Great Ocean Road Marathon 플랜 만들기
바로 만들어 주는 브라우저 빌더는 마라톤까지만 지원해서, 이 대회는 코치가 직접 만들어요. 대회 날짜, 주간 거리, 훈련할 수 있는 지형을 알려 주면 전체 빌드를 짜고, 훈련을 기록할 때마다 계속 조정해 줘요. 무료 계정, 카드 필요 없음. 대회까지 약 28주 남았어요.
- 거리
- 44km
- 지형
- 언덕 코스
- 테이퍼 시작
- 2027년 4월 28일
코스
Great Ocean Road Marathon 코스
페스티벌의 메인 레이스는 전면 통제된 Great Ocean Road를 달리는 44km 편도 코스예요. 오전 8:00에 Lorne Surf Life Saving Club에서 출발해 Apollo Bay Hotel 앞에서 끝나요. 도로는 남극해를 따라 Wye River, Kennett River, Skenes Creek를 지나고, 길가 나무에서 코알라가 자주 보여요. 큰 오르막 하나가 아니라 오르막과 내리막, 넓은 커브가 끊임없이 이어지는 해안 도로이고, Cape Patton 같은 곶이 높은 지점이에요. 주최 측은 대화형 고도 지도를 공개하지만 총 누적 수치는 밝히지 않아요. 같은 날 아침 출발하는 60km 울트라는 숲속 내륙 구간이 추가되고, 23km 하프 마라톤은 Kennett River에서 출발해요. 도로가 오후 2:30까지 다시 열려야 하므로 제한 시간은 6시간 30분이에요.
- 지형
- 언덕 코스
- 거리
- 44km
- 대회 당일 날씨
- 이 해안의 5월 중순은 대체로 선선해서 대회 중 기온이 섭씨 10–15도이고, 이 시기에는 소나기가 흔해요. 남극해에서 불어오는 바람이 가장 큰 변수예요. 잔잔한 해도 있지만, 센 바람이 부는 해에는 탁 트인 곶에서 확실히 느껴져요. 달리면서 조절할 수 있게 레이어드해 입고, 비 예보가 있으면 가벼운 재킷을 챙기세요.
무엇을 준비해야 할까요
끊임없이 오르내리는 44km에 대비해, 롱런은 기복이 있는 도로에서 하고 32–36km까지 늘리세요. 후반은 목표 페이스가 아니라 목표 강도로 달리세요. 매주 언덕 훈련(오르막 2분 × 8–10회)을 하고 내리막 달리기도 연습하세요.
Wye River, Kennett River, Apollo Bay로 내려가는 구간은 편안하고 빠른 발걸음에 보답해요. 커브와 경사 때문에 일정한 스플릿은 현실적이지 않으니 심박수나 강도로 페이스를 잡으세요.
60km 울트라로 올라선다면 주말 이틀 연속 롱런을 더하고, 이지 페이스에서 실제 음식을 먹는 연습을 하세요.
샘플 주간
Great Ocean Road Marathon 훈련 샘플 주간
준비 기간 중반, 대회 약 여섯 주 전의 한 주예요. 실제 거리와 페이스는 내 체력에 맞춰 플랜이 정하고, 훈련하는 동안 매주 조정해 줘요.
- 월요일
- 휴식 또는 가동성 운동 20분
- 화요일 핵심 세션
- 언덕 반복: 일정한 경사를 10 × 2 min 오르고 조깅으로 내려오기
- 수요일
- 이지런 10 km
- 목요일 핵심 세션
- 목표 페이스 달리기 13 km, 대회 페이스 6 km 포함
- 금요일
- 회복 달리기 6 km 또는 크로스 트레이닝
- 토요일 핵심 세션
- 트레일 롱런 29–32 km, 찾을 수 있는 가장 많은 업힐 포함
- 일요일 핵심 세션
- 둘째 날 롱런 16–19 km, 피곤한 다리로 편하게
대회 당일까지의 준비 과정
테이퍼
Great Ocean Road Marathon 테이퍼
대회 두 주에서 세 주 전에 테이퍼를 시작하세요. 주간 볼륨을 삼분의 일쯤 줄이고, 대회 주간에는 절반으로 줄이되, 대회 페이스의 짧은 강도 훈련을 몇 번 넣어 다리 감각을 유지해요. 코스에 언덕이 많으니, 첫 테이퍼 주에 짧은 언덕 세션을 하나 유지해 오르막 감각을 이어 가세요. 대회일: 2027년 5월 16일. 테이퍼는 2027년 4월 28일 무렵 시작해요.
Great Ocean Road Marathon 훈련 질문
Great Ocean Road Marathon 준비는 얼마나 해야 하나요?
44km 대회에는 보통 꾸준히 유산소 거리를 쌓은 한 시즌 위에 스무 주에서 스물네 주 동안 집중 훈련을 해요. 코치는 실제 대회 날짜에서 거꾸로 계산하기 때문에, 그보다 시간이 적더라도 남은 주로 만들 수 있는 최선의 플랜을 짜요. 시간이 더 있는 척하지 않아요.
Great Ocean Road Marathon 코스는 언덕이 많나요?
언덕 코스. 페스티벌의 메인 레이스는 전면 통제된 Great Ocean Road를 달리는 44km 편도 코스예요. 오전 8:00에 Lorne Surf Life Saving Club에서 출발해 Apollo Bay Hotel 앞에서 끝나요. 도로는 남극해를 따라 Wye River, Kennett River, Skenes Creek를 지나고, 길가 나무에서 코알라가 자주 보여요. 큰 오르막 하나가 아니라 오르막과 내리막, 넓은 커브가 끊임없이 이어지는 해안 도로이고, Cape Patton 같은 곶이 높은 지점이에요. 주최 측은 대화형 고도 지도를 공개하지만 총 누적 수치는 밝히지 않아요. 같은 날 아침 출발하는 60km 울트라는 숲속 내륙 구간이 추가되고, 23km 하프 마라톤은 Kennett River에서 출발해요. 도로가 오후 2:30까지 다시 열려야 하므로 제한 시간은 6시간 30분이에요.
Great Ocean Road Marathon의 날씨는 보통 어떤가요?
이 해안의 5월 중순은 대체로 선선해서 대회 중 기온이 섭씨 10–15도이고, 이 시기에는 소나기가 흔해요. 남극해에서 불어오는 바람이 가장 큰 변수예요. 잔잔한 해도 있지만, 센 바람이 부는 해에는 탁 트인 곶에서 확실히 느껴져요. 달리면서 조절할 수 있게 레이어드해 입고, 비 예보가 있으면 가벼운 재킷을 챙기세요.
Great Ocean Road Marathon 테이퍼는 언제 시작해야 하나요?
대회 두 주에서 세 주 전에 테이퍼를 시작하세요. 주간 볼륨을 삼분의 일쯤 줄이고, 대회 주간에는 절반으로 줄이되, 대회 페이스의 짧은 강도 훈련을 몇 번 넣어 다리 감각을 유지해요. 코스에 언덕이 많으니, 첫 테이퍼 주에 짧은 언덕 세션을 하나 유지해 오르막 감각을 이어 가세요. 대회일: 2027년 5월 16일. 테이퍼는 2027년 4월 28일 무렵 시작해요.
Great Ocean Road Marathon 훈련 플랜을 받으려면 계정이 필요한가요?
이 대회는 필요해요. 바로 만들어 주는 브라우저 빌더는 마라톤까지만 지원해서, 울트라 플랜은 코치가 직접 만들어요. 무료 계정이 필요하지만 카드는 필요 없고, 훈련을 기록하면 플랜이 조정돼요.