Twój plan w czterech odpowiedziach
Ustawiono na 29 maja 2027. Tygodnie do startu: około 29.
- Dystanse
- Półmaraton, 10 km, 5 km
- Dyscyplina
- Bieganie
- Początek taperingu
- 17 maja 2027
Trasa
Trasa: Great American River Run
Great American River Run to bieg w centrum miasta w ramach festiwalu Memphis in May, z półmaratonem, 10 km i 5 km, które świętują ponad 10 lat biegania w mieście. Edycja 2027 odbędzie się w sobotę 29 maja, ze startem i metą przy AutoZone Park w centrum Memphis.
Przeczytaj pełny opis trasy
Organizatorzy opisują trasy jako połączenie ulic śródmieścia, charakterystycznych miejsc i widoków na rzekę Missisipi, z dobrze oznakowanym przebiegiem, punktami z napojami i dopingiem kibiców. Część każdej opłaty startowej wspiera Fisher House of Tennessee, który zapewnia schronienie rodzinom w czasie kryzysu zdrowotnego weterana w szpitalu VA. Sponsorem tytularnym jest AutoZone.
- Dystanse
- Półmaraton, 10 km, 5 km
- Pogoda w dniu startu
- Dane pogodowe z dziesięciu lat dla końca maja w Memphis pokazują średnio około 83°F w dzień i 66°F w nocy, z około 71°F o 8:00 i wilgotnością rano około 80%. W tym okresie deszcz pada mniej więcej w czterech dniach na dziesięć, często w postaci burz. Ubierz się lekko, zacznij ostrożnie, pij wcześnie i często i zwolnij, jeśli poranek jest wilgotny.
Na co trenować
To start pod koniec maja na środkowym południu USA, więc przygotowania prowadzą prosto w ciepłą pogodę: zaplanuj treningi w upale i w wilgotne dni dostosowuj tempo według wysiłku, a nie zegarka.
Na półmaraton wydłużaj długie wybieganie do 10–12 mil i dodaj cotygodniowy bieg tempowy na 20–30 min w wysiłku półmaratońskim.
Co tydzień po spokojnych biegach dodaj kilka krótkich przebieżek, żeby nogi były szybkie na ulicach śródmieścia. Na treningach ćwicz picie na każdym punkcie, bo w dniu startu też będziesz tego potrzebować.
Przykładowy tydzień
Przykładowy tydzień treningowy: Great American River Run
Tydzień ze środka przygotowań, mniej więcej sześć tygodni przed startem. Twój plan ustala prawdziwe dystanse i tempa na podstawie twojej formy i co tydzień je dopasowuje.
- Poniedziałek
- Odpoczynek albo 20 min mobilności
- Wtorek Kluczowy trening
- Interwały: 5 × 1 km w tempie na 5–10 km, spokojny trucht w przerwach
- Środa
- Spokojny bieg, 5–6 mi
- Czwartek Kluczowy trening
- Bieg w tempie docelowym, 7 mi, w tym 4 mi w tempie startowym
- Piątek
- Bieg regeneracyjny, 4 mi, albo trening uzupełniający
- Sobota Kluczowy trening
- Długie wybieganie, 10–12 mi spokojnie
- Niedziela
- Spokojny bieg, 4 mi, potem 6 luźnych przebieżek
Twoje przygotowania do dnia startu
Tapering
Tapering przed startem: Great American River Run
Zacznij tapering 10–14 dni przed startem. Zmniejsz tygodniową objętość mniej więcej o jedną trzecią, a w tygodniu startowym o połowę, i zostaw kilka krótkich akcentów w tempie startowym, żeby nogi nie straciły szybkości. Start masz 29 maja 2027, więc tapering zaczyna się mniej więcej 17 maja 2027.
Również w Claude
Poproś Claude o ten plan
Dodaj Athlete Space do Claude jeden raz, potem wklej to polecenie i wpisz własne liczby.
Zbuduj mi plan treningowy pod start Great American River Run (Półmaraton), który odbędzie się 29 maja 2027. Biegam [dystans] tygodniowo, [dni] dni w tygodniu, spokojne tempo [tempo].
Great American River Run: pytania o trening
Jak długo trenować do startu Great American River Run?
Przed startem na dystansie półmaraton większość biegaczy trenuje celowo przez 12–16 tygodni, mając już wypracowaną bazę. Plan powyżej liczy wstecz od twojej prawdziwej daty startu, więc jeśli masz mniej czasu, układa najlepszy plan, na jaki pozwalają pozostałe tygodnie, zamiast udawać, że czasu jest więcej.
Great American River Run: czy trasa jest pagórkowata?
Great American River Run to bieg w centrum miasta w ramach festiwalu Memphis in May, z półmaratonem, 10 km i 5 km, które świętują ponad 10 lat biegania w mieście.
Great American River Run: jaka zwykle jest pogoda?
Dane pogodowe z dziesięciu lat dla końca maja w Memphis pokazują średnio około 83°F w dzień i 66°F w nocy, z około 71°F o 8:00 i wilgotnością rano około 80%. W tym okresie deszcz pada mniej więcej w czterech dniach na dziesięć, często w postaci burz. Ubierz się lekko, zacznij ostrożnie, pij wcześnie i często i zwolnij, jeśli poranek jest wilgotny.
Great American River Run: kiedy zacząć tapering?
Zacznij tapering 10–14 dni przed startem. Zmniejsz tygodniową objętość mniej więcej o jedną trzecią, a w tygodniu startowym o połowę, i zostaw kilka krótkich akcentów w tempie startowym, żeby nogi nie straciły szybkości. Start masz 29 maja 2027, więc tapering zaczyna się mniej więcej 17 maja 2027.
Czy potrzebuję konta, żeby dostać plan treningowy na Great American River Run?
Nie. Plan powyżej powstaje w przeglądarce, bez konta, bez e-maila i bez karty. Bezpłatne konto załóż tylko wtedy, gdy chcesz go zachować, zapisywać w nim swoje biegi i pozwolić trenerowi dopasowywać go w trakcie przygotowań.