네 가지 답으로 만드는 내 플랜
2027년 4월 3일 대회로 설정했어요. 약 22주 남았어요.
- 거리
- 마라톤, 하프 마라톤, 10km, 5km
- 지형
- 완만한 기복
- 테이퍼 시작
- 2027년 3월 16일
코스
St. Louis Marathon 코스
모든 종목이 시내 Market Street의 Aloe Plaza와 Union Station 옆에서 출발하고, 결승 페스티벌은 시의 축구 경기장 CITYPARK 밖에서 열려요. 초반에는 동쪽 미시시피 강변의 Leonor K. Sullivan Boulevard로 나가 이즈 다리와 게이트웨이 아치를 지나고, 남서쪽으로 틀어 술라드와 라파예트 스퀘어를 거쳐요. 하프 마라톤은 12th Street 근처에서 방향을 틀어 북쪽 결승선으로 돌아가요. 마라톤은 서쪽으로 계속 가서 Brickline Greenway를 따라 세인트루이스 대학교를 지나고 The Grove를 거쳐 Forest Park로 들어가요.
코스 설명 전체 보기
18~21마일은 공원을 한 바퀴 돈 뒤 동쪽 CITYPARK로 돌아와요. 코스는 평탄하지 않고 기복이 있어요. 3~5마일 부근 강변이 가장 낮고, 술라드를 거쳐 8마일 부근까지 올라가는 구간이 약 130피트로 가장 긴 오르막이에요. 마라톤 후반은 약 470~530피트 사이를 완만하게 오르내려요. 제한 시간은 마라톤 6시간 30분, 하프 3시간 15분이에요.
- 지형
- 완만한 기복
- 거리
- 마라톤, 하프 마라톤, 10km, 5km
- 대회 당일 날씨
- 세인트루이스의 4월 초는 오전 7:00 출발 시간에 대체로 선선해서 화씨 45~55도이고 오후 최고 기온은 화씨 60도대 후반이에요. 봄 소나기와 돌풍이 흔하고, 쌀쌀한 아침도, 이례적으로 따뜻한 아침도 가능해요. 버려도 되는 겉옷을 챙기고, 기온이 화씨 60도를 넘으면 목표 페이스를 낮추세요.
무엇을 준비해야 할까요
핵심 구간은 코스가 강변에서 술라드로 올라가는 5~8마일이에요. 처음 3분의 1에 지속 오르막이 들어간 롱런을 하고 이후 기복이 있는 곳에서 목표 페이스로 돌아오세요. 주 1회 10K 강도로 오르막 90초 × 6~8회를 더하세요. 마라톤은 후반에 Forest Park까지 서쪽으로 긴 구간이 있으니, 18~20마일 롱런을 쌓으면서 마지막 4~6마일을 목표 페이스로 달리세요. 하프와 마라톤 코스에 젤 보급소가 있지만, 30~40분마다 직접 보급하는 연습을 하세요.
샘플 주간
St. Louis Marathon 훈련 샘플 주간
준비 기간 중반, 대회 약 여섯 주 전의 한 주예요. 실제 거리와 페이스는 내 체력에 맞춰 플랜이 정하고, 훈련하는 동안 매주 조정해 줘요.
- 월요일
- 휴식 또는 가동성 운동 20분
- 화요일 핵심 세션
- 인터벌: 5km~10km 대회 강도로 5 × 1 mile, 사이에 가볍게 조깅
- 수요일
- 이지런 6–7 mi
- 목요일 핵심 세션
- 목표 페이스 달리기 10 mi, 대회 페이스 6 mi 포함
- 금요일
- 회복 달리기 4 mi 또는 크로스 트레이닝
- 토요일 핵심 세션
- 롱런 16–18 mi, 대회 페이스 구간은 마지막 4 mi
- 일요일
- 이지런 4 mi, 이어서 편안한 스트라이드 6회
대회 당일까지의 준비 과정
테이퍼
St. Louis Marathon 테이퍼
대회 두 주에서 세 주 전에 테이퍼를 시작하세요. 주간 볼륨을 삼분의 일쯤 줄이고, 대회 주간에는 절반으로 줄이되, 대회 페이스의 짧은 강도 훈련을 몇 번 넣어 다리 감각을 유지해요. 코스에 기복이 있으니, 첫 테이퍼 주에 기복 있는 길에서 하는 짧은 세션을 하나 유지하세요. 대회일: 2027년 4월 3일. 테이퍼는 2027년 3월 16일 무렵 시작해요.
Claude에서도
Claude에게 이 플랜 요청하기
Athlete Space를 Claude에 한 번 추가한 뒤, 이 프롬프트를 붙여 넣고 내 수치를 넣으세요.
훈련 플랜을 만들어 줘요. 대회: St. Louis Marathon (마라톤), 날짜: 2027년 4월 3일. 일주일에 [거리] 달리고, 주 [N]일 훈련하고, 이지 페이스는 [페이스]예요.
St. Louis Marathon 훈련 질 문
St. Louis Marathon 준비는 얼마나 해야 하나요?
마라톤 대회에는 보통 이미 쌓은 기초 체력 위에 열여섯 주에서 스무 주 동안 집중 훈련을 해요. 위 플랜은 실제 대회 날짜에서 거꾸로 계산하기 때문에, 그보다 시간이 적더라도 남은 주로 만들 수 있는 최선의 플랜을 짜요. 시간이 더 있는 척하지 않아요.
St. Louis Marathon 코스는 언덕이 많나요?
완만한 기복. 모든 종목이 시내 Market Street의 Aloe Plaza와 Union Station 옆에서 출발하고, 결승 페스티벌은 시의 축구 경기장 CITYPARK 밖에서 열려요. 초반에는 동쪽 미시시피 강변의 Leonor K.
St. Louis Marathon의 날씨는 보통 어떤가요?
세인트루이스의 4월 초는 오전 7:00 출발 시간에 대체로 선선해서 화씨 45~55도이고 오후 최고 기온은 화씨 60도대 후반이에요. 봄 소나기와 돌풍이 흔하고, 쌀쌀한 아침도, 이례적으로 따뜻한 아침도 가능해요. 버려도 되는 겉옷을 챙기고, 기온이 화씨 60도를 넘으면 목표 페이스를 낮추세요.
St. Louis Marathon 테이퍼는 언제 시작해야 하나요?
대회 두 주에서 세 주 전 에 테이퍼를 시작하세요. 주간 볼륨을 삼분의 일쯤 줄이고, 대회 주간에는 절반으로 줄이되, 대회 페이스의 짧은 강도 훈련을 몇 번 넣어 다리 감각을 유지해요. 코스에 기복이 있으니, 첫 테이퍼 주에 기복 있는 길에서 하는 짧은 세션을 하나 유지하세요. 대회일: 2027년 4월 3일. 테이퍼는 2027년 3월 16일 무렵 시작해요.
St. Louis Marathon 훈련 플랜을 받으려면 계정이 필요한가요?
아니요. 위 플랜은 계정, 이메일, 카드 없이 브라우저에서 만들어져요. 플랜을 저장하고, 달리기를 기록하고, 코치가 훈련에 맞춰 계속 조정해 주길 원할 때만 무료 계정을 만드세요.