Monte seu plano para Great Ocean Road Marathon
O montador instantâneo do navegador vai até a maratona, então este plano vem do próprio treinador. Conte a data da prova, sua quilometragem semanal e o terreno que você tem por perto, e ele escreve a preparação inteira e segue adaptando conforme você registra os treinos. Conta gratuita, sem cartão. Faltam umas 29 semanas.
- Distâncias
- 44K
- Terreno
- Com muitas subidas
- Início do polimento
- 28 de abril de 2027
Percurso
O percurso: Great Ocean Road Marathon
A prova principal do festival é um ponto a ponto de 44 km pela Great Ocean Road totalmente fechada, com largada às 8h no Lorne Surf Life Saving Club e chegada em frente ao Apollo Bay Hotel. A estrada margeia o oceano Antártico passando por Wye River, Kennett River e Skenes Creek, e é comum avistar coalas nas árvores pelo caminho.
Ler as notas completas do percurso
É uma estrada costeira de subidas, descidas e curvas abertas o tempo todo, e não uma grande subida única, com promontórios como o Cape Patton entre os pontos mais altos; a organização publica um mapa de altimetria interativo, mas não um número total. O ultra de 60 km, na mesma manhã, acrescenta um trecho pelo interior da floresta, e a meia maratona de 23 km larga em Kennett River. O tempo limite é de 6h30, porque a estrada precisa ser reaberta até as 14h30.
- Terreno
- Com muitas subidas
- Distâncias
- 44K
- O clima no dia da prova
- Em meados de maio, esse litoral costuma estar fresco, por volta de 10–15 °C durante a prova, e pancadas de chuva são comuns nessa época. O vento que vem do oceano Antártico é a grande variável: alguns anos são calmos, outros trazem uma brisa forte que você sente nos promontórios expostos. Vista camadas fáceis de ajustar correndo e leve um corta-vento leve se houver previsão de chuva.
O que treinar
Treine para 44 km de sobe e desce constante: faça os longões em estradas onduladas e chegue a 32–36 km, correndo a segunda metade no esforço-alvo, não no ritmo-alvo.
Inclua subidas semanais (8–10 x 2 minutos em aclive) e treine descidas, porque as descidas até Wye River, Kennett River e Apollo Bay premiam passadas soltas e rápidas.
Guie-se pela frequência cardíaca ou pelo esforço, já que as curvas e rampas tornam parciais iguais irreais. Se for encarar o ultra de 60 km, faça longões em dias seguidos nos fins de semana e treine comer comida de verdade em ritmo leve.
Semana modelo
Uma semana de treino para Great Ocean Road Marathon
Uma semana do meio do ciclo, cerca de seis semanas antes da prova. Seu plano define as distâncias e os ritmos reais a partir do seu condicionamento e ajusta tudo a cada semana conforme você treina.
- Segunda-feira
- Descanso, ou 20 minutos de mobilidade
- Terça-feira Treino-chave
- Tiros em subida: 10 × 2 min numa rampa constante, descendo em trote
- Quarta-feira
- Rodagem leve, 10 km
- Quinta-feira Treino-chave
- Treino no ritmo-alvo, 13 km com 6 km no ritmo de prova
- Sexta-feira
- Corrida regenerativa, 6 km, ou treino cruzado
- Sábado Treino-chave
- Longão, 29–32 km em trilha, com o máximo de subida que você encontrar
- Domingo Treino-chave
- Segundo dia longo, 16–19 km leve com as pernas cansadas
Sua preparação até o dia da prova
Polimento
O polimento para Great Ocean Road Marathon
Comece o polimento duas a três semanas antes do dia da prova. Reduza o volume semanal em cerca de um terço, depois pela metade na semana da prova, e mantenha alguns estímulos curtos no ritmo de prova para as pernas continuarem afiadas. O percurso tem muitas subidas, então mantenha um treino curto de subida na primeira semana de polimento para as rampas continuarem familiares. Com a prova em 16 de maio de 2027, seu polimento começa por volta de 28 de abril de 2027.
Dúvidas de treino: Great Ocean Road Marathon
Quanto tempo devo treinar para Great Ocean Road Marathon?
A maioria dos corredores dedica de vinte a vinte e quatro semanas de treino focado a uma prova de 44k, em cima de uma temporada de rodagem aeróbica consistente. O treinador conta de trás para frente a partir da data real da sua prova. Se você tiver menos tempo que isso, ele monta o melhor plano que as semanas restantes permitem, sem fingir que há mais tempo.
O percurso de Great Ocean Road Marathon tem muita subida?
Com muitas subidas. A prova principal do festival é um ponto a ponto de 44 km pela Great Ocean Road totalmente fechada, com largada às 8h no Lorne Surf Life Saving Club e chegada em frente ao Apollo Bay Hotel.
Como costuma ser o clima em Great Ocean Road Marathon?
Em meados de maio, esse litoral costuma estar fresco, por volta de 10–15 °C durante a prova, e pancadas de chuva são comuns nessa época. O vento que vem do oceano Antártico é a grande variável: alguns anos são calmos, outros trazem uma brisa forte que você sente nos promontórios expostos. Vista camadas fáceis de ajustar correndo e leve um corta-vento leve se houver previsão de chuva.
Quando devo começar o polimento para Great Ocean Road Marathon?
Comece o polimento duas a três semanas antes do dia da prova. Reduza o volume semanal em cerca de um terço, depois pela metade na semana da prova, e mantenha alguns estímulos curtos no ritmo de prova para as pernas continuarem afiadas. O percurso tem muitas subidas, então mantenha um treino curto de subida na primeira semana de polimento para as rampas continuarem familiares. Com a prova em 16 de maio de 2027, seu polimento começa por volta de 28 de abril de 2027.
Preciso de conta para ter um plano de treino para Great Ocean Road Marathon?
Para esta, sim. O montador instantâneo do navegador vai até a maratona, então o plano de ultra vem do próprio treinador, que precisa de uma conta gratuita. Continua sem cartão, e o plano se adapta conforme você registra os treinos.