Crée ton plan Great Ocean Road Marathon
Le créateur instantané dans le navigateur s'arrête au marathon : ce plan-ci vient donc du coach lui-même. Donne-lui ta date de course, ton kilométrage hebdomadaire et le terrain auquel tu as accès : il écrit toute la préparation et continue de l'adapter à mesure que tu enregistres tes séances. Compte gratuit, sans carte. Tu es à environ 29 semaines de la course.
- Distances
- 44 km
- Profil
- Accidenté
- Début de l'affûtage
- 28 avril 2027
Parcours
Le parcours Great Ocean Road Marathon
La course phare du festival est un parcours de 44 km d'un point à un autre sur la Great Ocean Road entièrement fermée, avec départ à 8 h au Lorne Surf Life Saving Club et arrivée devant l'Apollo Bay Hotel. La route longe l'océan Austral par Wye River, Kennett River et Skenes Creek, et l'on aperçoit souvent des koalas dans les arbres.
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C'est une route côtière faite de montées, de descentes et de grandes courbes en continu plutôt que d'une seule grosse ascension, avec des caps comme le Cape Patton parmi les points hauts ; les organisateurs publient un profil interactif mais pas de dénivelé total. L'ultra de 60 km, le même matin, ajoute une portion dans la forêt à l'intérieur des terres, et le semi-marathon de 23 km part de Kennett River. La barrière horaire est de 6 h 30, car la route doit rouvrir à 14 h 30.
- Profil
- Accidenté
- Distances
- 44 km
- La météo le jour de la course
- Mi-mai, cette côte est généralement fraîche, autour de 10–15 °C pendant la course, et les averses sont fréquentes à cette période. Le vent venu de l'océan Austral est la grande inconnue : certaines années sont calmes, d'autres apportent une brise soutenue que l'on sent sur les caps exposés. Habillez-vous en couches faciles à gérer en courant et prenez une veste légère si la pluie est annoncée.
Ce qu'il faut travailler
Préparez 44 km de vallonnement continu : faites vos sorties longues sur des routes vallonnées jusqu'à 32–36 km, en courant la seconde moitié à l'effort cible plutôt qu'à l'allure cible.
Ajoutez du travail en côte chaque semaine (8–10 x 2 minutes en montée) et travaillez la descente, car les descentes vers Wye River, Kennett River et Apollo Bay récompensent une foulée relâchée et rapide.
Gérez à la fréquence cardiaque ou aux sensations, car les virages et les pentes rendent irréaliste une allure constante. Si vous visez l'ultra de 60 km, enchaînez des sorties longues sur deux jours le week-end et entraînez-vous à manger du solide à allure facile.
Semaine type
Une semaine d’entraînement pour Great Ocean Road Marathon
Une semaine du milieu de la préparation, environ six semaines avant la course. Votre plan fixe les vraies distances et allures à partir de votre forme et les ajuste chaque semaine au fil de vos séances.
- Lundi
- Repos, ou 20 minutes de mobilité
- Mardi Séance clé
- Côtes : 10 × 2 min sur une pente régulière, retour en trottinant
- Mercredi
- Footing facile, 10 km
- Jeudi Séance clé
- Allure objectif, 13 km dont 6 km à allure course
- Vendredi
- Footing de récupération, 6 km, ou entraînement croisé
- Samedi Séance clé
- Sortie longue, 29–32 km en sentier, avec tout le dénivelé que vous trouvez
- Dimanche Séance clé
- Deuxième journée longue, 16–19 km en endurance sur jambes fatiguées
Ta préparation jusqu'au jour de la course
Affûtage
L’affûtage pour Great Ocean Road Marathon
Commencez l’affûtage deux à trois semaines avant le jour J. Réduisez le volume hebdomadaire d’environ un tiers, puis de moitié la semaine de la course, et gardez quelques efforts courts à allure course pour que les jambes restent vives. Le parcours est très vallonné, donc gardez une courte séance de côtes pendant la première semaine d’affûtage pour que les montées restent familières. Avec la course le 16 mai 2027, votre affûtage commence vers le 28 avril 2027.
Great Ocean Road Marathon : tes questions d'entraînement
Combien de temps faut-il pour préparer Great Ocean Road Marathon ?
Pour une course 44 km, la plupart des coureurs prévoient vingt à vingt-quatre semaines d'entraînement ciblé, après une saison de kilométrage aérobie régulier. Le coach part de ta vraie date de course et remonte le temps : si tu as moins de temps que ça, il construit le meilleur plan possible avec les semaines qui restent, sans faire comme si tu en avais plus.
Le parcours Great Ocean Road Marathon est-il vallonné ?
Accidenté. La course phare du festival est un parcours de 44 km d'un point à un autre sur la Great Ocean Road entièrement fermée, avec départ à 8 h au Lorne Surf Life Saving Club et arrivée devant l'Apollo Bay Hotel.
Quel temps fait-il d'habitude sur Great Ocean Road Marathon ?
Mi-mai, cette côte est généralement fraîche, autour de 10–15 °C pendant la course, et les averses sont fréquentes à cette période. Le vent venu de l'océan Austral est la grande inconnue : certaines années sont calmes, d'autres apportent une brise soutenue que l'on sent sur les caps exposés. Habillez-vous en couches faciles à gérer en courant et prenez une veste légère si la pluie est annoncée.
Quand commencer l’affûtage pour Great Ocean Road Marathon ?
Commencez l’affûtage deux à trois semaines avant le jour J. Réduisez le volume hebdomadaire d’environ un tiers, puis de moitié la semaine de la course, et gardez quelques efforts courts à allure course pour que les jambes restent vives. Le parcours est très vallonné, donc gardez une courte séance de côtes pendant la première semaine d’affûtage pour que les montées restent familières. Avec la course le 16 mai 2027, votre affûtage commence vers le 28 avril 2027.
Faut-il un compte pour obtenir un plan d'entraînement Great Ocean Road Marathon ?
Pour celui-ci, oui. Le créateur instantané dans le navigateur s'arrête au marathon : un plan ultra vient donc du coach lui-même, qui demande un compte gratuit. Toujours sans carte, et le plan s'adapte à mesure que tu enregistres tes séances.