Erstell deinen Plan für Great Ocean Road Marathon
Der Sofort-Planbaukasten im Browser reicht bis zum Marathon, deshalb kommt dieser Plan direkt vom Coach. Nenn ihm dein Renndatum, deinen Wochenumfang und das Gelände, das du erreichen kannst. Er schreibt den gesamten Aufbau und passt ihn laufend an, während du dein Training erfasst. Kostenloses Konto, keine Karte. Bis zum Rennen sind es noch etwa 29 Wochen.
- Distanzen
- 44K
- Gelände
- Hügelig
- Tapering ab
- 28. April 2027
Strecke
Great Ocean Road Marathon: die Strecke
Das Hauptrennen des Festivals ist ein 44-km-Lauf von Punkt zu Punkt auf der komplett gesperrten Great Ocean Road, mit Start um 8:00 Uhr am Lorne Surf Life Saving Club und Ziel vor dem Apollo Bay Hotel. Die Straße folgt dem Südpolarmeer durch Wye River, Kennett River und Skenes Creek, und in den Bäumen am Weg lassen sich oft Koalas entdecken.
Alle Hinweise zur Strecke lesen
Statt eines großen Anstiegs ist es eine Küstenstraße mit ständigem Auf und Ab und weiten Kurven, wobei Landzungen wie Cape Patton zu den höchsten Punkten zählen; die Veranstalter veröffentlichen eine interaktive Höhenkarte, aber keine Gesamtzahl. Der 60-km-Ultra am selben Morgen ergänzt einen Abschnitt durch den Wald im Hinterland, und der 23-km-Halbmarathon startet in Kennett River. Das Zeitlimit liegt bei 6 Stunden 30 Minuten, weil die Straße bis 14:30 Uhr wieder geöffnet werden muss.
- Gelände
- Hügelig
- Distanzen
- 44K
- Wetter am Renntag
- Mitte Mai ist es an dieser Küste meist kühl, während des Rennens etwa 10–15 °C, und Schauer sind zu dieser Jahreszeit häufig. Der Wind vom Südpolarmeer ist die große Unbekannte: Manche Jahre sind ruhig, andere bringen eine steife Brise, die Sie an den offenen Landzungen spüren. Ziehen Sie Schichten an, die Sie im Laufen anpassen können, und nehmen Sie bei Regenvorhersage eine leichte Jacke mit.
Worauf du trainieren solltest
Trainieren Sie für 44 km ständiges Auf und Ab: Laufen Sie Ihre langen Läufe auf welligen Straßen und steigern Sie auf 32–36 km, die zweite Hälfte nach Zielanstrengung statt Zieltempo.
Bauen Sie wöchentliche Bergarbeit ein (8–10 x 2 Minuten bergauf) und üben Sie Bergablaufen, denn die Abfahrten nach Wye River, Kennett River und Apollo Bay belohnen lockere, schnelle Schritte.
Steuern Sie über Puls oder Gefühl, da Kurven und Steigungen gleichmäßige Splits unrealistisch machen. Wenn Sie den 60-km-Ultra angehen, laufen Sie am Wochenende lange Läufe an zwei Tagen hintereinander und üben Sie, bei lockerem Tempo feste Nahrung zu essen.
Beispielwoche
Eine Trainingswoche für Great Ocean Road Marathon
Eine Woche aus der Mitte der Vorbereitung, etwa sechs Wochen vor dem Rennen. Dein Plan legt die echten Umfänge und Tempi nach deiner Form fest und passt sie jede Woche an, während du trainierst.
- Montag
- Ruhetag, oder 20 Minuten Mobility
- Dienstag Schlüsseleinheit
- Bergsprints: 10 × 2 min eine gleichmäßige Steigung hinauf, locker zurück traben
- Mittwoch
- Lockerer Lauf, 10 km
- Donnerstag Schlüsseleinheit
- Wettkampftempo, 13 km mit 6 km im Zieltempo
- Freitag
- Regenerationslauf, 6 km, oder Alternativtraining
- Samstag Schlüsseleinheit
- Langer Lauf, 29–32 km auf Trails, mit so vielen Höhenmetern wie möglich
- Sonntag Schlüsseleinheit
- Zweiter langer Tag, 16–19 km locker auf müden Beinen
Dein Aufbau bis zum Renntag
Tapering
Tapering für Great Ocean Road Marathon
Beginne das Tapering zwei bis drei Wochen vor dem Renntag. Reduziere den Wochenumfang um etwa ein Drittel, in der Rennwoche dann um die Hälfte, und behalte ein paar kurze Belastungen im Wettkampftempo, damit die Beine spritzig bleiben. Die Strecke ist hügelig, also behalte in der ersten Taperwoche eine kurze Bergeinheit, damit die Anstiege vertraut bleiben. Mit dem Rennen am 16. Mai 2027 beginnt dein Tapering um den 28. April 2027.
Great Ocean Road Marathon: Fragen zum Training
Wie lange sollte ich für Great Ocean Road Marathon trainieren?
Für ein Rennen dieser Länge (44K) rechnen die meisten Läufer mit zwanzig bis vierundzwanzig Wochen gezieltem Training, aufbauend auf einer Saison mit konstanten aeroben Umfängen. Der Coach rechnet von deinem tatsächlichen Renndatum zurück. Hast du weniger Zeit, holt er aus den verbleibenden Wochen das Beste heraus, statt so zu tun, als hättest du länger.
Great Ocean Road Marathon: Ist die Strecke hügelig?
Hügelig. Das Hauptrennen des Festivals ist ein 44-km-Lauf von Punkt zu Punkt auf der komplett gesperrten Great Ocean Road, mit Start um 8:00 Uhr am Lorne Surf Life Saving Club und Ziel vor dem Apollo Bay Hotel.
Great Ocean Road Marathon: Wie ist das Wetter normalerweise?
Mitte Mai ist es an dieser Küste meist kühl, während des Rennens etwa 10–15 °C, und Schauer sind zu dieser Jahreszeit häufig. Der Wind vom Südpolarmeer ist die große Unbekannte: Manche Jahre sind ruhig, andere bringen eine steife Brise, die Sie an den offenen Landzungen spüren. Ziehen Sie Schichten an, die Sie im Laufen anpassen können, und nehmen Sie bei Regenvorhersage eine leichte Jacke mit.
Wann sollte ich mit dem Tapering für Great Ocean Road Marathon beginnen?
Beginne das Tapering zwei bis drei Wochen vor dem Renntag. Reduziere den Wochenumfang um etwa ein Drittel, in der Rennwoche dann um die Hälfte, und behalte ein paar kurze Belastungen im Wettkampftempo, damit die Beine spritzig bleiben. Die Strecke ist hügelig, also behalte in der ersten Taperwoche eine kurze Bergeinheit, damit die Anstiege vertraut bleiben. Mit dem Rennen am 16. Mai 2027 beginnt dein Tapering um den 28. April 2027.
Brauche ich ein Konto, um einen Trainingsplan für Great Ocean Road Marathon zu bekommen?
Für diesen Plan ja. Der Sofort-Planbaukasten im Browser reicht bis zum Marathon, deshalb kommt ein Ultra-Plan direkt vom Coach, und der braucht ein kostenloses Konto. Weiterhin ohne Karte, und der Plan passt sich an, während du dein Training erfasst.