenamenti. Account gratuito, senza carta. Mancano circa 29 settimane.
- Distanze
- 44K
- Terreno
- Collinare
- Inizio dello scarico
- 28 aprile 2027
Percorso
Il percorso di Great Ocean Road Marathon
La gara principale del festival è un punto a punto di 44 km sulla Great Ocean Road completamente chiusa, con partenza alle 8:00 dal Lorne Surf Life Saving Club e arrivo davanti all'Apollo Bay Hotel. La strada costeggia l'Oceano Australe passando per Wye River, Kennett River e Skenes Creek, e capita spesso di avvistare koala sugli alberi.
Leggi tutte le note sul percorso
È una strada costiera fatta di continui saliscendi e ampie curve, non di un'unica grande salita, con promontori come Cape Patton tra i punti più alti; gli organizzatori pubblicano una mappa altimetrica interattiva ma non un dislivello totale. L'ultra di 60 km, la stessa mattina, aggiunge un tratto nell'entroterra, nella foresta, e la mezza maratona di 23 km parte da Kennett River. Il tempo massimo è di 6 ore e 30 minuti, perché la strada deve riaprire entro le 14:30.
- Terreno
- Collinare
- Distanze
- 44K
- Il meteo il giorno della gara
- A metà maggio questa costa è di solito fresca, intorno a 10–15 °C durante la gara, e in questo periodo i rovesci sono frequenti. Il vento dall'Oceano Australe è la grande variabile: alcuni anni sono calmi, altri portano una brezza tesa che si sente sui promontori esposti. Vestiti a strati facili da gestire in corsa e porta una giacca leggera se è prevista pioggia.
Cosa allenare
Allenati per 44 km di saliscendi continui: fai i lunghi su strade ondulate fino a 32–36 km, correndo la seconda metà a sforzo gara e non a ritmo gara.
Aggiungi lavoro in salita ogni settimana (8–10 x 2 minuti in salita) e allena la discesa, perché le discese verso Wye River, Kennett River e Apollo Bay premiano un appoggio sciolto e rapido.
Gestisci la gara a frequenza cardiaca o a sensazione, perché curve e pendenze rendono irrealistici passaggi regolari. Se punti all'ultra di 60 km, fai lunghi in giorni consecutivi nel weekend e allenati a mangiare cibo solido a ritmo facile.
Settimana tipo
Una settimana di allenamento per Great Ocean Road Marathon
Una settimana a metà preparazione, circa sei settimane prima della gara. Il tuo piano fissa le distanze e i ritmi reali in base alla tua forma e li adatta ogni settimana mentre ti alleni.
- Lunedì
- Riposo, oppure 20 minuti di mobilità
- Martedì Seduta chiave
- Ripetute in salita: 10 × 2 min su una pendenza costante, discesa di corsa leggera
- Mercoledì
- Corsa lenta, 10 km
- Giovedì Seduta chiave
- Ritmo gara, 13 km di cui 6 km al ritmo obiettivo
- Venerdì
- Corsa di recupero, 6 km, oppure allenamento alternativo
- Sabato Seduta chiave
- Lungo, 29–32 km su sentiero, con tutto il dislivello che trovi
- Domenica Seduta chiave
- Secondo giorno lungo, 16–19 km lento sulle gambe stanche
La tua preparazione fino al giorno della gara
Scarico
Lo scarico per Great Ocean Road Marathon
Inizia lo scarico da due a tre settimane prima del giorno della gara. Riduci il volume settimanale di circa un terzo, poi della metà nella settimana della gara, e mantieni qualche breve sforzo a ritmo gara perché le gambe restino reattive. Il percorso è collinare, quindi mantieni una breve seduta in salita nella prima settimana di scarico perché le salite restino familiari. Con la gara il 16 maggio 2027, il tuo scarico inizia intorno al 28 aprile 2027.
Domande sulla preparazione di Great Ocean Road Marathon
Quanto tempo serve per preparare Great Ocean Road Marathon?
Per una gara di 44k la maggior parte dei runner prevede da venti a ventiquattro settimane di allenamento mirato, dopo una stagione di chilometri aerobici costanti. Il coach conta a ritroso dalla data reale della tua gara: se hai meno tempo, costruisce il miglior piano possibile con le settimane che restano, senza fingere che tu ne abbia di più.
Il percorso di Great Ocean Road Marathon è collinare?
Collinare. La gara principale del festival è un punto a punto di 44 km sulla Great Ocean Road completamente chiusa, con partenza alle 8:00 dal Lorne Surf Life Saving Club e arrivo davanti all'Apollo Bay Hotel.
Che tempo fa di solito a Great Ocean Road Marathon?
A metà maggio questa costa è di solito fresca, intorno a 10–15 °C durante la gara, e in questo periodo i rovesci sono frequenti. Il vento dall'Oceano Australe è la grande variabile: alcuni anni sono calmi, altri portano una brezza tesa che si sente sui promontori esposti. Vestiti a strati facili da gestire in corsa e porta una giacca leggera se è prevista pioggia.
Quando devo iniziare lo scarico per Great Ocean Road Marathon?
Inizia lo scarico da due a tre settimane prima del giorno della gara. Riduci il volume settimanale di circa un terzo, poi della metà nella settimana della gara, e mantieni qualche breve sforzo a ritmo gara perché le gambe restino reattive. Il percorso è collinare, quindi mantieni una breve seduta in salita nella prima settimana di scarico perché le salite restino familiari. Con la gara il 16 maggio 2027, il tuo scarico inizia intorno al 28 aprile 2027.
Serve un account per avere un piano di allenamento per Great Ocean Road Marathon?
Per questo sì. Il generatore immediato nel browser si ferma alla maratona, quindi un piano per un'ultra lo scrive direttamente il coach, che richiede un account gratuito. Sempre senza carta, e il piano si adatta mentre registri gli allenamenti.