Twój plan w czterech odpowiedziach
Ustawiono na 3 kwietnia 2027. Tygodnie do startu: około 21.
- Dystanse
- Maraton, Półmaraton, 10 km, 5 km
- Trasa
- Falista trasa
- Początek taperingu
- 16 marca 2027
Trasa
Trasa: St. Louis Marathon
Wszystkie biegi startują w centrum na Market Street przy Aloe Plaza i Union Station, a festyn na mecie odbywa się przed CITYPARK, miejskim stadionem piłkarskim. Pierwsze mile prowadzą na wschód nad brzeg Missisipi, Leonor K.
Przeczytaj pełny opis trasy
Sullivan Boulevard, obok mostu Eads Bridge i łuku Gateway Arch, a potem skręcają na południowy zachód przez Soulard i Lafayette Square; półmaratończycy zawracają w okolicy 12th Street i biegną z powrotem na północ do mety. Maratończycy biegną dalej na zachód szlakiem Brickline Greenway obok Saint Louis University i przez dzielnicę Grove do Forest Park, gdzie między 18. a 21. milą trasa robi pętlę po parku, a potem wraca na wschód do CITYPARK. Trasa jest raczej pofałdowana niż płaska: nabrzeże między 3. a 5. milą to najniższy punkt, podbieg z powrotem przez Soulard do około 8. mili jest najdłuższym wzniesieniem (około 130 stóp), a druga połowa maratonu łagodnie faluje między około 470 a 530 stopami. Limit czasu wynosi 6,5 godziny na maraton i 3 h 15 min na półmaraton.
- Trasa
- Falista trasa
- Dystanse
- Maraton, Półmaraton, 10 km, 5 km
- Pogoda w dniu startu
- Na początku kwietnia w St. Louis na starcie o 7:00 jest zwykle chłodno, około 45–55°F, a po południu blisko 70°F. Częste są wiosenne przelotne deszcze i porywisty wiatr, a możliwy jest zarówno zimny, jak i nietypowo ciepły poranek, więc weź warstwę do wyrzucenia i odpuść tempo docelowe, jeśli temperatura przekroczy 60°F.
Na co trenować
Kluczowy odcinek to mile od 5. do 8., gdzie trasa wspina się od nabrzeża przez Soulard.
Rób długie wybiegania z dłuższym podbiegiem w pierwszej jednej trzeciej, a potem wracaj do tempa docelowego na pofałdowanym terenie, i raz w tygodniu dodaj 6–8 × 90 s pod górę w wysiłku jak na 10 km.
Maratończyków w drugiej połowie czeka długa droga na zachód do Forest Park, więc dojdź do długich wybiegań na 18–20 mil z ostatnimi 4–6 milami w tempie docelowym. Na trasach półmaratonu i maratonu są punkty z żelami, ale ćwicz własne odżywianie co 30–40 min.
Przykładowy tydzień
Przykładowy tydzień treningowy: St. Louis Marathon
Tydzień ze środka przygotowań, mniej więcej sześć tygodni przed startem. Twój plan ustala prawdziwe dystanse i tempa na podstawie twojej formy i co tydzień je dopasowuje.
- Poniedziałek
- Odpoczynek albo 20 min mobilności
- Wtorek Kluczowy trening
- Interwały: 5 × 1 mile w tempie na 5–10 km, spokojny trucht w przerwach
- Środa
- Spokojny bieg, 6–7 mi
- Czwartek Kluczowy trening
- Bieg w tempie docelowym, 10 mi, w tym 6 mi w tempie startowym
- Piątek
- Bieg regeneracyjny, 4 mi, albo trening uzupełniający
- Sobota Kluczowy trening
- Długie wybieganie, 16–18 mi, ostatnie 4 mi w tempie startowym
- Niedziela
- Spokojny bieg, 4 mi, potem 6 luźnych przebieżek
Twoje przygotowania do dnia startu
Tapering
Tapering przed startem: St. Louis Marathon
Zacznij tapering 2–3 tygodnie przed startem. Zmniejsz tygodniową objętość mniej więcej o jedną trzecią, a w tygodniu startowym o połowę, i zostaw kilka krótkich akcentów w tempie startowym, żeby nogi nie straciły szybkości. Trasa jest falista, więc w pierwszym tygodniu taperingu zostaw jeden krótki trening na pofałdowanym terenie. Start masz 3 kwietnia 2027, więc tapering zaczyna się mniej więcej 16 marca 2027.
Również w Claude
Poproś Claude o ten plan
Dodaj Athlete Space do Claude jeden raz, potem wklej to polecenie i wpisz własne liczby.
Zbuduj mi plan treningowy pod start St. Louis Marathon (Maraton), który odbędzie się 3 kwietnia 2027. Biegam [dystans] tygodniowo, [dni] dni w tygodniu, spokojne tempo [tempo].
St. Louis Marathon: pytania o trening
Jak długo trenować do startu St. Louis Marathon?
Przed startem na dystansie maraton większość biegaczy trenuje celowo przez 16–20 tygodni, mając już wypracowaną bazę. Plan powyżej liczy wstecz od twojej prawdziwej daty startu, więc jeśli masz mniej czasu, układa najlepszy plan, na jaki pozwalają pozostałe tygodnie, zamiast udawać, że czasu jest więcej.
St. Louis Marathon: czy trasa jest pagórkowata?
Falista trasa. Wszystkie biegi startują w centrum na Market Street przy Aloe Plaza i Union Station, a festyn na mecie odbywa się przed CITYPARK, miejskim stadionem piłkarskim.
St. Louis Marathon: jaka zwykle jest pogoda?
Na początku kwietnia w St. Louis na starcie o 7:00 jest zwykle chłodno, około 45–55°F, a po południu blisko 70°F. Częste są wiosenne przelotne deszcze i porywisty wiatr, a możliwy jest zarówno zimny, jak i nietypowo ciepły poranek, więc weź warstwę do wyrzucenia i odpuść tempo docelowe, jeśli temperatura przekroczy 60°F.
St. Louis Marathon: kiedy zacząć tapering?
Zacznij tapering 2–3 tygodnie przed startem. Zmniejsz tygodniową objętość mniej więcej o jedną trzecią, a w tygodniu startowym o połowę, i zostaw kilka krótkich akcentów w tempie startowym, żeby nogi nie straciły szybkości. Trasa jest falista, więc w pierwszym tygodniu taperingu zostaw jeden krótki trening na pofałdowanym terenie. Start masz 3 kwietnia 2027, więc tapering zaczyna się mniej więcej 16 marca 2027.
Czy potrzebuję konta, żeby dostać plan treningowy na St. Louis Marathon?
Nie. Plan powyżej powstaje w przeglądarce, bez konta, bez e-maila i bez karty. Bezpłatne konto załóż tylko wtedy, gdy chcesz go zachować, zapisywać w nim swoje biegi i pozwolić trenerowi dopasowywać go w trakcie przygotowań.